Markløft med rykkgrep
Kalles også Snatch-grip deadlift.
Hva er markløft med rykkgrep?
Markløft med rykkgrep er et stangløft fra gulvet med hendene langt fra hverandre, som i rykk. Du reiser deg med strake armer og setter skivene tilbake på gulvet. Setet og ryggstrekkerne arbeider med hjelp fra beina og øvre rygg. Det inngår ikke et høyt drag eller mottak over hodet.
Hvordan gjør du markløft med rykkgrep?
Utgangsstilling
- Øv på et symmetrisk, bredt overhåndsgrep med en lett stang eller pinne. Legg deretter stangen på et plant løfteunderlag, last lett med skiver i full størrelse for normal starthøyde og fest skivene med låser.
- Stå omtrent hoftebredt med den lastede stangen over midten av føttene. Bøy hofter og knær og ta grepet godt utenfor beina med begge håndflatene mot deg. Hold knærne innenfor armene.
- Før leggene nær stangen, spenn magen og strekk armene. Finn en stilling du kan holde uten å krumme ryggen, og ta forsiktig opp spennet i stangen før skivene forlater gulvet.
Utførelse
- Press føttene mot gulvet og reis deg jevnt med stangen nær beina. Strekk knær og hofter til du står oppreist. Hold hælene nede og armene lange uten å trekke opp skuldrene eller løfte stangen høyere.
- Skyv hoftene bakover og før stangen ned langs lårene. Når den har passert knærne, bøyer du dem og setter skivene på begge sider ned. Behold grepet og la stangen stoppe i stedet for å sprette rett inn i neste løft.
- Før neste repetisjon tar du et nytt pust og spenner magen med skivene på gulvet. Behold grepsbredden og finn startstillingen igjen før du løfter.
- Avslutt med skivene trygt på gulvet, slipp grepet og reis deg uten stangen. Gå klar, ta av låsene og fjern skivene vekselvis fra endene mens stangen ligger på gulvet.
Vanlige feil
Å bruke vanlig markløftgrep og kalle det rykkgrep
Den bevisst brede håndstillingen kjennetegner varianten. Behold bredden i stedet for å flytte hendene innover når settet blir tyngre.
Å gjøre avslutningen til et drag
Repetisjonen slutter oppreist med strake armer. Et kraftig skuldertrekk, å gå opp på tærne eller å bøye albuene legger til en annen bevegelse.
Å nå gulvet ved å miste ryggstillingen
Det bredere grepet endrer startstillingen. Reduser vekten og sjekk oppsettet i stedet for å tvinge stangen opp fra en stilling du ikke kan holde.
Hvor den passer inn i økten
Gi starten med bredt grep fra gulvet oppmerksomhet etter oppvarming, på plassen styrke- eller vektløftingsøkten din gir den.
Velg en vekt der grep, ryggstilling og ny start fra gulvet kan gjentas. Senk vekten eller avslutt settet hvis du mister dette. Vekten fra vanlig markløft er ingen startanbefaling for varianten.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Den store setemuskelen og de hoftestrekkende hamstringsmusklene bidrar til å rette ut hoftene, mens quadriceps retter ut knærne. Ryggstrekkerne motvirker at overkroppen folder seg fremover, og trapezius støtter skulderstillingen. Rollene rangerer ikke muskelvekst.
Varianter
- Snatch pullFortsetter bein- og hoftedrivet til en eksplosiv avslutning. Dette markløftet stopper oppreist uten det ekstra draget.
- Markløft med rykkgrep og pause — Legger til et bevisst stopp i samme bevegelse fra gulvet til stående. Avtal pausested før settet.
Ofte stilte spørsmål
Hvor bredt skal rykkgrepet være?
Ta et tydelig bredere grep enn i vanlig markløft, like langt fra midten med begge hender. Hvis du allerede trener rykk, bruker du grepet du har etablert der. Forholdet mellom armer og overkropp påvirker bredden, så én avstand passer ikke alle. Øv med en lett stang og be en trener sjekke hvis du er usikker.
Hvilke muskler arbeider i denne øvelsen?
Den store setemuskelen bidrar til hoftestrekk, mens ryggstrekkerne holder overkroppen stabil. Quadriceps bidrar til knestrekk, hoftestrekkende hamstrings arbeider ved hoftene, og trapezius støtter skulderstillingen. En muskel som bidrar til å holde vekten, trenger ikke skape synlig bevegelse.
Hva endres fra vanlig markløft?
Hendene kommer lenger fra hverandre mens føttene står relativt smalt. Med strake armer ligger stangen da høyere mot kroppen når du står, og det endrer hvor mye du må bøye deg for å nå gulvet. Tilpass startstilling og vekt til grepet i stedet for å kopiere ditt vanlige oppsett.
Er dette det samme som rykkmarkløft i vektløfting?
Navnene overlapper. I vektløfting kan rykkmarkløft læres for å etterligne holdning og balanse i rykkets start og første drag. Denne guiden dekker markløft med bredt grep fra gulvet til stående. Hvis treneren bruker det som en øvelse for rykkposisjonen, følg den konkrete starten i stedet for å anta at alle brede markløft er like.
Skal jeg løfte raskt eller trekke stangen mot brystet?
Løft jevnt nok til å holde stangen nær og startstillingen under kontroll. Avslutt med føttene flatt i gulvet, strake knær og hofter og lange armer. Drag mot brystet eller eksplosivt skuldertrekk hører til en annen variant og trengs ikke for å fullføre repetisjonen.
Kilder
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the back region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Washington Department of Radiology. Biceps femoris — long head. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/biceps-femoris-long-head/