Nedsenking fra trinn
Hva er nedsenking fra trinn?
Nedsenking fra trinn starter med at du står på en forhøyning. Du bøyer støttebeinet for å senke den andre hælen til gulvet foran trinnet, og reiser deg deretter igjen med kraft fra beinet på trinnet. Denne varianten med kroppsvekt og hælen foran trener quadriceps. Setemusklene hjelper til med å bevege hoften og holde bekkenet stabilt.
Hvordan gjør du nedsenking fra trinn?
Utgangsstilling
- Velg et lavt, stødig treningstrinn på et sklisikkert gulv, med fri plass foran. Ha et fast rekkverk eller noe annet solid å holde i innen rekkevidde som støtte for balansen.
- Gå opp på trinnet og vend deg mot forkanten. La hele foten på beinet som skal arbeide, ha støtte på trinnet nær kanten. Flytt vekten over på denne foten og hold den andre foten i luften like foran trinnet.
Utførelse
- Bøy beinet på trinnet for å senke den frie hælen mot gulvet foran trinnet. Hold hælen på støttebeinet nede og la kneet peke i samme retning som tærne.
- La den frie hælen berøre gulvet lett, mens du holder vekten over foten på trinnet.
- Trykk fra med foten på trinnet for å strekke ut beinet som arbeider, og løft den frie foten tilbake til utgangsstillingen i luften.
- Etter repetisjonene setter du hele den frie foten i gulvet, flytter vekten over på den og tar den andre foten ned fra trinnet. Gjør deg klar igjen med motsatt bein på trinnet.
Vanlige feil
Å slippe seg ned den siste delen
Bruk et lavere trinn eller hold i støtten hvis du ikke klarer å nå gulvet med en lett berøring av hælen. Ikke gjør repetisjonen til en landing.
Å skyve fra med foten i gulvet
Berør gulvet med hælen uten å flytte vekten over på det beinet. Hvis du må skyve fra gulvet for å komme opp igjen, bruk et lavere trinn eller støtte for hendene.
Å vippe bekkenet for å nå ned
Bøy kneet på støttebeinet i stedet for å senke hoften på den frie siden for å få hælen ned. Bruk et lavere trinn hvis du ikke klarer å holde bekkenet stabilt.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen til kontrollert arbeid med ett bein om gangen i en økt for underkroppen.
Start med kroppsvekt og en høyde som lar deg senke deg og komme opp igjen med en jevn bevegelse. Noter repetisjoner per bein, høyden på trinnet og eventuell håndstøtte, slik at du kan sammenligne samme variant neste gang.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps kontrollerer kneet når det bøyes, og strekker det når du reiser deg igjen. Den store setemuskelen hjelper til med å strekke hoften, mens den mellomste setemuskelen bidrar til å holde bekkenet stabilt over beinet du står på.
Varianter
- Nedsenking fra trinn med håndstøtte — Hold i et fast rekkverk eller stativ for balansen, og behold den samme lette berøringen med hælen foran trinnet og bevegelsen tilbake.
- Step-upsStarter på gulvet og løfter deg opp på trinnet. Den lenkede guiden viser en variant med håndvekter.
Ofte stilte spørsmål
Hva skiller nedsenking fra trinn fra Step-ups?
Repetisjonen starter oppe på trinnet og begynner med at du senker deg. I denne varianten føres den frie hælen ned til gulvet foran deg og løftes deretter tilbake i luften. Step-ups starter på gulvet og løfter deg opp på trinnet.
Hvor høyt bør trinnet være?
Bruk et lavt trinn som lar deg berøre gulvet lett og reise deg igjen mens hælen på støttebeinet holdes nede og bekkenet er stabilt. Bruk et lavere trinn hvis du må slippe deg ned, vri deg eller skyve fra med foten i gulvet. Ingen enkelt høyde passer for alle.
Skal foten i gulvet bære vekten min?
Under hver repetisjon berører hælen gulvet lett, mens beinet på trinnet bærer vekten. Når settet er ferdig, setter du hele den frie foten i gulvet og flytter vekten over på den før du tar den andre foten ned fra trinnet.
Kan jeg holde meg fast for balansen?
Ja. Hold i noe som sitter fast, og bruk nok støtte til å kontrollere berøringen med hælen og bevegelsen opp igjen. Velg et lavere trinn hvis du må trekke deg opp med armene.
Er dette det samme som nedsenking til siden?
Nei. Her senkes den frie hælen foran trinnet. Ved nedsenking til siden senkes den frie foten ved siden av trinnet. Bruk samme retning når du registrerer repetisjonene dine.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/