Sumo knebøy

Kalles også sumo knebøy med manual, knebøy med bred fotstilling, sumo manualknebøy.

Hva er sumo knebøy?

Sumo knebøy med manual er en knebøy med bred fotstilling der du holder én manual mellom beina. Den trener quadriceps og setemuskler, mens innsiden av lårene og hamstrings hjelper til.

Anatomisk illustrasjon av en kvinne som holder én manual mellom beina i stående og dyp posisjon i en sumo knebøy med bred fotstilling, med lår og setemuskler markert.

Hvordan gjør du sumo knebøy?

Utgangsstilling

Stå bredere enn skulderbredde og vri tærne ut i en behagelig vinkel.
Hold én manual loddrett med begge hender slik at den henger mellom beina, og spenn overkroppen.

Utførelse

Sett deg ned mellom hoftene mens knærne beveger seg i samme retning som tærne.
Senk til hofte- og ankelbevegeligheten stopper deg, uten at hælene løfter seg eller ryggen krummer.
Press gulvet fra deg og strekk knær og hofter for å reise deg.

Vanlige feil

Tvinge frem en ekstremt bred fotstilling
En stilling utenfor hoftenes behagelige utslag kan få føttene til å rulle og knærne til å miste retningen.
La knærne falle innover
Hold hvert kne i samme retning som tærne både ned og opp.
Gjøre repetisjonen til et hoftehengsel
Hofter og knær skal bøyes sammen; ikke skyv hoftene langt bak mens knærne knapt beveger seg.

Hvor den passer inn i økten

Vanligvis som tilleggsøvelse i en beinøkt eller som hovedvariant når bare en manual er tilgjengelig.

Velg en fotstilling du kan gjenta med flate føtter og knær over tærne før du øker belastningen.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Den brede fotstillingen bruker fortsatt kne- og hoftestrekk: quadriceps og gluteus maximus gjør mesteparten, mens adductor magnus og hamstrings hjelper ved hoften.

Varianter

Goblet squatBruker en smalere fotstilling og holder manualen ved brystet.
Knebøy med kroppsvektFjerner belastningen og bruker vanligvis en mindre overdrevet fotstilling.
Sumo knebøy med stang — Legger en stang over øvre del av ryggen i stedet for å holde belastningen mellom beina.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener sumo knebøy?

Quadriceps og gluteus maximus, mens adductor magnus og hamstrings hjelper til med hoftestrekken.

Hvor bred skal fotstillingen være i sumo knebøy?

Start litt bredere enn skulderbredde og juster til du kan gjøre knebøy med flate føtter og knær som følger tærne. Bredere er ikke automatisk bedre.

Skal tærne peke rett frem?

Nei. Vri dem ut i en behagelig vinkel og la knærne gå i samme retning.

Er sumo knebøy det samme som goblet squat?

Begge kan bruke én manual, men sumo knebøy har bredere, utoverrotert fotstilling og holder vekten mellom beina; goblet squat holder den ved brystet.

Kilder

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/