RepCount App IconRepCount

Goblet squat

Kalles også Goblet squats, Goblet squat med håndvekt, Goblet squat med kettlebell.

Hva er goblet squat?

Goblet squat er en knebøy der du holder én håndvekt loddrett mot brystet. Vekten foran kroppen trener forsiden av lårene, store setemuskel og store innoverfører, samtidig som armene enkelt kan holde vekten nær kroppen.

Anatomisk illustrasjon av en kvinne som holder én håndvekt ved brystet under goblet squat, med lår og sete markert.

Hvordan gjør du goblet squat riktig?

Utgangsstilling

  1. Hold én håndvekt loddrett mot brystet med begge håndflatene under den øverste enden og albuene pekende ned.
  2. Stå omtrent skulderbredt med hele foten i gulvet, og vri tærne bare så mye utover som kjennes naturlig.

Utførelse

  1. Spenn kroppen og bøy knær og hofter samtidig mens du setter deg ned mellom føttene.
  2. Hold vekten nær, hele foten i gulvet og hvert kne i samme retning som tærne. Gå så dypt du kan uten at dette endrer seg.
  3. Press gulvet fra deg og strekk knær og hofter til du står, mens vekten forblir ved brystet.

Vanlige feil

  • Å holde håndvekten fra kroppen

    Den lengre vektarmen gjør at armene og øvre rygg stopper settet før beina. Hold vekten mot brystet.

  • Å løfte hælene

    Støtteflaten flyttes frem og blir mindre stabil. Juster fotstilling eller dybde slik at hele foten forblir nede.

  • Å la håndvekten bestemme dybden

    At albuene treffer lårene, er ikke et universelt endepunkt. Bruk det dypeste bevegelsesutslaget du kan gjenta med balanse og god knestilling.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den som hovedknebøy i en økt med håndvekter, som øvelse før knebøy med stang eller som ekstra beintrening etter tyngre løft.

Armene kan begrense hvor tung én håndvekt kan bli. Når det er vanskeligst å holde vekten nær, kan en annen knebøyvariant være lettere å øke.

Muskler som trenes

Forfra
Forfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bakfra
Bakfra — Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Musklene på forsiden av lårene strekker knærne. Store setemuskel og store innoverfører hjelper til med å strekke hoftene, og soleus bidrar ved ankelen.

Varianter

  • Anatomisk illustrasjon i to bilder av en knebøy med kroppsvekt på hvit bakgrunn. Til venstre står en mann med føttene litt bredere enn hoftebredde, tærne lett utover og armene strukket frem i skulderhøyde. Til høyre sitter han dypt i en knebøy med hælene nede, knærne bøyd utover over føttene, hoftene lavere enn knærne og overkroppen lent frem. Ingen utstyr eller ytre vekt vises. Forsiden av lårene, setet, innsiden av lårene og deler av leggene er markert rødt.
    Knebøy med kroppsvektSamme knebøymønster uten en vekt ved brystet.
  • To bilder av samme anatomiske illustrasjon av knebøy med stang på hvit bakgrunn. Til venstre står en muskuløs mannsfigur oppreist, sett rett forfra, med en belastet stang over øvre rygg og begge hender i vidt grep rundt den; fra dette forfrasperspektivet kan man ikke se hvor høyt stangen ligger på ryggen. Forsiden av begge lår er skravert rødt, det samme er en stripe nedover forsiden av hvert legg. Til høyre er samme figur nederst i repetisjonen, sett fra siden og litt bakfra, med hoftene i eller under knehøyde i en dyp knebøy, føttene flate og tærne vridd litt utover; fra denne vinkelen dekker den røde skraveringen forsiden av lårene og innsiden av låret opp mot lysken. Baken er synlig i dette bildet og er ikke skravert, og ingenting på baksiden av låret er skravert i noen av bildene.
    KnebøyLegger en stang over øvre del av ryggen og bruker et rack for tyngre belastning.
  • To anatomiske illustrasjoner av en mann som gjør frontbøy med stang mot hvit bakgrunn. Til venstre står han oppreist med en lastet stang over fremsiden av skuldrene, fingertuppene under stangen og albuene fremover. Til høyre holder han samme front rack-posisjon i bunnen av en dyp knebøy, med hælene i gulvet, knærne i retning av de lett utovervendte føttene og hoftene under knehøyde. Quadriceps er markert i knallrødt i begge bildene. I bunnposisjonen er også setet, innsiden av lårene og deler av leggene røde. Rack, sikkerhetsarmer og låser er ikke vist.
    FrontbøyStøtter en stang foran på skuldrene i stedet for å holde én vekt i hendene.
  • Goblet squat med kettlebell — Hold kettlebellen på hver side av håndtaket ved brystet. Knebøymønsteret er det samme.

Relaterte verktøy

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener goblet squat?

Forsiden av lårene er hovedmålet. Store setemuskel og store innoverfører hjelper med å strekke hoftene, og soleus bidrar ved ankelen.

Hvordan holder du en håndvekt i goblet squat?

Hold den loddrett mot brystet med begge håndflatene under den øverste enden. Hold den nær kroppen i stedet for å strekke den frem.

Hvor dypt skal du gå i goblet squat?

Bruk det dypeste bevegelsesutslaget der hele foten forblir i gulvet, knærne følger tærne og du kan snu bevegelsen kontrollert.

Kan du gjøre goblet squat med kettlebell?

Ja. Hold kettlebellen på hver side av håndtaket ved brystet. Det er samme bevegelse med et annet redskap.

Kilder

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Spor fremgangen din over tid med RepCount

Logg hvert sett, se vektbelastning i kontekst og spor styrken din over tid. Tilgjengelig på iOS og Android.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play