Vekselvise beinløft på ryggen
Kalles også marsjering i ryggleie, vekselvise løft med bøyde bein.
Hva er vekselvise beinløft på ryggen?
Ved vekselvise beinløft på ryggen løfter du ett bøyd bein om gangen fra en stilling med føttene i gulvet, mens den andre foten står i ro. Bukveggen hjelper med å holde overkroppen stødig, og hoftebøyerne løfter beinet. Sett ned hver fot før du begynner på den andre siden.
Hvordan gjør du vekselvise beinløft på ryggen?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen med begge knær bøyd, føttene flatt i gulvet og armene langs sidene.
- Velg en behagelig ryggstilling og spenn magen lett mens du puster normalt.
Utførelse
- Løft én fot ved å føre det bøyde kneet oppover. La den andre foten stå i gulvet.
- Stopp løftet på en høyde der bekkenet og korsryggen holder seg i ro.
- Sett foten kontrollert ned igjen og bytt deretter bein.
Vanlige feil
Å løfte begge føttene samtidig
Sett den første foten ned før du begynner på neste løft. Begge bein løftet er en annen startstilling.
Å flate ut og svaie med ryggen for hvert steg
Behold den valgte ryggstillingen og reduser løftehøyden når den begynner å endre seg.
Å trekke kneet helt inn til brystet
Ikke trekk låret mot brystet. Stopp der overkroppen kan holdes i ro.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen for å trene magekontroll i en treningsøkt du kan gjennomføre komfortabelt.
Velg et kort sett der du beholder kontroll over pust og bevegelse. Hold startstilling og bevegelsesutslag like før du legger til repetisjoner. Noter eventuelle varianter i settnotatene.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Bukmusklene i listen beskriver oppgaven med å kontrollere overkroppen, ikke isolasjon eller en rangering av muskelaktivering. Å bevege beinet og å holde overkroppen stødig er ulike oppgaver.
Varianter
- Lave vekselvise beinløft på ryggen — Løft foten bare et lite stykke mens den andre står i gulvet.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler arbeider ved vekselvise beinløft på ryggen?
Bukveggen, blant annet den tverrgående bukmuskelen og de skrå bukmusklene, bidrar til kontroll over overkroppen. Iliopsoas er en hoftebøyer som er med på å løfte beinet. At låret beveger seg, betyr ikke at bukmusklene løfter det alene.
Må kneet komme rett over hoften?
Nei. Et mindre løft er et nyttig startalternativ når du kan holde overkroppen stødig og puste komfortabelt. Hold kneet bøyd og bruk en høyde du kan gjenta.
Hvordan skiller dette seg fra hælsenking?
Denne øvelsen starter med begge føttene i gulvet, og hver fot settes ned før neste løft. Dead bug med hælsenking begynner med begge knær løftet og senker én hæl mens det andre beinet holdes oppe.
Hvordan teller jeg vekselvise beinløft på ryggen?
Tell ett løft og retur som én repetisjon for det beinet. Du kan også registrere venstre–høyre-par, men bruk samme tellemåte og noter den i treningsdagboken.
Kan jeg gjøre øvelsen etter en graviditet?
Velg en variant som passer til restitusjonen din og rådene fra jordmor eller fagpersoner som følger opp bekkenhelsen din. Stopp hvis bevegelsen gir smerte, urin- eller avføringslekkasje eller tyngdefølelse i bekkenet. Søk råd ved symptomer som vedvarer eller kommer tilbake. Å klare øvelsen er ingen test på om du er klar for hardere trening.