Toe-touch crunch
Hva er toe-touch crunch?
Toe-touch crunch er en mageøvelse som gjøres liggende på ryggen med beina hevet. Strekk hendene mot tærne mens du ruller overkroppen litt opp og løfter skulderbladene fra gulvet. Senk deg igjen med beina fortsatt oppe. Øvelsen trener den rette bukmuskelen. Tærne viser retningen; du trenger ikke berøre dem.
Hvordan gjør du toe-touch crunch?
Utgangsstilling
- Legg deg på ryggen på en matte med hodet og skuldrene hvilende ned mot matten.
- Løft begge beina slik at føttene er over hoftene. Hold en liten bøy i knærne i stedet for å tvinge dem rette.
- Strekk armene mot taket med hendene rettet mot føttene.
Utførelse
- Pust ut og rull overkroppen litt opp slik at skulderbladene løftes fra matten. Strekk begge hendene mot tærne mens hoftene blir nede.
- Stopp etter en liten, kontrollert crunch. Hold beina i ro og haken unna brystet; du trenger ikke berøre tærne.
- Senk hodet og skuldrene rolig ned på matten uten å senke beina, og gjenta.
Vanlige feil
Å svinge beina mot hendene
Hvis du flytter målet, blir det lettere å nå det, men repetisjonen endres. Hold beina på plass først, og strekk deretter hendene mot dem.
Å sette seg helt opp
Denne varianten bruker bare et lite løft av skulderbladene med hoftene nede. Avslutt repetisjonen før du vugger opp på sitteknutene.
Å kaste armene fremover
En rask armsving kan skjule at overkroppen knapt ruller opp. Strekk deg med en jevn bevegelse, og kort ned bevegelsesutslaget ved behov.
Hvor den passer inn i økten
Bruk øvelsen i magetreningen du har planlagt for økten.
Velg et antall reps som lar deg holde beina i ro og senke deg rolig etter hver crunch. Avslutt settet når du må svinge eller sette deg opp for å fortsette å strekke deg. Bruk crunch med føttene på gulvet hvis det er beina du ikke klarer å holde oppe.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
- Ingen oppført i denne guiden
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Varianter
- CrunchEn nyttig enklere variant når det blir vanskelig å kontrollere crunchen med beina i luften. Sett begge føttene på gulvet med bøyde knær og løft skulderbladene uten å strekke deg mot tærne.
- Toe-touch crunch med mer bøyde knær — Bøy knærne litt mer og strekk deg kortere mens beina fortsatt er hevet. Dette er en justering av samme repetisjon, så du trenger ikke tvinge knærne rette eller berøre tærne.
Ofte stilte spørsmål
Må jeg berøre tærne?
Nei. Strekk deg mot dem og stopp når du har gjort en kontrollert crunch. Fingertuppene når kanskje bare leggene eller anklene. Ikke kast armene, sving beina mot deg eller sett deg lenger opp bare for å få kontakt.
Må knærne være helt rette?
Nei. Hold en behagelig bøy i stedet for å tvinge dem rette. Litt mer bøy i knærne og en kortere rekkevidde er fornuftige justeringer. Hvis beina i luften hindrer deg i å kontrollere crunchen, setter du føttene ned og gjør en vanlig crunch.
Er dette det samme som å stå og strekke seg mot tærne?
Nei. Da står du på føttene og bøyer deg fremover mot gulvet. Denne guiden handler om den liggende mageøvelsen: Beina er allerede hevet når du ruller skuldrene opp mot dem.
Hva er forskjellen fra en V-up eller sit-up?
I denne crunchen holder du beina hevet mellom repetisjonene og løfter skuldrene med en liten sammenrulling av overkroppen. En V-up løfter beina og overkroppen samtidig fra en mer utstrakt stilling. En sit-up løfter en mye større del av overkroppen mot sittende stilling. Hold deg til den mindre bevegelsen her.
Kilder
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax