Crunch
Kalles også magecrunch, crunch på gulv.
Hva er en crunch?
En crunch er en mageøvelse med kroppsvekt utført liggende på ryggen med bøyde knær: du krummer opp hodet og skulderbladene fra gulvet, tar en pause og senker kontrollert. Den trener rectus abdominis – sixpack-muskelen og en kraftig bøyer av ryggraden – med de ytre og indre skrå magemusklene som hjelp. Korsryggen forlater aldri gulvet, og det skiller crunch fra sit-up. Å stoppe ved skulderbladene holder bevegelsen rettet mot å bøye overkroppen. Fortsetter du til en sit-up, øker hoftebøyernes bidrag mens magen fortsatt er aktiv.
Hvordan gjør du crunches?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet, omtrent hoftebredt.
- Hvil fingertuppene lett bak ørene og hold albuene åpne.
Utførelse
- Pust ut og rull ribbeina mot hoftene til skulderbladene løfter seg, mens korsryggen ligger nede.
- Stopp kort uten å trekke i hodet eller presse haken mot brystet.
- Senk kontrollert til skulderbladene berører gulvet, og start neste repetisjon uten å sprette.
Vanlige feil
Å trekke hodet frem med hendene
Da bøyer armene nakken i stedet for at magemusklene ruller ryggraden.
Å komme helt opp i en sit-up
Når korsryggen løfter seg, går bevegelsen over til hoftebøy og hoftebøyerne tar over.
Å løfte bare hodet og nakken
Hvis skulderbladene blir liggende, bøyes ryggraden knapt og magen gjør lite arbeid.
Å feste føttene under noe tungt
Å feste føttene kan øke hoftebøyernes bidrag selv i en curl-up. Hvis du bruker festet til å trekke deg helt opp, gjør du repetisjonen til en sit-up.
Å sprette fra gulvet mellom repetisjonene
Spretten hjelper starten på neste repetisjon og fjerner delen du skal kontrollere.
Hvor den passer inn i økten
På slutten av treningsøkten, etter øvelser som krever rack, benk eller maskin.
To til fire sett holder. Når rundt tjue repetisjoner blir lette, legg til motstand eller senk tempoet.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Rangert, i motsetning til enkelte andre guider, fordi anatomireferansene støtter en rangering her. Rectus abdominis beskrives som en kraftig bøyer av ryggsøylen, og en rett crunch er bare ryggsøylefleksjon. De skrå magemusklenes oppgitte funksjoner er rotasjon og sidebøy, som en symmetrisk crunch ikke krever; de bidrar til overkroppsfleksjon som del av gruppen flate magemuskler, noe som plasserer dem på andreplass i stedet for utenfor listen. Transversus abdominis er bevisst utelatt – dens beskrevne funksjon er å komprimere bukinnholdet, ikke å bevege ryggraden. Hoftebøyerne er ikke listet som mål: å begrense bevegelsen til overkroppsfleksjon begrenser bidraget deres sammenlignet med en full sit-up, uten å antyde at aktiviteten er null.
Hva løftere faktisk gjør
Litt over en tredjedel av faste RepCount-brukere har logget crunches, men de finnes bare i omtrent én av 28 treningsøkter. Vanlig bruk er nesten tre sett i en økt med sju eller åtte øvelser. Leg extension, beinhev, lårcurl, beinpress og knebøy forekommer oftest sammen med dem.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med crunch som også inneholder hver øvelse.
- Leg extension22.6%
- Beinhev18.1%
- Lårcurl17.9%
- Beinpress15.8%
- Knebøy15.4%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Vitenskapelige studier om crunches
Forskning på crunches hjelper oss å skille tre ting som ofte blandes sammen: magemuskelaktivitet, bedre øvelsesprestasjon og endringer i kroppsfett.
En crunch kan trene magen samtidig som hoftebøyernes bidrag holdes lavere enn i en full sit-up. Magetrening kan forbedre utholdenheten, men noen sett med crunches på gulvet er ikke en etablert måte å redusere magefett selektivt på.
Slutter sit-ups å trene magen?
Nei. I en liten studie av seks menn ga sit-ups med både overkroppsfleksjon og hoftefleksjon betydelig magemuskelaktivitet. Hoftebøyerne var mest aktive når bevegelsen innebar å løfte hele overkroppen eller beina. Å legge til hoftebevegelse slo ikke av magen.
Fiksering av føttene betyr også noe. Hos 23 britiske militærpersoner ga sit-ups og curl-ups med festede føtter større rectus femoris-aktivitet enn curl-ups med frie føtter. Rectus femoris hjelper til med å bøye hoften. Dette var målinger av elektrisk muskelaktivitet under øvelser; de fastslår ikke hvilken variant som bygger mer muskler eller gir færre skader.
Vil flere crunches redusere magefettet?
Ikke regn med det. I et seksukers forsøk ble 24 stillesittende voksne fordelt til et magetreningsprogram eller en kontrollgruppe. Treningen forbedret curl-up-prestasjonen, men reduserte ikke tydelig magefett, midjeomkrets eller kroppsfettprosent.
Et senere forsøk fant større fettreduksjon på overkroppen med magetrening i maskin pluss tredemølletrening enn med tredemølle alene. Det omfattet imidlertid bare 16 menn og økter på 84 minutter, fire ganger ukentlig i ti uker. Målingen inkluderte fett over mage, bryst og rygg. Resultatet kan ikke overføres til noen sett med crunches på gulvet.
Hvorfor resultatene må tolkes ulikt
Seksukersforsøket brukte sju mageøvelser og isolerte derfor ikke gulvcrunchen. Det senere forsøket kombinerte maskincrunch, overkroppsrotasjon og tredemølletrening, med energiforbruk matchet ved hjelp av separate pilotutvalg. Målet på overkroppsfett isolerte ikke fettlaget over magemusklene, og midjereduksjonen skilte seg ikke tydelig mellom gruppene. Ingen av studiene viser at gulvcrunch alene selektivt fjerner magefett.
Varianter
- Crunch med vekt — Hold en vektskive mot brystet for å gjøre øvelsen tyngre.
- Decline crunch — På en skråbenk med hodet lavt og føttene festet.
Artikler
Relaterte verktøy
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener crunches?
Hovedsakelig rectus abdominis – den lange, parede muskelen fra skambeinet opp til femte til sjuende ribbebrusk, delt av senedrag i segmentene folk kaller en sixpack. Anatomireferanser beskriver den som en kraftig bøyer av ryggsøylen, og å bøye ryggraden er alt en crunch gjør. De ytre og indre skrå magemusklene hjelper til: de bidrar til overkroppsfleksjon som del av bukveggen, selv om deres egne hovedfunksjoner er rotasjon og sidebøy, som en rett crunch ikke krever. Den dypeste magemuskelen, transversus abdominis, komprimerer bukinnholdet heller enn å bevege ryggraden.
Hva er forskjellen på crunch og sit-up?
En crunch slutter med skulderbladene løftet og korsryggen fortsatt på gulvet. En sit-up fortsetter lenger og inkluderer mer hoftebevegelse. Begge involverer magen; sit-up krever også mer av hoftebøyerne. Studier av curl-up-varianter viser at festede føtter kan øke hoftebøyeraktiviteten selv uten en full sit-up.
Skal hendene være bak hodet eller over brystet?
Begge deler fungerer. Fingertupper bak ørene støtter hodet; armene over brystet fjerner fristelsen til å trekke.
Brenner crunches magefett?
Crunches trener magemusklene, men noen sett er ikke en etablert måte å redusere magefett selektivt på. Et seksukers magetreningsforsøk forbedret curl-up-utholdenheten uten å tydelig redusere magefett. Et senere forsøk rapporterte større fettreduksjon på overkroppen etter lange maskin- og tredemølleøkter, som er et annet program enn vanlige crunches på gulvet.
Hvor mange crunches bør jeg gjøre?
To til fire harde sett er bedre enn ett svært langt og lett sett. Legg til motstand eller senk tempoet når rundt tjue repetisjoner blir lette.
Er crunches verdt å gjøre?
Ja, som noen direkte magesett på slutten av en økt. I RepCount-loggene er de nesten alltid del av en full økt og sjelden hovedøvelsen.
Kilder
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
- Brobakken MF, Krogsæter I, Helgerud J, Wang E, Hoff J. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10680576/