Crunch
Kalles også magecrunch, crunch på gulv.
Hva er en crunch?
En crunch er en kroppsvektøvelse for magen. Du ligger på ryggen med bøyde knær, ruller hodet og skulderbladene opp, tar en kort pause og senker kontrollert. Rectus abdominis jobber mest, med hjelp fra de skrå magemusklene. Korsryggen blir i gulvet; løfter den seg, blir bevegelsen en sit-up og hoftebøyerne tar over.
Hvordan gjør du crunches?
Utgangsstilling
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt i gulvet, omtrent hoftebredt.
- Hvil fingertuppene lett bak ørene og hold albuene åpne.
Utførelse
- Pust ut og rull ribbeina mot hoftene til skulderbladene løfter seg, mens korsryggen ligger nede.
- Stopp kort uten å trekke i hodet eller presse haken mot brystet.
- Senk kontrollert til skulderbladene berører gulvet, og start neste repetisjon uten å sprette.
Vanlige feil
Å trekke hodet frem med hendene
Da bøyer armene nakken i stedet for at magemusklene ruller ryggraden.
Å komme helt opp i en sit-up
Når korsryggen løfter seg, går bevegelsen over til hoftebøy og hoftebøyerne tar over.
Å løfte bare hodet og nakken
Hvis skulderbladene blir liggende, bøyes ryggraden knapt og magen gjør lite arbeid.
Å feste føttene under noe tungt
Festet lar hoftebøyerne trekke overkroppen opp og gjør crunchen til en sit-up.
Å sprette fra gulvet mellom repetisjonene
Spretten hjelper starten på neste repetisjon og fjerner delen du skal kontrollere.
Hvor den passer inn i økten
På slutten av treningsøkten, etter øvelser som krever rack, benk eller maskin.
To til fire sett holder. Når rundt tjue repetisjoner blir lette, legg til motstand eller senk tempoet.
Muskler som trenes
- rectus abdominis
- ytre skrå magemuskel
- indre skrå magemuskel
Rectus abdominis står først fordi den bøyer ryggraden. De skrå magemusklene hjelper til med å bøye overkroppen, men har rotasjon og sidebøy som hovedoppgaver.
Hva løftere faktisk gjør
Litt over en tredjedel av faste RepCount-brukere har logget crunches, men de finnes bare i omtrent én av 28 treningsøkter. Vanlig bruk er nesten tre sett i en økt med sju eller åtte øvelser. Leg extension, beinhev, lårcurl, beinpress og knebøy forekommer oftest sammen med dem.
Trenes oftest sammen med
Andel av øktene med crunch som også inneholder hver øvelse.
- Leg extension22.6%
- Beinhev18.1%
- Lårcurl17.9%
- Beinpress15.8%
- Knebøy15.4%
Tallene kommer fra økter logget i RepCount.
Varianter
- Cable crunch — Knelende under en høy kabel med tau; belastningen kan økes trinnvis.
- Crunch med vekt — Hold en vektskive mot brystet for å gjøre øvelsen tyngre.
- Decline crunch — På en skråbenk med hodet lavt og føttene festet.
- Crunch i maskin — En sittende maskin styrer banen og gjør belastningen enkel å justere.
- Bicycle crunch — Legger til rotasjon mot motsatt kne og gir de skrå magemusklene mer arbeid.
- Omvendt crunch — Hofter og knær rulles mot brystet mens øvre rygg ligger nede.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener crunches?
Først og fremst rectus abdominis, som bøyer ryggraden. De ytre og indre skrå magemusklene hjelper til.
Hva er forskjellen på crunch og sit-up?
En crunch stopper med skulderbladene løftet og korsryggen i gulvet. En sit-up fortsetter til overkroppen er oppreist, drevet av hoftebøyerne.
Skal hendene være bak hodet eller over brystet?
Begge deler fungerer. Fingertupper bak ørene støtter hodet; armene over brystet fjerner fristelsen til å trekke.
Brenner crunches magefett?
De trener muskelen, men bestemmer ikke hvor fett forsvinner. Hvor synlig magen blir, avhenger av kroppssammensetningen som helhet.
Hvor mange crunches bør jeg gjøre?
To til fire harde sett er bedre enn ett svært langt og lett sett. Legg til motstand eller senk tempoet når rundt tjue repetisjoner blir lette.
Er crunches verdt å gjøre?
Ja, som noen direkte magesett på slutten av en økt. I RepCount-loggene er de nesten alltid del av en full økt og sjelden hovedøvelsen.
Kilder
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/