Oppreist roing

Kalles også oppreist roing med vektstang, stående oppreist roing.

Hva er oppreist roing?

Oppreist roing er et stående trekk der du løfter en vektstang tett langs kroppen mens albuene beveger seg ut til sidene. Øvelsen trener midtre del av deltamuskelen og trapezius, med hjelp fra fremre del av deltamuskelen og albuebøyerne. Topposisjonen har ingen fast høyde: stopp der bevegelsen fortsatt føles komfortabel, i stedet for å tvinge stangen mot haken.

To anatomiske illustrasjoner forfra av en kvinne som utfører oppreist roing med vektstang mot hvit bakgrunn. Til venstre står hun oppreist med strake armer og overhåndsgrep omtrent i skulderbredde, og holder en kort vektstang med faste vekter mot lårene. Til høyre er stangen ved øvre del av brystet, albuene peker ut til sidene nær skulderhøyde, og håndleddene bøyes mens hendene er under albuene. Skuldrene og forsiden av overarmene er markert med rødt; trapezius og resten av kroppen er ikke markert.

Hvordan utfører du oppreist roing?

Utgangsstilling

Stå oppreist i en komfortabel posisjon og hold stangen foran lårene med overhåndsgrep omtrent i skulderbredde.
Spenn kjernen, hold håndleddene rette og la skuldrene hvile naturlig.

Utførelse

Led med albuene og trekk stangen opp tett langs kroppen mens albuene går ut til sidene.
Stopp mellom nedre brysthøyde og skulderhøyde, eller tidligere hvis det klemmer eller gjør vondt i skuldrene.
Senk stangen kontrollert til armene er strake, og finn startposisjonen igjen før neste repetisjon.

Vanlige feil

Å tvinge stangen til en bestemt høyde
Hvor komfortable skuldrene er og hvor stort bevegelsesutslag du har, varierer. En repetisjon blir ikke bedre fordi stangen når haken, så stopp før bevegelsen klemmer eller gjør vondt.
Å trekke med hendene først
Hvis du bøyer håndleddene eller lar hendene lede, blir løftet et ukomfortabelt armtrekk. Tenk på å løfte albuene og la stangen følge etter.
Å lene seg bakover for å fullføre repetisjonen
Når overkroppen beveger seg, endres øvelsen, og det skjuler at vekten er for tung for bevegelsesutslaget du kan kontrollere.

Hvor den passer inn i økten

Etter tyngre press- eller trekkøvelser, eller sammen med andre tilleggsøvelser for skuldrene.

Velg en vekt som lar deg holde overkroppen i ro og bruke et komfortabelt bevegelsesutslag. Hvis bevegelsen fortsatt er ukomfortabel etter at du har endret vekt, grep og stopphøyde, velg en annen øvelse for skuldrene eller trapezius.

Muskler som trenes

midtre del av deltamuskelen
trapezius
fremre del av deltamuskelen
biceps brachii
brachialis
brachioradialis

Midtre del av deltamuskelen løfter overarmen, mens trapezius beveger og støtter skulderbladet. Albuebøyerne hjelper til når albuene bøyes, men øvelsen brukes vanligvis for skuldrene og øvre del av ryggen, ikke som en curl.

Varianter

Oppreist roing med manualer — Hver hånd kan følge sin egen bane i stedet for å være låst til samme stang.
Oppreist roing i kabel — Utføres i et lavt kabeltrekk og holder motstand gjennom hele trekkbevegelsen.
Oppreist roing med EZ-stang — Den vinklede stangen endrer håndleddsstillingen, mens bevegelsen er den samme.
Oppreist roing med bredt grep — Hendene plasseres lenger fra hverandre, noe som vanligvis forkorter stangens bane oppover.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener oppreist roing?

De viktigste musklene er midtre del av deltamuskelen og trapezius. Fremre del av deltamuskelen hjelper til i skulderen, mens biceps brachii, brachialis og brachioradialis bidrar til å bøye albuene når stangen løftes.

Hvor høyt bør jeg trekke i oppreist roing?

Det er ingen høyde du må nå. Mellom nedre brysthøyde og skulderhøyde er nok for en gjenkjennelig repetisjon, og det er fornuftig å stoppe tidligere hvis det klemmer eller gjør vondt i skulderen. Ikke tving stangen mot haken bare for at repetisjonen skal se fullført ut.

Er oppreist roing dårlig for skuldrene?

Ikke automatisk, men noen synes øvelsen er ukomfortabel. En liten observasjonsstudie fant en sammenheng mellom tegn på subakromial impingement og oppreist roing over skulderhøyde; den viste ikke at øvelsen forårsaket disse tegnene. Bruk et komfortabelt bevegelsesutslag, og velg en annen bevegelse hvis endring av vekt, grep og stopphøyde ikke hjelper.

Hvilket grep bør jeg bruke i oppreist roing?

Start omtrent i skulderbredde. Et smalere eller bredere grep endrer banen og hvor høyt stangen kan løftes, så små justeringer er fornuftige hvis de gjør bevegelsen jevnere. Hold begge håndleddene i en stilling du kan opprettholde uten å bøye dem kraftig.

Kan jeg utføre oppreist roing med manualer?

Ja. Manualer lar hver hånd bevege seg uavhengig, noe som kan føles mer naturlig enn å låse begge hendene til samme stang. Grunnbevegelsen er den samme: albuene går ut og opp, vektene holdes tett og repetisjonen stopper i en komfortabel høyde.

Kilder

Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/