Oppreist roing
Kalles også oppreist roing med vektstang, stående oppreist roing.
Hva er oppreist roing?
Oppreist roing er et stående trekk der du løfter en vektstang tett langs kroppen mens albuene beveger seg ut til sidene. Øvelsen trener midtre del av deltamuskelen og trapezius, med hjelp fra fremre del av deltamuskelen og albuebøyerne. Topposisjonen har ingen fast høyde: stopp der bevegelsen fortsatt føles komfortabel, i stedet for å tvinge stangen mot haken.
Hvordan utfører du oppreist roing?
Utgangsstilling
- Stå oppreist i en komfortabel posisjon og hold stangen foran lårene med overhåndsgrep omtrent i skulderbredde.
- Spenn kjernen, hold håndleddene rette og la skuldrene hvile naturlig.
Utførelse
- Led med albuene og trekk stangen opp tett langs kroppen mens albuene går ut til sidene.
- Stopp mellom nedre brysthøyde og skulderhøyde, eller tidligere hvis det klemmer eller gjør vondt i skuldrene.
- Senk stangen kontrollert til armene er strake, og finn startposisjonen igjen før neste repetisjon.
Vanlige feil
Å tvinge stangen til en bestemt høyde
Hvor komfortable skuldrene er og hvor stort bevegelsesutslag du har, varierer. En repetisjon blir ikke bedre fordi stangen når haken, så stopp før bevegelsen klemmer eller gjør vondt.
Å trekke med hendene først
Hvis du bøyer håndleddene eller lar hendene lede, blir løftet et ukomfortabelt armtrekk. Tenk på å løfte albuene og la stangen følge etter.
Å lene seg bakover for å fullføre repetisjonen
Når overkroppen beveger seg, endres øvelsen, og det skjuler at vekten er for tung for bevegelsesutslaget du kan kontrollere.
Hvor den passer inn i økten
Etter tyngre press- eller trekkøvelser, eller sammen med andre tilleggsøvelser for skuldrene.
Velg en vekt som lar deg holde overkroppen i ro og bruke et komfortabelt bevegelsesutslag. Hvis bevegelsen fortsatt er ukomfortabel etter at du har endret vekt, grep og stopphøyde, velg en annen øvelse for skuldrene eller trapezius.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Midtre del av deltamuskelen løfter overarmen, mens trapezius beveger og støtter skulderbladet. Albuebøyerne hjelper til når albuene bøyes, men øvelsen brukes vanligvis for skuldrene og øvre del av ryggen, ikke som en curl.
Vitenskapelige studier av stående roing
Studiene nedenfor gjelder grepsrelatert muskelaktivitet og en observert sammenheng med skuldersymptomer. De fastslår verken det beste grepet for muskelvekst eller en trekkhøyde som er trygg for alle.
Et bredere grep økte aktiviteten i enkelte skulder- og trapeziusmuskler i ett stangeksperiment, med effekter som avhang av løftefasen. En separat skulderstudie fant en sammenheng med høye trekk i stående roing, men kunne ikke fastslå årsak og virkning.
Endrer grepsbredden muskelaktiviteten?
Seksten erfarne mannlige løftere utførte stående roing med stang med smalt, skulderbredt og bredt grep og samme vekt i alle forholdene. Det bredeste grepet ga større aktivitet i midtre og bakre deltoid under løftingen enn de to smalere grepene. Under senkingen økte aktiviteten i midtre deltoid og øvre trapezius med grepsbredden. Trapeziusfunnet var ikke tydelig til stede i løftefasen.
Stangen ble begrenset til nedre ende av brystbeinet, med mål om å holde overarmene fra å løftes over vannrett. Fordi vekten var basert på maksimum med skulderbredt grep, kan den relative innsatsen ha vært forskjellig mellom grepene. Disse akutte målingene beviser ikke at det bredeste grepet gir mest vekst eller lavest skaderisiko.
Kilder
Hva sier forskningen om skuldersymptomer?
En observasjonsstudie undersøkte syttisju menn, inkludert førtiseks som trente med vekter. Den brukte treningsspørreskjemaer og to kliniske skuldertester. Å utføre stående roing med overarmene over skulderhøyde var forbundet med positive kliniske tegn beskrevet som subakromial impingement.
Deltakerne ble ikke fordelt til ulike trekkhøyder og fulgt for nye skader. Sammenhengen viser derfor ikke at høye trekk i stående roing forårsaket funnene, eller at det å stoppe under skulderhøyde forebygger skader. Det støtter forsiktighet med universelle sikkerhetskonklusjoner fra et lite observasjonsutvalg.
Kilder
Varianter
- Oppreist roing med manualer — Hver hånd kan følge sin egen bane i stedet for å være låst til samme stang.
- Oppreist roing med EZ-stang — Den vinklede stangen endrer håndleddsstillingen, mens bevegelsen er den samme.
- Oppreist roing med bredt grep — Hendene plasseres lenger fra hverandre, noe som vanligvis forkorter stangens bane oppover.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener oppreist roing?
De viktigste musklene er midtre del av deltamuskelen og trapezius. Fremre del av deltamuskelen hjelper til i skulderen, mens biceps brachii, brachialis og brachioradialis bidrar til å bøye albuene når stangen løftes.
Hvor høyt bør jeg trekke i oppreist roing?
Det er ingen høyde du må nå. Mellom nedre brysthøyde og skulderhøyde er nok for en gjenkjennelig repetisjon, og det er fornuftig å stoppe tidligere hvis det klemmer eller gjør vondt i skulderen. Ikke tving stangen mot haken bare for at repetisjonen skal se fullført ut.
Er oppreist roing dårlig for skuldrene?
Ikke automatisk, men noen synes øvelsen er ukomfortabel. En liten observasjonsstudie fant en sammenheng mellom tegn på subakromial impingement og oppreist roing over skulderhøyde; den viste ikke at øvelsen forårsaket disse tegnene. Bruk et komfortabelt bevegelsesutslag, og velg en annen bevegelse hvis endring av vekt, grep og stopphøyde ikke hjelper.
Hvilket grep bør jeg bruke i oppreist roing?
Start omtrent i skulderbredde. Et smalere eller bredere grep endrer banen og hvor høyt stangen kan løftes, så små justeringer er fornuftige hvis de gjør bevegelsen jevnere. Hold begge håndleddene i en stilling du kan opprettholde uten å bøye dem kraftig.
Kan jeg utføre oppreist roing med manualer?
Ja. Manualer lar hver hånd bevege seg uavhengig, noe som kan føles mer naturlig enn å låse begge hendene til samme stang. Grunnbevegelsen er den samme: albuene går ut og opp, vektene holdes tett og repetisjonen stopper i en komfortabel høyde.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/