Gående utfall
Kalles også gående utfall med kroppsvekt, utfall i gange, vekslende gående utfall.
Hva er gående utfall?
Gående utfall er vekslende utfall fremover der hver repetisjon fører deg direkte inn i neste steg. De trener quadriceps og setemuskler ett bein om gangen og krever nok åpen gulvplass til å fortsette fremover.
Hvordan gjør du gående utfall?
Utgangsstilling
- Velg en fri, jevn strekning og stå høyt med føttene omtrent i hoftebredde.
- Spenn lett opp og legg hendene på hoftene, eller la armene bevege seg naturlig for balanse.
Utførelse
- Ta et steg frem i en stabil splittstilling og senk det bakre kneet mot gulvet.
- Hold hele den fremre foten i gulvet og la kneet følge samme retning som tærne.
- Press gjennom den fremre foten, før det bakre beinet frem og gå rett inn i neste utfall.
Vanlige feil
Plassere begge føttene på én smal linje
Litt sideveis avstand gir hofter og knær en stødigere base mens du beveger deg fremover.
Skyve mest fra tærne på det bakre beinet
Press gjennom fremre fot, slik at arbeidsbeinet flytter deg inn i neste steg.
Rase gjennom overgangen
Reis deg nok til å styre neste fotplassering, så ikke hvert utfall blir et fall fremover.
Hvor den passer inn i økten
Vanligvis etter tyngre arbeid med begge bein eller som en kroppsvektøvelse for beina når du har plass.
Tell steg per bein og avslutt settet før balansen endrer steglengden eller knets bane.
Muskler som trenes
Primære
Sekundære
Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.
Quadriceps og gluteus maximus i det fremre beinet driver hvert steg, mens andre hoftemuskler hjelper til og holder bekkenet stabilt.
Varianter
- Gående utfall med manualer — Legger til en manual i hver hånd når banen med kroppsvekt er stabil.
- Bakoverutfall — Du går bakover mens den fremre foten står i ro.
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener gående utfall?
Først og fremst quadriceps og gluteus maximus i det fremre beinet. Hamstrings, adductor magnus og gluteus medius hjelper til og stabiliserer hoften.
Hvor langt bør hvert steg være i gående utfall?
Gå langt nok til at du kan senke deg med fremre fot flat og begge bein stabile. Et for kort steg gjør ofte at kroppen tipper fremover.
Skal det bakre kneet treffe gulvet?
Senk det nær gulvet uten å falle eller sprette. En lett berøring er greit hvis bevegelsen er kontrollert og underlaget behagelig.
Hva er forskjellen på gående og fremover utfall?
I et fremoverutfall går du tilbake til start etter hver repetisjon. I gående utfall fører du det bakre beinet frem og fortsetter rett inn i neste steg.
Kilder
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/