Planke med vekt

Kalles også frontplanke med vekt.

Hva er planke med vekt?

Planke med vekt er en frontplanke med en ekstra belastning på overkroppen. Denne guiden bruker en vektskive på tvers av korsryggen rett over hoftene, med en treningspartner som håndterer skiven. Du støtter deg på underarmer og tær mens magemusklene hindrer overkroppen i å synke. Lær planken med kroppsvekt før du legger til belastning.

Anatomisk illustrasjon av en mann som holder en planke på underarmer og tær med én vektskive på tvers av korsryggen, rett over hoftene. Beina er strake og hendene atskilt. Forsiden og siden av magen er markert i rødt, med lysere markering ved skulder og hofte. Ingen treningspartner eller vektvest er vist.

Hvordan gjør du planke med vekt?

Utgangsstilling

Øv uten vekt: plasser albuene under skuldrene, strekk beina og hold kroppen rett på underarmer og tær mens du puster. Sett knærne ned før skiven legges på.
Velg en lett vektskive og en treningspartner som legger den på, blir ved siden av deg og fjerner den til slutt. Avtal et tydelig stoppsignal.
Støtt deg på underarmer og knær og spenn magen. La partneren legge skiven flatt på tvers av korsryggen rett over hoftene, og sjekk at den ikke tipper eller trykker ubehagelig.

Utførelse

Løft knærne og strekk beina. Hold skiven i ro og hodet, overkroppen og beina på linje.
Hold stillingen med små, jevne pust. Hold albuene under skuldrene og unngå at hoftene synker eller løftes.
Gi partneren signal før du mister stillingen, eller straks hvis skiven flytter seg eller føles ubehagelig. La partneren holde skiven stødig mens du senker knærne.
Bli på begge underarmene og knærne mens partneren løfter skiven helt bort. Sett deg deretter opp.

Vanlige feil

Å strekke seg bakover for å justere skiven
Hold begge underarmene i gulvet. Be partneren fjerne skiven og begynn på nytt, i stedet for å vri deg under den eller prøve å fange en glidende belastning.
Å legge på vekt før kroppsvektplanken er stødig
Gå tilbake til frontplanke uten ekstra vekt hvis du ikke kan holde samme stilling mens du puster. Øv på den før du prøver skiven igjen.
Å fortsette tidtakingen etter at hoftene synker
Tell bare tiden i den tiltenkte stillingen. Gi signal om å avslutte mens du fortsatt kan senke knærne kontrollert.
Å reise seg før skiven er fjernet
Avslutt på underarmer og knær, og la partneren løfte skiven bort. Ikke prøv å rulle den av ryggen eller tippe den i gulvet.

Hvor den passer inn i økten

Bruk den i en kjerneøkt eller etter hovedløftene, med en partner tilgjengelig for hvert sett med vekt.

Velg en holdetid du kan gjenta med samme kroppsstilling og jevn pust. Når det fungerer stabilt, øker du tiden litt eller legger til litt vekt, én ting om gangen. Hold skiveplasseringen og støttepunktene like når du sammenligner økter. Blir oppsettet vanskelig å håndtere, reduser vekten eller gå tilbake til kroppsvekt i stedet for å stable flere skiver.

Muskler som trenes

Forfra

Bakfra

Primære

Sekundære

Velg et muskelnavn for å se hvor muskelen er.

Forenklet overflatevisning. Noen muskler vises bare delvis eller er ikke tegnet inn.

Den rette magemuskelen går langs forsiden av magen, mens de ytre skrå magemusklene ligger på sidene. I dette holdet hjelper de med å holde overkroppen i ro. Listen omfatter ikke alle musklene som støtter stillingen.

Varianter

Planke med kroppsvektFjern skiven og øv på samme stilling på underarmer og tær. Hvis det er for vanskelig, behold knærne i gulvet.

Ofte stilte spørsmål

Hvilke muskler trener planke med vekt?

Den rette magemuskelen foran på magen og de ytre skrå magemusklene på sidene hjelper med å holde overkroppen i ro. Målet er å motstå at kroppen synker eller vrir seg mens du holder stillingen, fremfor å bøye overkroppen i gjentatte reps.

Når bør jeg legge til vekt i planken?

Lær først frontplanke med kroppsvekt med stødige skuldre og hofter mens du puster normalt. Prøv deretter en lett skive med en partner. Ta utgangspunkt i at du kan gjenta denne stillingen, ikke en obligatorisk holdetid eller prosent av kroppsvekten.

Hvor skal skiven ligge?

Oppsettet på bildet bruker én skive på tvers av korsryggen rett over hoftene. La en partner legge den på mens du støtter deg på underarmer og knær, og sjekk at den ligger flatt uten å tippe eller trykke ubehagelig. Hvis den ikke blir liggende, bruk versjonen uten vekt. Plasseringen som vises er et valg av oppsett, ikke en påstand om at ett sted passer alle kropper eller skiver.

Kan jeg gjøre dette uten partner?

Bruk frontplanke med kroppsvekt når du trener alene. Skiveoppsettet som læres bort her, avhenger av at en annen legger på, stabiliserer og fjerner belastningen. Unngå å strekke deg bakover for å balansere den eller la den falle av til slutt.

Bør jeg legge til vekt eller holde lenger?

Endre én ting om gangen. Behold samme skiveplassering i det belastede holdet, og finn en varighet du kan gjenta før du øker vekten litt. Avslutt settet når stillingen endres, selv om den planlagte tiden ikke er ute. Du kan fortsette å øve med kroppsvekt i stedet.

Kilder

van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics. 2018;62:43–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/
Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/