Kółko do brzucha z kolan
Czym jest ćwiczenie z kółkiem do brzucha z kolan?
W ćwiczeniu z kółkiem do brzucha z kolan toczysz małe koło do przodu i wracasz, nie pozwalając lędźwiom się zapadać. Brzuch pracuje, gdy ręce i biodra przemieszczają się podczas wyjazdu. Tutaj opisano wersję z kolan.
Jak ćwiczyć z kółkiem do brzucha z kolan?
Pozycja wyjściowa
- Uklęknij na miękkim podłożu i złap oba uchwyty. Ustaw koło na pustej, równej podłodze tuż przed kolanami.
- Zacznij z prostymi rękami, napnij brzuch i utrzymuj żebra przyciągnięte do miednicy.
Wykonanie
- Powoli tocz koło do przodu, poruszając biodrami i barkami razem, z kolanami stale na podłodze.
- Zatrzymaj się, zanim wygniesz lędźwie lub stracisz kontrolę nad kołem. Możesz sięgać dalej rękami wraz z poprawą kontroli ruchu.
- Przyciągnij koło do kolan, cofając barki i biodra razem, zamiast najpierw siadać do tyłu.
- Wróć do ustawienia z kontrolą i powtórz w tym samym opanowanym zakresie.
Częste błędy
Wyjazd poza kontrolowany zakres
Wróć wcześniej, jeśli lędźwie zaczynają się wyginać. Zacznij od krótszego, płynnego powtórzenia.
Siadanie do tyłu przed ruszeniem koła
Cofaj biodra i barki razem, zamiast pozostawiać ręce wyciągnięte do przodu.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj jako pracę core w zakresie, który możesz płynnie powtarzać.
Zapisuj powtórzenia i długość wyjazdu. Zwiększaj zasięg tylko przy tej samej kontroli powrotu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień prosty i mięśnie skośne brzucha podtrzymują tułów, gdy kółko oddala się i wraca.
Często zadawane pytania
Czy muszę wyjechać aż do dotknięcia podłogi ciałem?
Nie. Zakończ w najdalszym punkcie, który kontrolujesz bez zapadania lędźwi, i płynnie wróć. Wyprostowana pozycja na ilustracji pokazuje długie powtórzenie, a nie minimalny zakres.
Czy wyjazd stojąc to to samo ćwiczenie?
Używa tego samego koła, ale zaczyna się ze stóp zamiast z kolan. Tutaj instrukcje i materiały pokazują wariant z kolan.
Źródła
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax