High row na maszynie
Plecy · Barki
Maszyna
Ćwiczenia według mięśni
Ćwiczenia na plecy
Wybierz przyciąganie z góry, wiosłowanie lub pracę mięśni wzdłuż kręgosłupa. Zacznij od ruchu potrzebnego w treningu, a następnie porównaj poniższe podparcie i sprzęt.
Widok z tyłu pokazuje mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne i widoczne obszary prostowników grzbietu. Głębsze mięśnie, w tym równoległoboczne, nie są pokazane.
Poznaj mięśnie pleców
Plecy obejmują kilka grup mięśni o różnych zadaniach. Mięśnie najszersze grzbietu pomagają przyciągać ramiona do ciała, mięśnie wokół łopatek uczestniczą w wiosłowaniu, a prostowniki grzbietu podpierają lub prostują tułów. Wiosłowanie i wyprosty tułowia nie pełnią tej samej funkcji.
Wybierz punkt wyjścia
Przyciągaj z góry
Porównaj ściąganie wyciągu w siadzie z podciąganiem masy ciała. Obciążenie i podparcie różnią się, choć oba ruchy zaczynasz z ramionami nad głową.
Ściąganie wyciągu górnego
Przyciąganie w siadzie ze stosem obciążeń i poduszką blokującą uda. Wyreguluj poduszkę i wybierz chwyt, który możesz kontrolować; sama szerokość chwytu nie określa najlepszej opcji dla wzrostu mięśni.
Podciąganie nachwytem z pomocą
Podciąganie z pomocą maszyny. Większa pomoc zmniejsza podnoszone obciążenie, więc zapisuj ustawienie pomocy osobno od ciężaru na wyciągu górnym.
Wybierz podparcie do wiosłowania
Obie opcje przyciągają w stronę tułowia. Wybierz ławkę podpierającą klatkę piersiową lub wyciąg w pozycji siedzącej.
Wiosłowanie z podparciem klatki
Używasz dwóch hantli i skośnej ławki podpierającej klatkę piersiową, dzięki czemu nie musisz utrzymywać opadu tułowia. Zostaw miejsce na ciężary.
Wiosłowanie siedząc na wyciągu
Przyciąganie wyciągu w siadzie z uchwytem i podparciem stóp. Utrzymuj podobny ruch tułowia, by ciężar i powtórzenia pozostawały porównywalne.
Trenuj wyprost tułowia i bioder
To inna funkcja niż przyciąganie ramionami.
Jak wybrać
Zachowaj zastępowany ruch
Ściąganie wyciągu zachowuje przyciąganie z góry; wiosłowanie przyciąga z przodu ciała. Wyprosty tułowia trenują inną czynność. Najpierw wybierz wzorzec ruchu, potem sprzęt.
Uwzględnij podparcie
Jeśli utrzymanie zgięcia w biodrach ogranicza wiosłowanie sztangą, podparcie klatki piersiowej zmienia ten wymóg. Ustal osobny ciężar roboczy po zmianie ławki, uchwytu lub maszyny.
Poznaj ćwiczenia
Przewodniki: 50
Martwy ciąg klasyczny
Plecy · Czworogłowe uda · Tył uda · Pośladki · Przywodziciele
Sztanga
Muscle-up na drążku
Klatka piersiowa · Plecy · Biceps · Triceps
Masa ciała
Muscle-up na kółkach
Klatka piersiowa · Plecy · Biceps · Triceps
Masa ciała
Zapisuj każde powtórzenie z RepCount
Bezpłatny tracker treningowy dla iOS i Android
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Plecy · Barki
Hantle
Podciąganie klatką do drążka
Plecy · Biceps
Masa ciała
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Plecy · Barki
Sztanga
Podciąganie nachwytem
Plecy · Biceps
Masa ciałaPodciąganie nachwytem z pomocą
Plecy
Maszyna
Podciąganie podchwytem
Plecy · Biceps
Masa ciała
Podciąganie podchwytem z pomocą
Plecy · Biceps
Maszyna
Podciąganie z kippingiem
Plecy · Biceps
Masa ciała
Podciąganie z obciążeniem
Plecy · Biceps
Masa ciała
Przenoszenie hantla za głowę
Klatka piersiowa · Plecy
HantleŁawka
Pullover na maszynie
Plecy
Maszyna
Renegade row
Plecy
Hantle
Ściąganie drążka prostymi ramionami
Plecy
WyciągŚciąganie wyciągu górnego
Plecy
Maszyna
Ściąganie gumy z góry
Plecy
Gumy oporowe
Ściąganie wyciągu górnego jednorącz
Plecy
WyciągMaszyna
Ściąganie wyciągu górnego wąskim chwytem
Plecy
Maszyna
Seal row
Plecy
SztangaŁawka
Skłony ze sztangą
Plecy · Tył uda · Pośladki
Sztanga
Spacer farmera
Plecy · Przedramiona
Hantle
Szrugsy ze sztangą
Plecy
Sztanga
Wiosłowanie australijskie
Plecy · Barki
Maszyna
Wiosłowanie hantlem
Plecy · Barki
HantleŁawka
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu
Plecy · Barki
WyciągMaszyna
Wiosłowanie kettlebell
Plecy
Kettlebell
Wiosłowanie T-bar
Plecy · Barki
Maszyna
Wiosłowanie na kółkach
Plecy · Barki · Biceps
Masa ciała
Wiosłowanie na maszynie
Plecy · Barki
Maszyna
Wiosłowanie na maszynie Smitha
Plecy · Barki
Maszyna
Wiosłowanie na taśmach podwieszanych
Plecy
Masa ciałaTaśmy do treningu w podwieszeniu
Wiosłowanie na wyciągu stojąc
Plecy
Wyciąg
Wiosłowanie Pendlay'a
Plecy
SztangaWiosłowanie siedząc na wyciągu
Plecy · Barki
WyciągMaszyna
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Plecy · Barki
Sztanga
Wiosłowanie T-bar z podparciem klatki
Plecy
Maszyna
Wiosłowanie z gumą
Plecy
Gumy oporoweWiosłowanie z podparciem klatki
Plecy · Barki
HantleŁawka
Wspinanie po linie
Plecy · Biceps
Masa ciała
Wyprosty tułowia
Plecy · Tył uda · Pośladki
Ławka
Odkrywaj dalej
Ile serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową?
Większości osób wystarczy 10-20 ciężkich serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową. Sama liczba jest prosta. Trudniej uczciwie policzyć serie.
Kompletny przewodnik po progresywnym przeciążeniu
Opanuj najważniejszą zasadę budowania masy mięśniowej i siły dzięki naszemu wyczerpującemu przewodnikowi dla każdego, kto chce prawdziwych rezultatów.
Najczęściej zadawane pytania
Czy potrzebuję ściągania wyciągu i wiosłowania?
Oferują różne kierunki przyciągania. Oba mogą pasować do treningu, ale nie potrzebujesz każdego wariantu. Wybieraj według zestawu ruchów, które już trenujesz.
Czy mogę trenować plecy hantlami?
Tak. Wiosłowanie z podparciem klatki używa hantli i regulowanej ławki; wiosłowanie jednorącz hantlem wykorzystuje podparcie ręką i kolanem. Żadne nie odtwarza przyciągania wyciągu z góry.