Hack squat
Hack squat to przysiad na maszynie, w którym plecy są podparte, a barki znajdują się pod ruchomą suwnicą.
- Sprzęt w poradniku
- maszyna do hack squatu
Porównaj dwa ćwiczenia
Wybierasz między dwoma ćwiczeniami? Porównaj ustawienie i pracujące mięśnie, a potem przeczytaj szczegółowe porównanie, by ustalić ich miejsce w treningu.
Przysiad ze sztangą
Przysiad ze sztangą to obustronny przysiad wykonywany ze sztangą opartą na górnej części pleców.
- Sprzęt w poradniku
- Nie wymieniono
Porównanie tych ćwiczeń
Wybierz hack squat, jeśli chcesz robić przysiad z podparciem pleców i suwnicą prowadzoną po szynach. Wybierz przysiad ze sztangą z tyłu, jeśli chcesz ćwiczyć właśnie ten ruch z wolnym ciężarem. Oba angażują kolana i biodra, ale różnią się podparciem i wymaganiami dotyczącymi równowagi. Żaden nie jest najlepszy dla wszystkich.
- Podparcie
- Hack squatPlecy opierają się o oparcie, a ramiona znajdują się pod poduszkami.Przysiad ze sztangąPodtrzymujesz sztangę na górnej części pleców, bez oparcia.
- Tor obciążenia
- Hack squatSuwnica porusza się po szynach maszyny.Przysiad ze sztangąUtrzymujesz równowagę wolnej sztangi nad obszarem podparcia stóp.
- Zakres ruchu
- Hack squatKorzystaj z zakresu dostępnego w maszynie, utrzymując podparcie stóp i miednicy.Przysiad ze sztangąGłębokość zależy od przysiadu, który kontrolujesz przy wybranym rozstawie stóp i ułożeniu sztangi.
Kiedy wybrać każde ćwiczenie
Hack squat
Chcesz ćwiczyć nogi z podparciem i masz maszynę pasującą do twojego ruchu. Może zastąpić ćwiczenie przysiadowe w planie lub dołożyć pracę nóg po ćwiczeniu z wolnym ciężarem.
Przysiad ze sztangą
Chcesz poprawić przysiad ze sztangą lub wolisz ruch z wolnym ciężarem. Podtrzymujesz sztangę i kontrolujesz jej tor, korzystając ze stojaka i odpowiednich zabezpieczeń.
Pracujące mięśnie
Wyróżnienia pokazują położenie mięśni pracujących w danym ćwiczeniu. Nie mierzą wysiłku, wzrostu mięśni ani podobieństwa ćwiczeń.
Hack squat
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Głównym celem są mięśnie czworogłowe uda; pośladkowy wielki i przywodziciel wielki pomagają prostować biodra podczas wypychania suwnicy.
Przysiad ze sztangą
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Podział odzwierciedla to, co zmierzyły badania treningowe, a nie ranking: badanie MRI, na którym opiera się ta strona, testowało każdą grupę mięśniową względem jej własnego punktu wyjścia i nigdy nie porównywało ich między sobą, więc żadna kolejność nie jest tu zakładana. Mięśnie kulszowo-goleniowe są w grupie drugorzędnych, bo zostały zmierzone i nie urosły, ale zostają na liście, bo pracują podczas tego ruchu jako prostowniki biodra. Mięsień prosty uda znalazł się tam z innego powodu: jedno badanie nie wykazało wzrostu, a drugie owszem, więc kwestia jest otwarta, a nie rozstrzygnięta w żadną stronę. Prostowniki grzbietu i łydki są nieobecne, bo żadne z badań ich nie mierzyło, co nie jest tym samym co ich wykluczenie.
Potrzebujesz innej opcji?
Zobacz szczegółowe porównania
Hack squat czy przysiad ze sztangą: co wybrać?
Wybierz hack squat, jeśli chcesz robić przysiad z podparciem pleców i suwnicą prowadzoną po szynach. Wybierz przysiad ze sztangą z tyłu, jeśli chcesz ćwiczyć właśnie ten ruch z wolnym ciężarem. Oba angażują kolana i biodra, ale różnią się podparciem i wymaganiami dotyczącymi równowagi. Żaden nie jest najlepszy dla wszystkich.
RDL czy martwy ciąg klasyczny: co wybrać?
Rumuński martwy ciąg (RDL) zaczyna się w staniu. Opuszczasz sztangę przez zgięcie w biodrach, z lekko ugiętymi kolanami i bez odkładania jej na podłogę między powtórzeniami. Martwy ciąg klasyczny zaczyna się z podłogi, a wstajesz przez wyprost kolan i bioder. Wybieraj według ruchu, który chcesz trenować, zamiast traktować nazwy zamiennie.