Chód bokiem z gumą
Pośladki · Odwodziciele stawu biodrowego
Gumy oporowe
Ćwiczenia według mięśni
Ćwiczenia na odwodziciele bioder
Wybierz maszynę siedzącą, wyciąg w pozycji stojącej lub ruch w leżeniu bokiem na zewnętrzną stronę bioder. Przed wyborem porównaj podparcie i kierunek ruchu uda.
Widok z tyłu pokazuje widoczną część mięśnia pośladkowego średniego. Głębiej położone odwodziciele, w tym mięsień pośladkowy mały, nie są pokazane.
Poznaj odwodziciele bioder
Do odwodzicieli bioder należy mięsień pośladkowy średni, który pomaga odsuwać udo na zewnątrz i kontrolować miednicę. Odwodzenie nogi na wyciągu w staniu przesuwa jedną nogę w bok. Muszla otwiera kolano przy zgiętym biodrze i kolanie, więc to inny ruch niż odwodzenie prostej nogi.
Wybierz punkt wyjścia
Użyj maszyny siedzącej
Siedzisko podpiera tułów, a oba uda poruszają się na zewnątrz.
Użyj wyciągu w staniu
Trenujesz jedną nogę, jednocześnie dbając o podparcie w pozycji stojącej.
Wybierz leżenie bokiem
Traktuj ten ruch ze zgiętymi kolanami jako osobne ćwiczenie.
Jak wybrać
Wybierz potrzebne podparcie
Maszyna siedząca usuwa potrzebę stania na jednej nodze. Wyciąg wymaga też równowagi i pozwala pracować każdą nogą osobno. Sam rodzaj podparcia nie określa, która opcja daje większy wzrost mięśni.
Zachowaj zamierzony ruch biodra
Muszla i odwodzenie prostej nogi na wyciągu różnią się pozycją i długością dźwigni przy biodrze. Zapisuj je osobno i dobierz do każdej wersji obciążenie, które możesz kontrolować.
Poznaj ćwiczenia
Przewodniki: 5
Muszla
Pośladki · Odwodziciele stawu biodrowego
Masa ciała
Odwodzenie nóg na maszynie
Odwodziciele stawu biodrowego
Maszyna
Odwodzenie nogi na wyciągu
Pośladki · Odwodziciele stawu biodrowego
WyciągMaszyna
Zapisuj każde powtórzenie z RepCount
Bezpłatny tracker treningowy dla iOS i Android
Odwodzenie nogi w klęku podpartym
Pośladki · Odwodziciele stawu biodrowego
Masa ciała
Odkrywaj dalej
Ile serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową?
Większości osób wystarczy 10-20 ciężkich serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową. Sama liczba jest prosta. Trudniej uczciwie policzyć serie.
Kompletny przewodnik po progresywnym przeciążeniu
Opanuj najważniejszą zasadę budowania masy mięśniowej i siły dzięki naszemu wyczerpującemu przewodnikowi dla każdego, kto chce prawdziwych rezultatów.
Najczęściej zadawane pytania
Czy odwodziciele należą do mięśni pośladków?
Mięsień pośladkowy średni jest mięśniem pośladkowym i ważnym odwodzicielem biodra. Strona pośladków zawiera też ruchy prostowania biodra, które mają inną funkcję.
Czy potrzebuję maszyny do odwodzenia?
Nie. Odwodzenie nogi na wyciągu i muszla z masą ciała oferują inne ustawienia. Wyciąg wymaga bloczka, opaski na kostkę i stabilnego podparcia ręką; w muszli podpiera cię podłoga.