Bayesian curl
Biceps
WyciągMaszyna
Ćwiczenia według mięśni
Ćwiczenia na biceps
Wybierz uginanie ramion według sprzętu, pozycji ramion i podparcia. Porównaj wolne ciężary, modlitewnik i wyciąg, zanim dodasz kolejny podobny ruch.
Mapa pokazuje biceps i widoczną część mięśnia ramiennego. Inne zginacze łokcia znajdziesz w poszczególnych poradnikach ćwiczeń.
Poznaj biceps
Mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny pomagają zginać łokieć. Biceps uczestniczy też w obracaniu przedramienia dłonią do góry. Uginania zmieniają chwyt, pozycję ramienia i źródło oporu; same te zmiany nie tworzą rankingu wzrostu mięśni.
Wybierz punkt wyjścia
Użyj wolnych ciężarów
Porównaj niezależne hantle ze sztangą trzymaną obiema rękami.
Uginanie ramion z hantlami
Każda ręka trzyma własny ciężar, co pozwala ramionom poruszać się niezależnie. Utrzymuj podobny ruch ramienia między barkiem a łokciem w kolejnych seriach.
Uginanie ramion z EZ barem
Łamana sztanga łączy obie ręce. Wybierz chwyt, który jest wygodny, i zapisuj go przy ćwiczeniu.
Podeprzyj ramiona
Poduszka modlitewnika zmienia podparcie i pozycję ramienia między barkiem a łokciem.
Uginanie ramion na modlitewniku
Używasz sztangi EZ i modlitewnika. Ustaw siedzisko, by ramiona między barkiem a łokciem spoczywały na poduszce; podparcie nie sprawia, że każde obciążenie jest do opanowania.
Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie
Maszyna zapewnia poduszkę pod ramiona i opór. Poznaj jej regulację siedziska i uchwytów osobno od wersji z wolnym ciężarem.
Wybierz ustawienie wyciągu
Te uginania na wyciągu różnią się pozycją ramienia między barkiem a łokciem względem tułowia.
Jak wybrać
Ustal osobne ciężary robocze wariantów
Hantel, wyciąg i maszyna obciążają ruch inaczej. Porównuj postęp w tym samym ćwiczeniu zamiast przeliczać ciężar z innego uginania.
Dodawaj wariant w konkretnym celu
Uginanie z podparciem może ograniczyć potrzebę samodzielnego utrzymywania ramienia nieruchomo. Wyciąg zmienia źródło oporu. Nie potrzebujesz wszystkich sześciu opcji w jednym treningu.
Poznaj ćwiczenia
Przewodniki: 31
Młotkowe uginanie na wyciągu
Biceps · Przedramiona
WyciągMaszyna
Muscle-up na drążku
Klatka piersiowa · Plecy · Biceps · Triceps
Masa ciała
Muscle-up na kółkach
Klatka piersiowa · Plecy · Biceps · Triceps
Masa ciała
Zapisuj każde powtórzenie z RepCount
Bezpłatny tracker treningowy dla iOS i Android
Podciąganie klatką do drążka
Plecy · Biceps
Masa ciała
Podciąganie nachwytem
Plecy · Biceps
Masa ciała
Podciąganie podchwytem
Plecy · Biceps
Masa ciała
Podciąganie podchwytem z pomocą
Plecy · Biceps
Maszyna
Podciąganie z kippingiem
Plecy · Biceps
Masa ciała
Podciąganie z obciążeniem
Plecy · Biceps
Masa ciała
Spider curl
Biceps
HantleŁawka
Uginanie koncentracyjne
Biceps
HantleŁawka
Uginanie ramion chwytem młotkowym
Biceps · Przedramiona
HantleUginanie ramion na modlitewniku
Biceps
SztangaŁawkaUginanie ramion na modlitewniku na maszynie
Biceps
Maszyna
Uginanie ramion na taśmach podwieszanych
Biceps · Przedramiona
Masa ciałaTaśmy do treningu w podwieszeniu
Uginanie ramion na wyciągu
Biceps
Wyciąg
Uginanie ramion nachwytem
Biceps · Przedramiona
SztangaUginanie ramion z EZ barem
Biceps
Sztanga
Uginanie ramion z gumą
Biceps
Gumy oporoweUginanie ramion z hantlami
Biceps
Hantle
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
Biceps
HantleŁawka
Uginanie ramion ze sztangą
Biceps · Przedramiona
Sztanga
Uginanie ramion Zottmana
Biceps
Hantle
Wiosłowanie na kółkach
Plecy · Barki · Biceps
Masa ciała
Wspinanie po linie
Plecy · Biceps
Masa ciała
Odkrywaj dalej
Ile serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową?
Większości osób wystarczy 10-20 ciężkich serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową. Sama liczba jest prosta. Trudniej uczciwie policzyć serie.
Kompletny przewodnik po progresywnym przeciążeniu
Opanuj najważniejszą zasadę budowania masy mięśniowej i siły dzięki naszemu wyczerpującemu przewodnikowi dla każdego, kto chce prawdziwych rezultatów.
Najczęściej zadawane pytania
Czy potrzebuję modlitewnika?
Nie. Uginania z hantlami, sztangą EZ i na wyciągu w staniu go nie wymagają. Modlitewnik zmienia podparcie, ale nie jest warunkiem treningu bicepsa.
Czy uginanie młotkowe to to samo co uginanie z dłońmi do góry?
Oba ruchy zginają łokieć, ale chwyt się zmienia. Uginanie ramion chwytem młotkowym używa chwytu neutralnego i trenuje też mięsień ramienno-promieniowy. Zapisuj je jako osobne ćwiczenie.