Deska kopenhaska
Przywodziciele
Masa ciałaŁawka
Ćwiczenia według mięśni
Ćwiczenia na przywodziciele
Porównaj łączenie nóg przeciw oporowi maszyny lub wyciągu z utrzymywaniem podpartej deski bokiem. Te opcje obciążają wewnętrzną stronę ud przy różnych wymaganiach dotyczących podparcia i równowagi.
Widok z przodu pokazuje przywodziciele jako grupę przy powierzchni ciała. Nie rozróżnia wszystkich mięśni wewnętrznej strony uda.
Poznaj przywodziciele
Przywodziciele biodra pomagają przesuwać udo do środka. Maszyna lub wyciąg może stawiać opór temu ruchowi, a w desce kopenhaskiej górna noga podpiera ciało. Przysiady też mogą angażować przywodziciele, ale nie odtwarzają tego samego ustawienia.
Wybierz punkt wyjścia
Zbliż uda do siebie
Porównaj maszynę siedzącą do pracy obu nóg z jedną nogą pracującą przeciw dolnemu wyciągowi.
Przywodzenie bioder
Na maszynie siedzącej każda noga znajduje się na zewnątrz poduszki. Zbliż uda i wróć przez komfortowy zakres ruchu; poznaj regulację pozycji początkowej.
Przywodzenie nogi na wyciągu
Opaska na kostkę i dolny wyciąg stawiają opór ruchowi jednej nogi do środka. Dbaj też o równowagę, gdy druga noga cię podpiera.
Podeprzyj ciało bokiem
To wymagające utrzymanie pozycji, a nie ten sam ruch co powtórzenie na maszynie.
Jak wybrać
Masa ciała nie oznacza łatwego początku
Deska kopenhaska obciąża nogę podporową częścią masy ciała. Maszyna daje inną możliwość regulacji oporu i podparcia; wybierz zadanie, które możesz kontrolować.
Odróżniaj ruch do środka i na zewnątrz
Przywodzenie przesuwa udo do środka. Odwodzenie przesuwa je na zewnątrz. Maszyny mogą wyglądać podobnie, więc sprawdź, która strona nóg dotyka poduszek.
Poznaj ćwiczenia
Przewodniki: 12
Martwy ciąg klasyczny
Plecy · Czworogłowe uda · Tył uda · Pośladki · Przywodziciele
Sztanga
Martwy ciąg sumo
Czworogłowe uda · Tył uda · Pośladki · Przywodziciele
Sztanga
Przysiad na suwnicy Smitha
Czworogłowe uda · Pośladki · Przywodziciele
Maszyna
Zapisuj każde powtórzenie z RepCount
Bezpłatny tracker treningowy dla iOS i Android
Przysiad przedni
Czworogłowe uda · Pośladki · Przywodziciele
Sztanga
Przysiad z masą ciała
Czworogłowe uda · Pośladki · Przywodziciele
Masa ciała
Przysiad ze sztangą
Czworogłowe uda · Pośladki · Przywodziciele
SztangaPrzywodzenie bioder
Przywodziciele
MaszynaPrzywodzenie nogi na wyciągu
Przywodziciele
Wyciąg
Wyciskanie nóg
Czworogłowe uda · Pośladki · Przywodziciele
Maszyna
Odkrywaj dalej
Ile serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową?
Większości osób wystarczy 10-20 ciężkich serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową. Sama liczba jest prosta. Trudniej uczciwie policzyć serie.
Kompletny przewodnik po progresywnym przeciążeniu
Opanuj najważniejszą zasadę budowania masy mięśniowej i siły dzięki naszemu wyczerpującemu przewodnikowi dla każdego, kto chce prawdziwych rezultatów.
Najczęściej zadawane pytania
Czy przywodzenie i odwodzenie bioder to to samo?
Nie. Przywodzenie zbliża uda do siebie, a odwodzenie je rozsuwa. Przed dodaniem obciążenia sprawdź poduszki maszyny i zamierzony ruch.
Czy deska kopenhaska dokładnie zastępuje powtórzenie na maszynie?
Nie. Deska to utrzymywanie podpartego ciała, które dodatkowo angażuje tułów. Maszyna porusza udami przeciw regulowanemu obciążeniu w pozycji siedzącej.