Chodzenie na rękach
Barki · Triceps
Masa ciała
Ćwiczenia według mięśni
Ćwiczenia na barki
Porównaj wyciskanie nad głowę, unoszenia bokiem i pracę tyłu barków. Wybierz obszar i ruch do treningu, a potem znajdź powtarzalne ustawienie.
Widoki z przodu i z tyłu wskazują trzy obszary mięśnia naramiennego. Zaznaczenia nie tworzą rankingu ćwiczeń ani nie pokazują wzrostu poszczególnych obszarów.
Poznaj mięśnie barków
Mięsień naramienny ma część przednią, boczną i tylną. Wyciskania angażują przód barków i triceps, unoszenia bokiem trenują podnoszenie ramion w bok, a ruchy tylnego aktonu prowadzą ramiona w tył lub szeroko na boki. Żadne pojedyncze wyciskanie nie pełni tej samej funkcji co wszystkie unoszenia.
Wybierz punkt wyjścia
Wybierz wyciskanie nad głowę
Porównaj prowadzony tor z niezależnie trzymanymi ciężarami.
Unoś ramiona w bok
Unoszenia bokiem mają inną funkcję niż wyciskania. Porównaj źródło oporu i ustawienie.
Uwzględnij tył barków
Wybierz rozpiętki z podparciem, jeśli chcesz szeroko prowadzić ramiona przy niemal stałym zgięciu łokci.
Odwrotne rozpiętki z hantlami
Używasz hantli i skośnej ławki podpierającej klatkę. To rozpiętki, a nie wyciskanie nad głowę lub wiosłowanie.
Odwrotne rozpiętki na maszynie
Siedzisko, poduszka pod klatkę i prowadzone uchwyty umożliwiają rozpiętki na maszynie. Sprawdź regulację uchwytów i siedziska do swojego zasięgu.
Jak wybrać
Wybieraj według ruchu
Wyciskanie, unoszenie bokiem i odwrotne rozpiętki mają różne tory ramion. Uwzględnij wyciskania już obecne w treningu, zanim dodasz kolejne podobne.
Wykorzystuj małe zwiększenia
Unoszenia często używają mniejszych ciężarów niż wyciskania. Rób postępy w zaplanowanym zakresie powtórzeń i utrzymuj podobny ruch; większy zamach zmienia porównanie.
Poznaj ćwiczenia
Przewodniki: 55
Dipy
Klatka piersiowa · Barki · Triceps
Masa ciałaWarianty
Dipy na kółkach
Klatka piersiowa · Barki · Triceps
Masa ciała
Dipy z asystą
Klatka piersiowa · Barki · Triceps
Maszyna
Zapisuj każde powtórzenie z RepCount
Bezpłatny tracker treningowy dla iOS i Android
Face pull
Barki
Wyciąg
Face pull siedząc
Barki
WyciągŁawka
Halo z kettlebellem
Barki
Kettlebell
High row na maszynie
Plecy · Barki
MaszynaOdwrotne rozpiętki na maszynie
Barki
Maszyna
Odwrotne rozpiętki na wyciągu
Barki
WyciągOdwrotne rozpiętki z hantlami
Barki
HantleŁawka
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
Plecy · Barki
Hantle
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Plecy · Barki
Sztanga
Podrzut
Barki · Czworogłowe uda · Pośladki
Sztanga
Pompki w staniu na rękach
Barki · Triceps
Masa ciała
Push jerk
Barki
Sztanga
Push press
Barki
Sztanga
Rotacja zewnętrzna na wyciągu
Barki
Wyciąg
Rozciąganie gumy przed klatką
Barki
Gumy oporowe
Rwanie hantla
Barki · Czworogłowe uda · Pośladki
Hantle
Thruster ze sztangą
Barki · Triceps · Czworogłowe uda · Pośladki
Sztanga
Tureckie wstawanie
Barki
Kettlebell
Unoszenie bokiem na maszynie
Barki
Maszyna
Unoszenie hantli bokiem
Barki
Hantle
Unoszenie hantli przodem
Barki
Hantle
Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu
Barki
Wyciąg
Unoszenie ramion przodem na wyciągu
Barki
Wyciąg
Unoszenie ramion w kształcie Y na wyciągu
Barki
WyciągMaszyna
Wall ball
Barki · Triceps · Czworogłowe uda · Pośladki
Piłka lekarska
Wall walk
Barki · Triceps
Masa ciała
Wiosłowanie australijskie
Plecy · Barki
Maszyna
Wiosłowanie hantlem
Plecy · Barki
HantleŁawka
Wiosłowanie hantlem na tylny akton barku
Barki
HantleŁawka
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu
Plecy · Barki
WyciągMaszyna
Wiosłowanie T-bar
Plecy · Barki
MaszynaWarianty
Wiosłowanie na kółkach
Plecy · Barki · Biceps
Masa ciała
Wiosłowanie na maszynie
Plecy · Barki
Maszyna
Wiosłowanie na maszynie Smitha
Plecy · Barki
Maszyna
Wiosłowanie siedząc na wyciągu
Plecy · Barki
WyciągMaszyna
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Plecy · Barki
Sztanga
Wiosłowanie z podparciem klatki
Plecy · Barki
HantleŁawka
Wybicie na nożyce
Barki
Sztanga
Wyciskanie Arnolda
Barki
HantleŁawka
Wyciskanie hantli nad głowę
Barki · Triceps
Hantle
Wyciskanie kettlebell nad głowę
Barki
Kettlebell
Wyciskanie landmine
Barki
Sztanga
Wyciskanie leżąc
Klatka piersiowa · Barki · Triceps
SztangaŁawka
Wyciskanie na barki na maszynie
Barki
Maszyna
Wyciskanie na maszynie Smitha nad głowę siedząc
Barki
MaszynaŁawka
Wyciskanie nad głowę z gumą
Barki
Gumy oporowe
Wyciskanie sztangi nad głowę
Barki · Triceps
Sztanga
Zarzut i wyciskanie kettlebell
Barki · Triceps · Pośladki
Kettlebell
Odkrywaj dalej
Ile serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową?
Większości osób wystarczy 10-20 ciężkich serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową. Sama liczba jest prosta. Trudniej uczciwie policzyć serie.
Kompletny przewodnik po progresywnym przeciążeniu
Opanuj najważniejszą zasadę budowania masy mięśniowej i siły dzięki naszemu wyczerpującemu przewodnikowi dla każdego, kto chce prawdziwych rezultatów.
Najczęściej zadawane pytania
Czy wyciskania nad głowę i unoszenia bokiem są zamienne?
Nie. Wyciskanie łączy ruch barku i łokcia; unoszenie bokiem podnosi ramię w bok z dużo mniejszym ruchem łokcia. Wybieraj według potrzebnej funkcji.
Gdzie porównam więcej ćwiczeń na tył barków?
Strona tyłu barków porównuje rozpiętki z hantlami, wiosłowanie, opcje na wyciągu i maszynę do odwrotnych rozpiętek. Otwórz ją z katalogu mięśni, by porównać ustawienia.