B-stance RDL
Tył uda · Pośladki
Hantle
Ćwiczenia według mięśni
Ćwiczenia na tył uda
Poznaj ruchy zawiasowe w biodrach i uginania nóg na tył uda. To różne wzorce ruchu, więc zacznij od ustalenia, którego potrzebujesz w swoim treningu.
Mapa pokazuje mięśnie tylnej części uda jako grupę powierzchniową. Otwórz poradnik ćwiczenia, by sprawdzić, które mięśnie angażuje.
Dwa ruchy, które warto rozróżniać
Mięśnie tylnej części uda znajdują się z tyłu ud. Uginanie nóg trenuje zginanie kolan, a ruch zawiasowy w biodrach angażuje mięśnie tylnej części uda przebiegające przez staw biodrowy. Głowa krótka mięśnia dwugłowego uda przebiega przez staw kolanowy, ale nie biodrowy, więc te wzorce nie są identyczne.
Wybierz punkt wyjścia
Poznaj ruch zawiasowy w biodrach
Rumuński martwy ciąg wykorzystuje ruch bioder ze sztangą lub hantlami. Sprzęt zmienia ustawienie, a pośladki pracują razem z mięśniami tylnej części uda.
Wybierz uginanie nóg
Uginanie nóg siedząc i leżąc polega na zginaniu kolan przeciw oporowi. Maszyna do wersji siedzącej utrzymuje biodra w zgięciu; wersję leżącą wykonujesz na brzuchu.
Poznaj inne ustawienia
RDL na jednej nodze zmienia wymagania dotyczące równowagi w ruchu zawiasowym w biodrach. Nordic curl wymaga podparcia, które utrzymuje podudzia na miejscu, do pracy zginaczy kolana. Przed wyborem sprawdź ustawienie każdego ćwiczenia.
Jak wybrać
Dopasuj ruch, który chcesz zastąpić
Jeśli potrzebujesz zamiennika uginania nóg, inne ćwiczenie zginania kolan zachowa ten ruch lepiej niż ruch zawiasowy w biodrach. Najpierw ustal, jakiej roli potrzebujesz.
Sprawdź sprzęt i podparcie
Maszyna do uginania nóg siedząc, ruch zawiasowy w biodrach z hantlami i Nordic curl wymagają różnego sprzętu. Sprawdź w poradnikach, czego potrzebujesz, i stosuj wybrane ustawienie konsekwentnie.
Poznaj ćwiczenia
Przewodniki: 18
Glute-ham raise
Tył uda
Maszyna
Martwy ciąg klasyczny
Plecy · Czworogłowe uda · Tył uda · Pośladki · Przywodziciele
Sztanga
Martwy ciąg rumuński z hantlami
Tył uda · Pośladki
Hantle
Zapisuj każde powtórzenie z RepCount
Bezpłatny tracker treningowy dla iOS i Android
Martwy ciąg sumo
Czworogłowe uda · Tył uda · Pośladki · Przywodziciele
Sztanga
Nordic curl
Tył uda
Masa ciała
Pull through na wyciągu
Tył uda · Pośladki
Wyciąg
RDL na jednej nodze
Tył uda · Pośladki
Hantle
Rumuński martwy ciąg
Tył uda · Pośladki
Sztanga
Rwanie kettlebell
Tył uda · Pośladki
Kettlebell
Skłony ze sztangą
Plecy · Tył uda · Pośladki
Sztanga
Swing kettlebell
Tył uda · Pośladki
Kettlebell
Uginanie nóg
Tył uda
Maszyna
Uginanie nóg na taśmach podwieszanych
Tył uda
Masa ciałaTaśmy do treningu w podwieszeniu
Wyprosty tułowia
Plecy · Tył uda · Pośladki
Ławka
Odkrywaj dalej
Najczęściej zadawane pytania
Czy rumuński martwy ciąg i uginanie nóg są zamienne?
Angażują mięśnie tylnej części uda przez różne ruchy. Rumuński martwy ciąg to ruch zawiasowy w biodrach; uginanie nóg polega na zginaniu kolan. Wybierz wzorzec potrzebny w treningu, zamiast traktować je jako identyczne zamienniki.
Czy mogę trenować tył uda z hantlami?
Tak. Martwy ciąg rumuński z hantlami pozwala obciążyć ruch zawiasowy w biodrach, a RDL na jednej nodze daje inną pozycję. Nie odtwarzają ruchu zginania kolan z maszyny do uginania nóg.
Czym różni się uginanie nóg siedząc i leżąc?
Oba stawiają opór zginaniu kolan. Wersja siedząca utrzymuje biodra w zgięciu i unieruchamia uda; wersję leżącą wykonujesz na ławce na brzuchu, z biodrami bliżej wyprostu. Korzystaj z poradnika ustawienia swojej maszyny.