Chodzenie na rękach
Barki · Triceps
Masa ciała
Ćwiczenia według mięśni
Ćwiczenia na triceps
Porównaj prostowanie na wyciągu w dół, wyprosty nad głową i wyciskania. Zacznij od potrzebnej funkcji, potem wybierz pasującą pozycję ramion i sprzęt.
Mapa wskazuje triceps jako grupę przy powierzchni ciała. Nie rozróżnia trzech głów i nie porównuje ich wzrostu.
Poznaj triceps
Triceps prostuje łokieć. Głowa długa przebiega też przez bark, więc pozycja ramienia zmienia jej początkową długość. Wyciskania łączą ruch barku i łokcia; wyprosty skupiają się na ruchu łokcia. Wyprost nad głową i wyprost leżąc używają innych ustawień.
Wybierz punkt wyjścia
Użyj prostowania na wyciągu górnym
Utrzymuj ramiona między barkiem a łokciem przy tułowiu, prostując łokcie.
Ustaw ramiona nad głową
Porównaj wersje z wolnym ciężarem i wyciągiem jako osobne ruchy.
Prostowanie ramion nad głową
Pokazana wersja to francuskie wyciskanie stojąc ze sztangą EZ. Ramiona między barkiem a łokciem pozostają przy głowie, a sztanga schodzi za nią.
Prostowanie przedramion nad głową na wyciągu
Wyciąg zapewnia opór przy prostowaniu nad głową. Sprawdź bloczek, uchwyt i ustawienie stóp pokazane w poradniku.
Wybierz ruch na ławce
Francuskie wyciskanie leżąc i wyciskanie na ławce wąskim chwytem dają łokciom różne zadania.
Francuskie wyciskanie leżąc
Francuskie wyciskanie leżąc, czyli skull crusher, opuszcza sztangę w stronę czoła lub za nie, gdy leżysz na ławce. Różni się od francuskiego wyciskania stojąc.
Wyciskanie na ławce wąskim chwytem
Wyciskanie sztangi z węższym ustawieniem dłoni. Klatka i barki też pracują; to nie zamiennik ograniczony do prostowania łokci.
Jak wybrać
Zachowaj zadanie ćwiczenia
Jeśli chcesz zamiennik wyprostu na wyciągu, porównaj najpierw inny wyprost, zanim wybierzesz wyciskanie. Wyciskanie dodaje ruch barku i angażuje inne mięśnie.
Sprawdź dokładną wersję
French press i skull crusher oznaczają tu różne ustawienia. Otwórz ilustrację przed wyborem i zapisuj wersje nad głową oraz leżąc osobno w historii treningu.
Poznaj ćwiczenia
Przewodniki: 32
Dipy
Klatka piersiowa · Barki · Triceps
Masa ciała
Dipy na kółkach
Klatka piersiowa · Barki · Triceps
Masa ciała
Dipy na ławce
Triceps
Ławka
Zapisuj każde powtórzenie z RepCount
Bezpłatny tracker treningowy dla iOS i Android
Dipy na maszynie
Triceps
Maszyna
Dipy z asystą
Klatka piersiowa · Barki · Triceps
Maszyna
Floor press z hantlami
Klatka piersiowa · Triceps
HantleFrancuskie wyciskanie leżąc
Triceps
SztangaHantle
JM press
Triceps
SztangaŁawka
Katana extensions
Triceps
WyciągMaszyna
Kickback tricepsa na wyciągu
Triceps
Wyciąg
Muscle-up na drążku
Klatka piersiowa · Plecy · Biceps · Triceps
Masa ciała
Muscle-up na kółkach
Klatka piersiowa · Plecy · Biceps · Triceps
Masa ciała
Pompka diamentowa
Klatka piersiowa · Triceps
Masa ciała
Pompki w staniu na rękach
Barki · Triceps
Masa ciałaProstowanie ramion nad głową
Triceps
Sztanga
Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz
Triceps
Wyciąg
Prostowanie ramienia w opadzie
Triceps
HantleŁawka
Prostowanie ramion na taśmach podwieszanych
Triceps
Masa ciałaTaśmy do treningu w podwieszeniu
Prostowanie ramion na wyciągu górnym
Triceps
WyciągMaszyna
Prostowanie ramion nad głową z gumą
Triceps
Gumy oporowe
Thruster ze sztangą
Barki · Triceps · Czworogłowe uda · Pośladki
Sztanga
Wall ball
Barki · Triceps · Czworogłowe uda · Pośladki
Piłka lekarska
Wall walk
Barki · Triceps
Masa ciała
Wyciskanie hantli nad głowę
Barki · Triceps
Hantle
Wyciskanie leżąc
Klatka piersiowa · Barki · Triceps
SztangaŁawkaWyciskanie na ławce wąskim chwytem
Triceps
SztangaŁawka
Wyciskanie sztangi nad głowę
Barki · Triceps
Sztanga
Zarzut i wyciskanie kettlebell
Barki · Triceps · Pośladki
Kettlebell
Odkrywaj dalej
Ile serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową?
Większości osób wystarczy 10-20 ciężkich serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową. Sama liczba jest prosta. Trudniej uczciwie policzyć serie.
Kompletny przewodnik po progresywnym przeciążeniu
Opanuj najważniejszą zasadę budowania masy mięśniowej i siły dzięki naszemu wyczerpującemu przewodnikowi dla każdego, kto chce prawdziwych rezultatów.
Najczęściej zadawane pytania
Czy wyprosty tricepsa nad głową i leżąc są takie same?
Nie. Wersja nad głową utrzymuje ramiona przy głowie; wersja leżąc używa ławki i ramion przed tułowiem. Obie prostują łokcie.
Czy mogę trenować triceps bez wyciągów?
Tak. Wyprosty z wolnym ciężarem, wyciskania wąskim chwytem i pompki diamentowe to opcje. Mają różne wymagania dotyczące podparcia i obciążenia, więc ustal obciążenie robocze dla swojego wyboru.