Ćwiczenia według mięśni

Ćwiczenia na pośladki

Porównaj hip thrusty, ruchy zawiasowe w biodrach i ruchy jednonóż, a potem zdecyduj, czy chcesz też ruch biodra w bok. Zacznij od sprzętu i podparcia, których możesz używać konsekwentnie.

Wybierz punkt wyjścia Przeglądaj ćwiczenia

Przód

Tył

Widok z tyłu pokazuje mięsień pośladkowy wielki i widoczną część średniego. Głębiej położony pośladkowy mały nie jest pokazany.

Poznaj mięśnie pośladków

Mięsień pośladkowy wielki uczestniczy w prostowaniu biodra. Pośladkowy średni pomaga odsuwać udo na zewnątrz i kontrolować miednicę. Hip thrusty, ruchy zawiasowe, przysiady wykroczne i boczne ruchy biodra mają więc różne zadania, choć wszystkie angażują pośladki.

Wybierz punkt wyjścia

Prostuj biodra z podparciem

Porównaj hip thrust z podparciem na ławce i glute bridge z podparciem na podłodze.

Wybierz zawias biodrowy lub pozycję wykroczną

Wybierz według tego, czy chcesz ruch głównie w biodrze, czy połączenie ruchu kolana i biodra.

Przesuwaj udo w bok

To dodaje inny ruch biodra niż hip thrust czy ruch zawiasowy.

Jak wybrać

Przemyśl zestaw ruchów

Ruch zawiasowy mocno angażuje tył uda; przysiad wykroczny trenuje też czworogłowe. Boczny ruch biodra pełni inną funkcję niż oba. Dodawaj różnorodność, by zmienić zadanie, nie tylko nazwę ćwiczenia.

Sprawdź podparcie przed obciążeniem

Hip thrusty potrzebują stabilnej ławki i ustawienia ciężaru. Przysiady wykroczne wymagają równowagi. Wybierz powtarzalne ustawienie, a potem ustal ciężar roboczy dla tego ćwiczenia.

Poznaj ćwiczenia

Sprzęt

Przewodniki: 85

Najczęściej zadawane pytania

Czy glute bridge i hip thrust są identyczne?

Nie. Glute bridge tutaj podpiera barki na podłodze, a hip thrust używa ławki. Zakres ruchu i sposób obciążania różnią się.

Czy mogę trenować pośladki hantlami?

Tak. Ruchy zawiasowe, przysiady wykroczne, glute bridge i hip thrusty z hantlami to dostępne opcje. Wybierz według ruchu i podparcia potrzebnych w treningu.

Poznaj grupy mięśniowe

Poznaj mięśnie pośladków

Wybierz punkt wyjścia

Prostuj biodra z podparciem

Hip thrust ze sztangą

Glute bridge

Wybierz zawias biodrowy lub pozycję wykroczną

Martwy ciąg rumuński z hantlami

Przysiad wykroczny z hantlami

Przesuwaj udo w bok

Odwodzenie nogi na wyciągu

Muszla

Jak wybrać

Przemyśl zestaw ruchów

Sprawdź podparcie przed obciążeniem

B-stance RDL

Burpee

Chód bokiem z gumą

Ciąg rwaniowy

Ciąg zarzutowy

Donkey kick

Glute bridge

Glute bridge na jednej nodze

Glute bridge z hantlem

Glute bridge ze sztangą

Hip thrust na jednej nodze

Hip thrust na maszynie

Hip thrust na maszynie Smitha

Hip thrust z hantlem

Hip thrust ze sztangą

Martwy ciąg klasyczny

Martwy ciąg rumuński z hantlami

Martwy ciąg sumo

Martwy ciąg z deficytu

Martwy ciąg z hantlami

Martwy ciąg z kettlebell

Martwy ciąg z trap barem

Muszla

Odwodzenie nogi na wyciągu

Odwodzenie nogi w klęku podpartym

Odwrotne unoszenie nóg na maszynie

Podrzut

Prostowanie biodra na wyciągu

Prostowanie nogi w tył na maszynie

Przysiad do skrzyni

Przysiad kozacki

Przysiad landmine

Przysiad na maszynie pendulum

Przysiad na suwnicy Smitha

Przysiad pistoletowy

Przysiad przedni

Przysiad sumo

Przysiad wykroczny na maszynie Smitha

Przysiad wykroczny z hantlami

Przysiad wykroczny z masą ciała

Przysiad wykroczny ze sztangą

Przysiad z masą ciała

Przysiad z pasem

Przysiad ze sztangą

Przysiad ze sztangą nad głową

Przysiad ze sztangą safety bar

Przysiad Zerchera

Przysiady z wyskokiem

Pull through na wyciągu

Rack pull

RDL na jednej nodze

Rumuński martwy ciąg

Rumuński martwy ciąg na maszynie Smitha

Rwanie

Rwanie hantla

Rwanie kettlebell

Rwanie na wysoko

Rwanie ze zwisu

Skłony ze sztangą

Skoki na skrzynię

Sled Push

Snatch balance

Swing amerykański z kettlebell

Swing kettlebell

Thruster ze sztangą

Unoszenie bioder ze złączonymi podeszwami