Face pull
Barki
Wyciąg
Ćwiczenia według mięśni
Ćwiczenia na tył barków
Wybierz ćwiczenia na tył barków dopasowane do sprzętu i sposobu, w jaki lubisz trenować. Porównaj odwrotne rozpiętki z podparciem, wyciągi i wiosłowanie z szeroko prowadzonym łokciem. Szczegóły techniki znajdziesz w ilustrowanych poradnikach.
Widok od tyłu zaznacza tylne aktony naramiennych. Mapa powierzchniowa wskazuje położenie mięśnia; nie porównuje aktywacji ani nie przewiduje wzrostu.
Znajdź tylną część barku
Tylne aktony mięśni naramiennych to tylna część mięśni barków. Poniższe ćwiczenia angażują ten obszar, ale pracują w nich też inne mięśnie wokół barków i w górnej części pleców. Wybieraj według ruchu i ustawienia, zamiast oczekiwać, że któraś opcja będzie pracować wyłącznie na tył barków.
Wybierz punkt wyjścia
Hantle i ławka
Wybierz odwrotne rozpiętki z hantlami, jeśli chcesz prowadzić oba ramiona szeroko z klatką opartą o ławkę skośną. Wiosłowanie hantlem na tylny akton barku wybierz, jeśli wolisz pracować jedną ręką, a drugą dłoń i kolano opierać na płaskiej ławce. Wiosłowanie zgina łokieć podczas przyciągania; rozpiętki zachowują niewielkie, niemal stałe ugięcie.
Maszyna do odwrotnych rozpiętek
Maszyna reverse pec deck oferuje siedzisko, poduszkę pod klatkę i prowadzony tor ramion. Pasuje osobom, które wolą rozpiętki z podparciem i mniej sprzętu do przygotowania. Maszyna określa jednak tor i dostępne przyrosty ciężaru, dlatego sprawdź, czy siedzisko i uchwyty pozwalają ci przyjąć odpowiednie ustawienie.
Wyciągi
Pokazane tu odwrotne rozpiętki na wyciągu wymagają dwóch dolnych bloczków i osobnych uchwytów. Utrzymujesz pochylenie w biodrach, otwierając ramiona szeroko. Mając jeden górny bloczek i linę, rozważ face pull: łokcie się zginają, a ruch kończy się rozdzieleniem dłoni obok głowy. Świadomie wybierz to połączenie przyciągania i rotacji; to inny ruch niż rozpiętki.
Jak wybrać
Rozpiętki i wiosłowanie mają różne role
W rozpiętkach kąt łokcia pozostaje niemal stały, gdy ramiona idą szeroko. Wiosłowanie dodaje zgięcie łokcia. W tej wersji na tył barku łokieć idzie w bok, zamiast blisko żeber. Prowadź osobne zapisy ciężarów roboczych i treningów obu ruchów; cięższe wiosłowanie nie jest dowodem, że to lepsze ćwiczenie na tył barków.
Użyj podparcia, gdy pomaga powtarzać ruch
Jeśli utrzymywanie opadu odciąga uwagę od ruchu ramion, spróbuj odwrotnych rozpiętek z hantlami z podparciem klatki lub rozpiętek na maszynie. Ławka albo poduszka podpiera tułów. Pokazane wiosłowanie wykorzystuje z kolei podparcie dłonią i kolanem. Podparcie zmienia to, co musisz utrzymywać nieruchomo; nie określa, które ćwiczenie powoduje większy wzrost mięśni.
Ułatw sobie porównywanie postępów
Między treningami zachowaj ten sam ruch, pozycję podparcia, zakres ruchu i ustawienia sprzętu. Zapisuj ciężar i powtórzenia oraz użyte ustawienie ławki, siedziska lub bloczka. Praktyczna zasada progresji: dodawaj powtórzenia w zaplanowanym zakresie, a gdy możesz powtarzalnie osiągać jego górną granicę bez zmiany ruchu, spróbuj najmniejszego dostępnego zwiększenia ciężaru. Po zmianie ustawienia lub maszyny zacznij nowe porównanie.
Nie zamieniaj aktywacji w ranking wzrostu
Badanie z udziałem 19 mężczyzn z doświadczeniem w treningu oporowym wykazało wyższą średnią aktywację tylnych aktonów naramiennych przy chwycie neutralnym niż przy chwycie z dłońmi skierowanymi w dół na maszynie do odwrotnych rozpiętek. Mierzono aktywność elektryczną podczas ćwiczenia, a nie wzrost mięśni w trakcie programu treningowego. Wynik nie szereguje tych pięciu ćwiczeń pod względem wzrostu ani nie określa najlepszego chwytu dla każdego ustawienia hantli i wyciągów.
Przeczytaj badanie o ułożeniu dłoni (Schoenfeld i wsp., 2013)Poznaj ćwiczenia
Przewodniki: 5
Odwrotne rozpiętki na maszynie
Barki
Maszyna
Odwrotne rozpiętki na wyciągu
Barki
Wyciąg
Odwrotne rozpiętki z hantlami
Barki
HantleŁawka
Zapisuj każde powtórzenie z RepCount
Bezpłatny tracker treningowy dla iOS i Android
Wiosłowanie hantlem na tylny akton barku
Barki
HantleŁawka
Odkrywaj dalej
Kompletny przewodnik po progresywnym przeciążeniu
Opanuj najważniejszą zasadę budowania masy mięśniowej i siły dzięki naszemu wyczerpującemu przewodnikowi dla każdego, kto chce prawdziwych rezultatów.
Ile serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową?
Większości osób wystarczy 10-20 ciężkich serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową. Sama liczba jest prosta. Trudniej uczciwie policzyć serie.
Najczęściej zadawane pytania
Od którego ćwiczenia na tył barków zacząć?
Zacznij od sprzętu, z którego możesz korzystać regularnie, i ustawienia, które możesz odtwarzać. Jeśli wolisz podparcie klatki, porównaj odwrotne rozpiętki z hantlami i na maszynie. Jeśli wolisz ćwiczyć po jednej stronie, zobacz wiosłowanie z podparciem na ławce. Nie potrzebujesz wszystkich pięciu opcji w jednym treningu.
Czy mogę ćwiczyć z hantlami bez ławki?
Odwrotne rozpiętki stojąc wykorzystują pochylenie w biodrach zamiast podparcia klatki. Są wymienione jako wariant w poradniku odwrotnych rozpiętek z hantlami; główna ilustracja pokazuje wersję podpartą. Zapisując postępy, traktuj wersję stojącą jako osobny wariant, bo musisz też utrzymywać tułów nieruchomo.
Czy face pull zastępuje odwrotne rozpiętki?
Oba ćwiczenia angażują tył barków, ale ruchy się różnią. Face pull zgina łokcie i dodaje rotację na końcu obok głowy. Jeśli chcesz zachować ruch rozpiętek, porównaj opcje z hantlami, wyciągiem i maszyną. Wybierz face pull, gdy zależy ci na połączonym ruchu.