Nożyce pionowe
Czworogłowe uda · Zginacze bioder
Masa ciała
Ćwiczenia według mięśni
Ćwiczenia na zginacze bioder
Porównaj unoszenie nóg z podparciem na podłodze i w zwisie. Unoszenie ud trenuje zgięcie biodra, a mięśnie brzucha pomagają kontrolować miednicę i tułów.
Mapa powierzchniowa pokazuje mięsień prosty uda z przodu uda. Głębiej położony biodrowo-lędźwiowy nie jest pokazany; zaznaczenie nie obejmuje całej grupy zginaczy bioder.
Poznaj zginacze bioder
Zgięcie biodra zbliża udo do tułowia. Uczestniczy w tym mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz prosty uda, który też prostuje kolano. Unoszenie kolan w zwisie łączy ruch ud z podwinięciem miednicy w górę, więc angażuje też ścianę brzucha.
Wybierz punkt wyjścia
Zachowaj podparcie na podłodze
Te ruchy usuwają potrzebę zwisu na rękach.
Dodaj zwis
Chwyt i podparcie przez barki stają się częścią zadania.
Unoszenie kolan w zwisie
Zaczynasz od zwisu na prostych ramionach ze zgiętymi kolanami i kończysz kontrolowanym podwinięciem miednicy w górę. Chwyt może ograniczać serię.
Unoszenie nóg w zwisie
Bardziej wyprostowane nogi tworzą dłuższą dźwignię niż wersja ze zgiętymi kolanami. Wybierz ją tylko wtedy, gdy kontrolujesz ruch bez bujania.
Jak wybrać
Wybierz podparcie przed trudnością
Jeśli zwis ogranicza chwyt przed zamierzonym ruchem, podparcie na podłodze zmienia ten wymóg. Nie odtwarza wszystkich aspektów wersji w zwisie.
Oddziel ruch ud od ruchu miednicy
Unoszenie ud i podwijanie miednicy to różne czynności. Sprawdź w poradniku pokazane zakończenie, zamiast dodawać rozpęd, by podnieść stopy wyżej.
Poznaj ćwiczenia
Przewodniki: 6
Siady na GHD
Mięśnie tułowia · Zginacze bioder
Maszyna
Toes-to-bar
Mięśnie tułowia · Zginacze bioder
Masa ciałaUnoszenie nóg w zwisie
Mięśnie tułowia · Zginacze bioder
Masa ciałaWarianty
Zapisuj każde powtórzenie z RepCount
Bezpłatny tracker treningowy dla iOS i Android
Unoszenie nóg w leżeniu
Mięśnie tułowia · Zginacze bioder
Masa ciała
Odkrywaj dalej
Ile serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową?
Większości osób wystarczy 10-20 ciężkich serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową. Sama liczba jest prosta. Trudniej uczciwie policzyć serie.
Kompletny przewodnik po progresywnym przeciążeniu
Opanuj najważniejszą zasadę budowania masy mięśniowej i siły dzięki naszemu wyczerpującemu przewodnikowi dla każdego, kto chce prawdziwych rezultatów.
Najczęściej zadawane pytania
Czy unoszenie kolan w zwisie trenuje też brzuch?
Tak. Zginacze bioder unoszą uda, a kontrolowane podwinięcie miednicy angażuje ścianę brzucha. Chwyt i barki też podpierają zwis.
Czy to specjalne maszyny do zginania bioder?
Nie. Te opcje używają podłogi lub drążka jako podparcia. Łączą zgięcie biodra z innymi wymaganiami, zamiast izolować każdy mięsień zginający biodro.