RepCount App IconRepCount

Ćwiczenia według mięśni

Ćwiczenia na czworogłowe uda

Znajdź ćwiczenia na przód uda: od maszyn z podparciem po przysiady i ruchy na jednej nodze. Porównaj ustawienia i przeglądaj poradniki pasujące do dostępnego sprzętu.

Wybierz punkt wyjściaPrzeglądaj ćwiczenia
Czworogłowe uda — Przód
Przód
Czworogłowe uda — Tył
Tył

Mapa pokazuje widoczne części mięśnia czworogłowego. Mięsień obszerny pośredni leży głębiej i nie jest pokazany na tym widoku powierzchniowym.

Poznaj mięśnie przodu uda

Mięsień czworogłowy uda tworzą cztery mięśnie z przodu uda, które prostują kolano. Mięsień prosty uda przebiega także przez staw biodrowy. Przysiady i wyciskanie nóg łączą ruch kolan i bioder; prostowanie nóg skupia się na wyproście kolana.

Wybierz punkt wyjścia

Użyj maszyny z podparciem

Wyciskanie nóg i hack squat zapewniają różne ustawienia z podparciem. W wyciskaniu nóg używasz siedziska; w hack squat ustawiasz barki pod poduszkami. Osobno poznaj regulację i ograniczniki bezpieczeństwa każdej maszyny.

Wybierz przysiad lub pozycję wykroczną

W goblet squat trzymasz ciężar przed sobą. W przysiadzie wykrocznym z hantlami obie stopy pozostają na podłodze, a w przysiadzie bułgarskim tylna stopa spoczywa na podwyższeniu.

Skup się na wyproście kolana

Maszyna do prostowania nóg obciąża ruch prostowania kolana. Może pełnić inną rolę niż ćwiczenie, które angażuje również znaczny ruch w biodrze.

Jak wybrać

Weź pod uwagę podparcie i ustawienie

Prowadzony tor ruchu, oparcie pleców i wolne ciężary zmieniają to, co musisz kontrolować. Wybieraj według znajomości ćwiczenia i dostępnego sprzętu, zamiast zakładać, że jedna maszyna zawsze jest łatwiejsza.

Dobierz ciężar roboczy osobno dla każdego ruchu

Geometria maszyn i ustawienia z wolnymi ciężarami są różne. Znajdź obciążenie, które możesz kontrolować w wybranym ćwiczeniu, zamiast przeliczać ciężar z innego ruchu.

Poznaj ćwiczenia

Przewodniki: 58

Odkrywaj dalej

Najczęściej zadawane pytania

Czy potrzebuję maszyny, by trenować czworogłowe uda?

Nie. Goblet squat, przysiady wykroczne i wejścia na podwyższenie można wykonywać z wolnymi ciężarami, a przysiady z masą ciała nie wymagają dodatkowego obciążenia. Wybór zależy od dostępnego oporu i ustawienia, które możesz powtarzać.

Czy hack squat jest łatwiejszy niż wyciskanie nóg?

Nie zawsze. Oba prowadzą ruch, ale różnią się ustawieniem, obciążeniem i mechanizmami bezpieczeństwa. Znajomość maszyny ma znaczenie. Wybierz ustawienie, z którego potrafisz pewnie korzystać, i poznaj regulację przed dodaniem obciążenia.

Czy prostowanie nóg to taki sam rodzaj ćwiczenia jak przysiad?

Prostowanie nóg skupia się na wyproście kolana. Przysiad angażuje kolana i biodra, a także wymaga podtrzymania ciężaru. Te ćwiczenia mogą pełnić różne role w treningu.

Poznaj grupy mięśniowe

Śledź swoje postępy w czasie z RepCount

Rejestruj każdą serię, zobacz obciążenie w kontekście i śledź swoją siłę w czasie. Dostępne na iOS i Android.

Pobierz z

App Store

Pobierz z

Google Play