Swing amerykański z kettlebell
Inne nazwy: american kettlebell swing, american swing.
Czym jest swing amerykański z kettlebell?
Swing amerykański z kettlebell to oburęczny wymach kończący się nad głową. Wybij ciężar z ruchu bioder i poprowadź nad siebie, a potem wróć do kolejnego zgięcia w biodrach. Zakończenie nad głową odróżnia go od swingu rosyjskiego do wysokości klatki.
Jak wykonać swing amerykański z kettlebell?
Pozycja wyjściowa
- Sprawdź miejsce nad głową i przed sobą. Wybierz lekki kettlebell i ustaw go niedaleko przed stopami, w zasięgu dłoni.
- Cofnij biodra, aby chwycić uchwyt obiema dłońmi, napnij tułów i przechyl kettlebell ku sobie. Utrzymuj obie stopy na podłożu.
Wykonanie
- Poprowadź kettlebell w tył między uda, utrzymując go blisko i napinając tułów.
- Wyprostuj biodra i kolana, aby wybić ciężar do przodu i w górę. Poprowadź unoszący się kettlebell nad głowę.
- Zakończ wyprostowany, z ciężarem nad sobą i prostymi rękami, bez odchylania się do tyłu, by zrobić miejsce.
- Poprowadź go w dół do kolejnego zgięcia w biodrach. Na końcu pozwól, aby ostatni wymach w tył przeszedł w odłożenie kettlebell na podłogę przed sobą.
Częste błędy
Odchylanie do tyłu, aby sięgnąć nad głowę
Użyj lżejszego kettlebell lub niższego swingu, jeśli nie możesz zakończyć w prostym staniu.
Pozwalanie, by ciężar wciągał cię na palce
Kończ z równowagą nad stopami i skróć serię, gdy zmienia się kontrola.
Gdzie pasuje w treningu
Przećwicz zgięcie i wyprost bioder oraz zakończenie nad głową przed dłuższymi seriami w zaplanowanym treningu.
Wybierz ciężar pozwalający zakończyć w prostym staniu i poprowadzić kettlebell z powrotem do zgięcia w biodrach. Użyj wersji do wysokości klatki, jeśli nie kontrolujesz zakończenia nad głową.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy każdy swing musi iść nad głowę?
Nie. Wersja amerykańska kończy nad głową, a rosyjska mniej więcej na wysokości klatki. Wybierz wersję przewidzianą na trening.
Jak ułatwić to ćwiczenie?
Najpierw ćwicz zgięcie i wyprost bioder oraz kontrolowany swing do klatki. Użyj niższego zakończenia, jeśli nie utrzymujesz pozycji nad głową bez odchylania do tyłu.