Around the world z hantlami
Inne nazwy: around the world, leżące around the world.
Czym jest around the world z hantlami?
Around the world z hantlami to ćwiczenie klatki piersiowej wykonywane leżąc na płaskiej ławce. Trzymając lekki hantel w każdej dłoni i stałe, lekkie ugięcie łokci, prowadzisz ramiona szerokim łukiem od bioder nad głowę i z powrotem. Ćwiczy mięsień piersiowy większy, a przednie części mięśni naramiennych pomagają.
Jak wykonać around the world z hantlami?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz lekkie hantle i połóż się na płaskiej ławce ze stopami na podłodze oraz podpartą głową i barkami.
- Trzymaj hantle przy biodrach, z dłońmi skierowanymi w górę lub lekko do przodu i łokciami delikatnie ugiętymi.
Wykonanie
- Prowadź oba ramiona na zewnątrz i szerokim łukiem nad głowę, prawie nie zmieniając kąta w łokciach.
- Zatrzymaj się w punkcie nad głową, który kontrolujesz bez ucisku w barkach i ich unoszenia.
- Wróć tym samym łukiem do pozycji przy biodrach, poruszając obie dłonie razem.
Częste błędy
Zamiana ruchu w wyciskanie
Użyj lżejszych hantli, jeśli łokcie zginają się i prostują zamiast utrzymywać jeden lekki kąt.
Opuszczanie dłoni niżej, niż pozwalają barki
Duży łuk nie oznacza ruchu przez uczucie ucisku. Zatrzymaj się w kontrolowanym dziś punkcie końcowym.
Jedna dłoń wyprzedza drugą
Poruszaj oboma ramionami razem, aby tułów i barki pozostały stabilne na ławce.
Gdzie pasuje w treningu
Po cięższych wyciskaniach, jako lekkie ćwiczenie uzupełniające klatki piersiowej.
Pozycja z długim ramieniem sprawia, że nawet małe hantle są wymagające. Przedkładaj płynny, powtarzalny łuk nad ciężar.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Ta strona opisuje ćwiczenie klatki piersiowej w leżeniu. Nie dotyczy ruchu wykonywanego stojąc z talerzem lub odważnikiem, który także nazywa się around the world.
Warianty
- Around the world z hantlami na ławce skośnej — Wykorzystuje ławkę skośną, zachowując ten sam szeroki łuk ramion.
- Around the world z talerzem stojąc — Prowadzi jeden talerz wokół głowy i jest innym ćwiczeniem barków, nie wariantem opisanym tutaj.
Często zadawane pytania
Czy to to samo co around the world na stojąco?
Nie. Ta strona opisuje leżący wariant na klatkę piersiową z hantlami. W wersji stojącej talerz lub odważnik porusza się wokół głowy i wymaga innych instrukcji.
Czy hantle powinny zetknąć się nad głową?
Nie. Zatrzymaj się, gdy oba barki pozostają w komforcie, a łokcie zachowują lekkie ugięcie. Zetknięcie hantli jest opcjonalne, nie stanowi warunku prawidłowego powtórzenia.
Użyć ławki płaskiej czy skośnej?
Ten poradnik i animacja wykorzystują ławkę płaską. Ławka skośna to oddzielny wariant ustawienia.