Wyciskanie na klatkę z gumą
Czym jest wyciskanie na klatkę z gumą?
Wyciskanie na klatkę z gumą to ruch wypychania na stojąco z gumą zamocowaną za sobą. Wypchnij oba uchwyty do przodu z wysokości klatki piersiowej, a następnie zegnij łokcie, aby wrócić. Tutaj używasz dwóch uchwytów i stoisz z jedną stopą wysuniętą do przodu.
Jak wykonywać wyciskanie na klatkę z gumą?
Pozycja wyjściowa
- Sprawdź gumę, uchwyty i zaczep pod kątem uszkodzeń. Zamocuj gumę za sobą mniej więcej na wysokości klatki piersiowej za pomocą zaczepu do gum i sprawdź go, zanim odwrócisz się plecami.
- Trzymaj po jednym uchwycie w każdej dłoni obok klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi w dół. Wysuń jedną stopę przed drugą i odejdź do przodu, aż guma będzie lekko napięta. Utrzymuj napięty tułów.
Wykonanie
- Wypchnij oba uchwyty do przodu na wysokości klatki piersiowej, prowadząc dłonie przed barki.
- Zakończ z wyprostowanymi rękami, bez wypychania żeber do przodu ani pochylania się dalej od zaczepu.
- Zegnij łokcie i z kontrolą wróć uchwytami do boków klatki piersiowej. Korzystaj z zakresu ruchu komfortowego dla barków i powtarzaj bez zmiany ustawienia stóp.
Częste błędy
Pochylanie się do przodu w każdym powtórzeniu
Zmniejsz opór lub podejdź bliżej zaczepu, aby wyciskać bez przesuwania całego ciała do przodu.
Cofanie łokci daleko za ciało
Wracaj tylko tak daleko, jak możesz komfortowo kontrolować. Nie pozwalaj gumie ciągnąć barków do tyłu.
Puszczanie uchwytu, by gwałtownie odskoczył
Trzymaj oba uchwyty przez cały powrót i zwolnij napięcie, zanim je odłożysz.
Gdzie pasuje w treningu
Umieść ćwiczenie w tej części treningu, w której planujesz odpowiadający mu ruch górnej części ciała.
Wybierz gumę, która pozwala wykonać zaplanowane powtórzenia w opisanym ustawieniu. Zapisz gumę i odległość od zaczepu, aby móc odtworzyć trening.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Gdzie zamocować gumę?
Użyj odpowiedniego zaczepu za sobą mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Ustaw się tak, aby guma nie zahaczała o ręce i tułów, i stosuj instrukcje producenta dotyczące zaczepu.
Czy mogę robić to na leżąco?
Wyciskanie z gumą na leżąco wymaga innego ustawienia. Ta strona opisuje wyciskanie na stojąco z osobnym zaczepem. Zapisuj wariant leżący osobno, jeśli również go trenujesz.
Źródła
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs