Unoszenie ramion przodem na wyciągu
Inne nazwy: unoszenie ramion przodem z linką wyciągu, oburącz unoszenie ramion przodem na wyciągu, unoszenie drążka wyciągu przodem.
Czym jest unoszenie ramion przodem na wyciągu?
Unoszenie ramion przodem na wyciągu to izolowane ćwiczenie barków, w którym unosisz drążek do przodu, pokonując opór dolnego wyciągu. Pracuje głównie przednia część mięśnia naramiennego.
Jak robić unoszenie ramion przodem na wyciągu
Pozycja wyjściowa
- Przypnij krótki drążek do dolnego wyciągu, stań tyłem do stosu i złap nachwytem mniej więcej na szerokość barków.
- Stań prosto z drążkiem przed udami i niemal wyprostowanymi ramionami, na tyle daleko od stosu, aby linka pozostała napięta.
Wykonanie
- Unieś drążek do przodu ruchem w barkach, nie zmieniając kąta w łokciach ani pozycji tułowia.
- Zatrzymaj ruch w okolicy wysokości barków, zanim dalsze unoszenie wymusi odchylenie tułowia albo wzruszenie barkami.
- Opuść drążek pod kontrolą przed uda i powtórz z tej samej pozycji.
Częste błędy
Odchylanie tułowia
Ruch tułowia pomaga unieść drążek bez takiej samej pracy barków. Zmniejsz ciężar i trzymaj żebra nad miednicą.
Zamienianie ćwiczenia w podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Mocne zginanie łokci zmienia ćwiczenie. Zostaw tylko niewielkie, stałe ugięcie, gdy ramiona idą do przodu.
Utrata napięcia linki na dole
Gdy stoisz za blisko, stos może opaść między powtórzeniami. Odsuń się tak, aby linka była napięta przy drążku opuszczonym przed uda.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle wykonywane po wielostawowych wyciskaniach jako bezpośrednia praca na przód barków.
Porównując ciężary między sesjami, zachowaj ten sam uchwyt, pozycję i wysokość końcową.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Przednia część mięśnia naramiennego unosi ramię do przodu. Pomagają też inne mięśnie barku i łopatki, ale na tej krótkiej liście nie są przedstawione jako równorzędne cele.
Warianty
- Unoszenie ramienia przodem na wyciągu — Używa pojedynczego uchwytu i trenuje po jednym barku.
- Unoszenie ramion przodem z liną — Lina pozwala obracać dłonie, zamiast trzymać je nieruchomo na drążku.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy unoszeniu ramion przodem na wyciągu?
Głównie przednia część mięśnia naramiennego.
Jak wysoko unosić drążek?
Wysokość barków jest wyraźnym i powtarzalnym punktem końcowym. Zatrzymaj się wcześniej, jeśli wyższy ruch powoduje dyskomfort, unoszenie barków albo odchylanie tułowia.
Czy łokcie powinny być wyprostowane?
Trzymaj je proste albo lekko ugięte i zachowaj ten kąt przez całe powtórzenie, zamiast zginać je mocniej podczas unoszenia.
Czy można robić to ćwiczenie jednorącz?
Tak. Użyj pojedynczego uchwytu i prowadź ramię do przodu po takiej samej linii po obu stronach.