Uginanie nadgarstków na wyciągu
Uginanie nadgarstków na wyciągu – na czym polega?
Uginanie nadgarstków na wyciągu ćwiczy zginacze przedramion z drążkiem na dolnym wyciągu i dłońmi do góry. Przedramiona pozostają podparte.
Jak wykonać uginanie nadgarstków na wyciągu?
Pozycja wyjściowa
- Zamocuj gryf do uginania na dolnym wyciągu, usiądź przodem i chwyć podchwytem.
- Oprzyj przedramiona na udach, nadgarstki wysuń przed kolana i odsuń linkę od nóg.
Wykonanie
- Opuść drążek, pozwalając nadgarstkom prostować się z kontrolą.
- Zegnij nadgarstki, unosząc drążek bez podnoszenia przedramion.
- Opuść powoli i zachowaj pewny chwyt przed następnym powtórzeniem.
Częste błędy
Za duży ciężar
Duży ciężar sprzyja krótkim powtórzeniom z odbijaniem i utrudnia utrzymanie podpartych przedramion.
Podnoszenie podpartych przedramion
Zegnij nadgarstki, unosząc drążek bez podnoszenia przedramion.
Gdzie pasuje w treningu
Pod koniec treningu góry lub pull, po ruchach wymagających chwytu.
Użyj lekkiego ciężaru i kontrolowanego zakresu; nie męcz chwytu przed głównymi ćwiczeniami.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Uginanie nadgarstków z hantlami — Każdy nadgarstek pracuje osobno.
- Prostowanie nadgarstków — Nachwyt trenuje wyprost.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują?
Głównie zginacze nadgarstka; część pomaga też zaciskać palce.
Czy to samo co prostowanie nadgarstków?
Nie. Podchwyt ćwiczy zgięcie, nachwyt wyprost.
Źródła
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs