Podciąganie klatką do drążka
Inne nazwy: strict chest-to-bar, chest-to-bar pull-up strict.
Czym jest podciąganie klatką do drążka?
Podciąganie klatką do drążka kończysz kontaktem klatki z drążkiem, zamiast zatrzymywać się, gdy minie go broda. Tutaj opisujemy powtórzenia strict: zaczynasz z nieruchomego zwisu i nie wykorzystujesz celowego zamachu.
Jak wykonać podciąganie klatką do drążka?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz stabilny drążek i zostaw miejsce na zbliżenie klatki. Jeśli trzeba, użyj skrzyni, aby go dosięgnąć.
- Chwyć nachwytem nieco szerzej niż barki i zawiśnij z prostymi łokciami, aktywnymi barkami oraz nieruchomymi nogami.
Wykonanie
- Zacznij podciągnięcie, prowadząc łokcie w dół i do tyłu oraz kontrolując całe ciało.
- Kontynuuj, aż klatka dotknie drążka poniżej obojczyków. Lekko odchyl się do tyłu, aby zbliżyć klatkę bez wyciągania szyi.
- Opuść się płynnie do prostych łokci, poczekaj, aż bujanie ustanie, i powtórz z nieruchomej pozycji.
- Po ostatnim powtórzeniu zejdź na skrzynię lub w wolną strefę lądowania.
Częste błędy
Wyciąganie szyi, gdy klatka pozostaje daleko
Użyj pomocy, która pozwala dotknąć drążka klatką bez wysuwania głowy do przodu.
Kopanie nogami, aby dokończyć ostatnie powtórzenia
Zakończ serię strict albo świadomie przejdź do osobno zapisywanej wersji z kippingiem.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz ten ruch, gdy potrafisz kontrolować wymagane pozycje i świadomie kończyć każde powtórzenie.
Dobierz pomoc pozwalającą na kontrolowany kontakt klatki z drążkiem. Zakończ serię, gdy osiągasz cel tylko przez kopanie lub wyrzucanie głowy do przodu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Podciąganie klatką do drążka z kippingiem — Dodajesz celowy kip pomagający dotknąć drążka klatką; zapisuj go osobno.
Często zadawane pytania
Jak ułatwić podciąganie klatką do drążka?
Podeprzyj stopę na skrzyni lub użyj innej kontrolowanej pomocy, zachowując ten sam cel kontaktu klatki. Wiosłowanie na kółkach to łatwiejszy punkt startowy do nauki przyciągania ciężaru własnego ciała.
Czy podciąganie klatką do drążka zawsze jest z kippingiem?
Nie. Istnieją wersje strict i z kippingiem. Tutaj opisujemy strict; wersja z kippingiem wymaga osobnej nauki zamachu oraz powrotu.
Źródła
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs