Muszla
Inne nazwy: Clamshell.
Na czym polega muszla?
Muszla to ćwiczenie w leżeniu na boku: otwierasz i zamykasz górne kolano, utrzymując stopy razem. Ten poradnik opisuje wersję z masą własnego ciała, oboma kolanami ugiętymi i nieruchomą miednicą.
Jak wykonać muszlę?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na boku na macie, zegnij biodra i kolana, ułóż nogi jedna na drugiej i złącz stopy. Podeprzyj głowę dolnym ramieniem.
- Utrzymuj barki i obie strony miednicy ułożone pionowo jedna nad drugą. Górną dłoń oprzyj na podłodze przed klatką piersiową dla podparcia.
Wykonanie
- Utrzymując stopy w kontakcie, unieś górne kolano, oddalając je od dolnego.
- Przestań otwierać kolano, zanim miednica obróci się do tyłu.
- Delikatnie opuść górne kolano do dolnego. Zakończ powtórzenia przed zmianą strony.
Częste błędy
Przetaczanie się do tyłu, aby wyżej unieść kolano
Zmniejsz otwarcie tak, aby górne biodro pozostawało nad dolnym.
Rozdzielanie stóp
Utrzymuj stopy w kontakcie, gdy górne kolano się porusza.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz ćwiczenie w odpowiednim miejscu zaplanowanego treningu dolnej części ciała lub treningu domowego.
Zapisuj powtórzenia na każdą stronę i utrzymuj ten sam zakres ruchu między treningami.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień pośladkowy średni uczestniczy w ruchu.
Często zadawane pytania
Czy potrzebuję gumy oporowej?
Nie. Opisana wersja wykorzystuje masę własnego ciała. Guma założona nad kolanami dodaje zewnętrzny opór i powinna być zapisywana jako osobny wariant.
Czy należy otwierać kolano jak najdalej?
Zatrzymaj się tam, gdzie potrafisz utrzymać miednicę nieruchomo. Większe otwarcie uzyskane przez przetoczenie się do tyłu nie jest ruchem, którego tutaj uczymy.
Źródła
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/