Deska kopenhaska
Czym jest deska kopenhaska?
Deska kopenhaska to utrzymywana deska boczna z górną nogą na ławce i dolną nad podłogą. Opisana wersja ma długą dźwignię: na ławce spoczywa górna kostka. Trenuje przywodziciele biodra, podczas gdy tułów utrzymuje ciało bokiem.
Jak wykonać deskę kopenhaską?
Pozycja wyjściowa
- Ustaw stabilną ławkę obok siebie. Połóż się bokiem z górną kostką na wyściełanym blacie i dolnym przedramieniem na podłodze, łokciem pod barkiem.
- Trzymaj górną nogę prostą, a wolną dłoń na biodrze. Ustaw ławkę tak, by kostka spoczywała pewnie i nie balansowała na ostrej krawędzi.
Wykonanie
- Wciśnij opartą nogę w ławkę i unieś biodra z podłogi.
- Podnieś dolną nogę pod nogę opartą i utrzymuj linię od barków przez biodra do górnej stopy.
- Oddychaj, trzymając miednicę skierowaną do przodu. Zakończ, zanim biodra opadną lub się obrócą.
- Opuść biodra i dolną stopę na podłogę z kontrolą, potem zmień stronę.
Częste błędy
Opadanie bioder
Zakończ utrzymanie, gdy nie możesz zachować prostej linii ciała. Wydłużaj czas przy tej samej pozycji.
Obracanie klatki piersiowej do podłogi
Utrzymuj barki i biodra jedno nad drugim, zamiast obracać się do deski przodem.
Gdzie pasuje w treningu
Stosuj krótkie, kontrolowane utrzymania do bezpośredniego treningu wewnętrznej strony ud i boków tułowia.
Zapisuj czas na każdą stronę. Zakończ serię, gdy nie potrafisz utrzymać bioder uniesionych i jednego nad drugim.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Przywodziciele górnej nogi podtrzymują pozycję, a mięśnie skośne pomagają stabilizować tułów bokiem.
Często zadawane pytania
Dlaczego dolna noga porusza się na ilustracji?
Widać ją poniżej ławki, a następnie uniesioną pod nogą opartą. W tej desce unieś ją i utrzymuj pozycję końcową, zamiast wykonywać kolejne uniesienia.
Gdzie ławka powinna podpierać nogę?
Tutaj podpiera kostkę prostej górnej nogi. Podparcie bliżej kolana zmienia dźwignię i ustawienie; nie zmieniaj tych wersji podczas mierzonego utrzymania.
Źródła
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax