Zakrok skrzyżny
Na czym polega zakrok skrzyżny?
Zakrok skrzyżny polega na postawieniu nogi ukośnie za nogą podporową. Uginasz oba kolana, a następnie wracasz do stania, odpychając się przednią nogą. Ten poradnik opisuje wersję z masą ciała.
Jak wykonać ćwiczenie?
Pozycja wyjściowa
- Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder i zostaw wolne miejsce za sobą.
- Wybierz nogę, która zostanie z przodu, i utrzymuj jej stopę na podłożu. Trzymaj ręce przed sobą dla równowagi.
Wykonanie
- Postaw drugą stopę ukośnie za nogą podporową, opierając ją na przodostopiu.
- Ugnij oba kolana i obniż się do wygodnej głębokości. Przednie kolano kieruj mniej więcej tam, gdzie palce przedniej stopy.
- Odepchnij się przednią stopą i dostaw do niej tylną. Powtórz, a następnie zmień stronę.
Częste błędy
Zbyt mocne krzyżowanie skręcające przednią nogę
Skróć ukośny krok i zmniejsz głębokość, aż przednie kolano i stopa będą ustawione zgodnie.
Opadanie na tylne kolano
Zwolnij opuszczanie i zatrzymaj się, pozostawiając odstęp między tylnym kolanem a podłogą.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz ćwiczenie w odpowiednim miejscu zaplanowanego treningu dolnej części ciała lub treningu domowego.
Zapisuj powtórzenia dla każdej strony i stosuj powtarzalny zakres ruchu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Wymienione mięśnie uczestniczą w ruchu; lista nie oznacza izolacji ani rankingu aktywacji mięśni.
Często zadawane pytania
Jak daleko krzyżować tylną nogę?
Zacznij od niewielkiego kroku ukośnego. Dopasuj go tak, aby schodzić i wstawać bez skręcania przedniego kolana lub odrywania przedniej pięty.
Co zrobić, jeśli ruch jest niewygodny?
Zmniejsz głębokość i stopień skrzyżowania. Jeśli nie znajdujesz wygodnego toru ruchu, wybierz zwykły zakrok.