Zwis na drążku
Inne nazwy: dead hang, zwis pasywny, zwis oburącz.
Czym jest zwis na drążku?
Zwis na drążku to statyczne ćwiczenie na czas z prostymi ramionami i stopami nad podłogą. Głównym zadaniem jest utrzymanie chwytu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Dłonie i zginacze przedramion utrzymują chwyt; barki i tułów wspierają pozycję, ale nie są tu głównym celem.
Warianty
- Zwis aktywny — Łopatki lekko ściągnięte w dół.
- Zwis na ręcznikach — Większe wymagania dla chwytu.
- Zwis jednorącz — Znacznie większe obciążenie chwytu i barku.
- Zwis na ugiętych rękach — Łokcie pozostają zgięte.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują?
Najwyraźniej chwyt: zginacze palców i przedramion trzymają drążek. To nie zastępuje ćwiczeń przyciągania.
Czy barki mają być rozluźnione?
To zwis pasywny, ale nie bez kontroli. Jeśli pełne rozluźnienie boli, użyj lekkiego zwisu aktywnego lub zakończ.
Jak długo wisieć?
Tak długo, by zachować chwyt i kontrolowane zejście; porównuj tylko tę samą konfigurację.
Nachwyt czy podchwyt?
Wersja podstawowa używa nachwytu; inne chwyty traktuj jako warianty.
Czy zwis odciąża kręgosłup?
Zmienia obciążenie podczas zwisu, ale nie ustalono, że leczy ból pleców lub trwale dekompresuje kręgosłup. To ćwiczenie chwytu, nie terapia.