Devil press
Czym jest devil press?
Devil press łączy burpee z uniesieniem dwóch hantli nad głowę. Nie puszczając uchwytów, opuść klatkę piersiową i uda na podłogę, przesuń stopy do przodu, a następnie ruchem napędzanym z bioder wynieś oba ciężary jednocześnie nad głowę. Ruch prowadzi dalej obok barków bez osobnego zarzutu i wyciskania.
Jak wykonać devil press?
Pozycja wyjściowa
- Użyj dwóch hantli o tej samej masie, z płaskimi bokami głowic, które pozostają nieruchome na twardej, równej podłodze. Zacznij lekko i zostaw wolne miejsce za sobą oraz nad głową.
- Ustaw hantle równolegle, z uchwytami skierowanymi przód–tył, mniej więcej na szerokość barków i tuż przed palcami stóp. Zostaw między nimi miejsce na klatkę piersiową. Zegnij biodra i kolana, chwyć uchwyty z dłońmi skierowanymi do siebie.
Wykonanie
- Nie przesuwaj hantli. Cofnij stopy krokiem lub skokiem i zegnij łokcie, by opuścić klatkę piersiową oraz uda na podłogę między ciężarami. Cały czas trzymaj oba uchwyty.
- Odepchnij tułów od podłogi i przestaw lub przenieś skokiem stopy do przodu, po zewnętrznej stronie hantli. Oprzyj całe stopy, ugnij kolana i utrzymaj wydłużone plecy.
- Napnij brzuch, oderwij hantle nieznacznie od podłogi i cofnij biodra, aby ciężary wykonały zamach między udami.
- Odepchnij się stopami i wyprostuj biodra oraz kolana. Pozwól łokciom się zginać, prowadząc ciężary blisko ciała nad głowę jednym płynnym ruchem. Zakończ w pozycji wyprostowanej, z prostymi ramionami i ciężarami nad barkami.
- Opuść ciężary blisko ciała, aż ramiona swobodnie zwisną, a następnie zegnij biodra i kolana, by postawić hantle na podłodze. Przed kolejnym powtórzeniem poczekaj, aż się ustabilizują. Aby skończyć, puść uchwyty i wstań.
Częste błędy
Pospieszne opieranie się na niestabilnych hantlach
W części na podłodze dłonie podpierają ciało. Jeśli głowica się toczy lub ciężary przesuwają się podczas ruchu stóp, zatrzymaj się i popraw ustawienie sprzętu, zanim ruszysz dalej.
Rozpoczynanie zamachu przed stabilnym ustawieniem stóp
Przenieś stopy na tyle do przodu, by oprzeć pięty i zrobić miejsce między nogami. Rozpoczynając zamach na palcach, gonisz ciężary zamiast napędzać je ze stabilnej pozycji.
Kończenie osobnym wyciskaniem nad głowę
Zatrzymanie na wysokości barków zmienia płynne uniesienie w zarzut, a następnie wyciskanie. Zmniejsz obciążenie, jeśli napędem z bioder nie możesz poprowadzić obu hantli nad głowę bez tej przerwy.
Odchylanie się do tyłu, żeby unieść ciężary
Zakończ z żebrami nad miednicą, zamiast wypychać klatkę w górę i wyginać dolną część pleców. Użyj lżejszych hantli, jeśli nie możesz stać prosto pod ciężarami.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz ćwiczenie do zaplanowanej pracy kondycyjnej, z wystarczającą ilością miejsca na odłożenie ciężarów między wysiłkami.
Przećwicz osobno burpee i zamach lekkimi hantlami aż nad głowę, zanim je połączysz. Wybierz parę, którą kontrolujesz podczas przejścia na podłodze, zakończenia nad głową i opuszczania. Zrób przerwę lub zakończ serię, gdy te pozycje stają się pospieszne.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Pośladki i uda napędzają część wykonywaną dołem ciała, a przód barków pomaga unieść ramiona nad głowę. Klatka piersiowa i tricepsy pomagają odepchnąć ciało od podłogi, a mięśnie brzucha stabilizują tułów. Te role opisują różne części powtórzenia, a nie ranking aktywacji mięśni.
Warianty
- Devil press z krokiem w tył — Przestawiaj stopy pojedynczo, przechodząc do części na podłodze i z powrotem. Zachowaj burpee z klatką piersiową na podłodze oraz uniesienie dwóch hantli nad głowę.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują w devil press?
Pośladki i mięśnie czworogłowe pomagają wstać i napędzić ciężary, a mięśnie kulszowo-goleniowe prostujące biodro wspomagają ruch bioder. Przednie części mięśni naramiennych pomagają unieść ramiona. Klatka piersiowa i tricepsy pomagają odepchnąć się od podłogi, a mięśnie brzucha kontrolują tułów. Ćwiczenie łączy kilka działań zamiast izolować jedną grupę mięśni.
Czy klatka piersiowa musi dotknąć podłogi?
Tak, w devil press z klatką na podłodze opuszczasz między hantle zarówno klatkę piersiową, jak i uda. Cofnięcie stóp do deski i przeniesienie ich od razu z powrotem pomija tę część burpee. Możesz przestawiać stopy zamiast skakać.
Czy devil press wymaga pompki ze sztywnym ciałem?
Nie. Musisz zejść do podłogi i odepchnąć tułów w górę, aby móc przenieść stopy do przodu, ale burpee nie musi być pompką z całkowicie sztywnym ciałem. Kontroluj opuszczanie i utrzymuj pewne oparcie dłoni na hantlach. Jeśli wykonujesz trening zawodniczy, sprawdź podane zasady.
Czy devil press to zarzut i wyciskanie?
W wersji ciągłej przechodzisz z burpee do napędzanego biodrami uniesienia nad głowę, bez odkładania hantli na barki przed osobnym wyciskaniem. Niektóre treningi zawodnicze dopuszczają też zarzut i podrzut. Kieruj się zasadami danego treningu zamiast zakładać, że wszystkie devil press mają ten sam standard.
Jak ciężkie powinny być hantle?
Ucząc się sekwencji, zacznij od lekkiej pary. Powinno dać się utrzymać hantle nieruchomo na podłodze, przenieść stopy do przodu, unieść oba ciężary jednocześnie nad głowę i opuścić je bez utraty ustawienia stóp. Ciężar, który możesz osobno zarzucić i wycisnąć, nadal może być za duży do ciągłego devil press.
Czy mogę robić devil press z jednym hantlem?
Devil press z jednym hantlem to osobny wariant obciążający jedno ramię. To inne powtórzenie niż ruch z dwoma hantlami. Jeśli trening wymaga wersji z jednym hantlem, stosuj jego wskazówki dotyczące ustawienia dłoni i zmiany ramion.
Źródła
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax