Rwanie hantla
Inne nazwy: dumbbell snatch, rwanie hantla jednorącz.
Czym jest rwanie hantla?
Rwanie hantla przenosi jeden hantel z podłogi nad głowę w jednym ruchu. Tutaj używasz jednej ręki i przyjęcia na wysoko: przyjmij hantel nad głową z małym ugięciem kolan, a potem wstań prosto przed opuszczeniem.
Jak wykonać rwanie hantla?
Pozycja wyjściowa
- Połóż hantel między stopami na wolnej, równej podłodze. Sprawdź miejsce nad głową.
- Ugnij kolana i biodra, aby chwycić jedną dłonią. Napnij tułów z tą ręką prostą, a drugą trzymaj poza torem ciężaru.
Wykonanie
- Odepchnij się stopami i wyprostuj biodra oraz kolana, unosząc hantel blisko ciała.
- Gdy się unosi, poprowadź dłoń pod niego i przyjmij nad barkiem z małym ugięciem kolan i prostą ręką.
- Wstań prosto z hantlem zrównoważonym nad głową, zanim opuścisz go pod kontrolą do wysokości barku.
- Opuść go na podłogę z napiętym tułowiem. Ustaw chwyt i pozycję startową od nowa przed powtórzeniem lub zmianą ręki.
Częste błędy
Wymach ciężarem daleko przed siebie
Użyj lżejszego hantla i prowadź go w górę blisko tułowia.
Przyjęcie na ugiętą rękę
Zmniejsz ciężar i ćwicz przyjmowanie lekkiego hantla na prostą rękę.
Upuszczanie przy zmianie ręki
Tutaj wracasz na podłogę; zmieniaj dłoń dopiero po ustabilizowaniu hantla.
Gdzie pasuje w treningu
Przećwicz ruch z podłogi nad głowę, zanim użyjesz go w zaplanowanej części kondycyjnej treningu.
Użyj ciężaru, który przyjmujesz na prostą rękę i świadomie opuszczasz. Porównując serie, zachowuj ten sam sposób zmiany rąk.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
Często zadawane pytania
Czy mogę zmieniać ręce naprzemiennie?
Tak. Tutaj zmieniasz dłoń, gdy hantel spoczywa na podłodze. Zasady treningu mogą określać własny sposób zmiany.
Czym różni się od zarzutu hantla?
Zarzut przyjmuje ciężar przy barku. Rwanie przyjmuje go nad głową w tym samym podniesieniu.
Źródła
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/