Orbitrek

Inne nazwy: trenażer eliptyczny, maszyna eliptyczna, cross trainer.

Co daje trening na orbitreku?

Orbitrek to stacjonarne urządzenie do cardio z pedałami prowadzącymi stopy po ciągłym owalnym torze. Wiele modeli ma też ruchome uchwyty pracujące razem z pedałami, dzięki czemu ręce i nogi mogą poruszać się wspólnie. Stopy pozostają podparte, gdy nogi pracują naprzemiennie. Urządzenie może służyć w różnych sesjach cardio, dlatego ten poradnik opisuje jego obsługę bez narzucania treningu.

Dwie anatomiczne ilustracje z boku przedstawiające mężczyznę na orbitreku z tylnym kołem zamachowym na białym tle. W obu ujęciach stoi obiema stopami na pedałach, lekko pochyla się do przodu i trzyma po jednym ruchomym uchwycie w każdej dłoni. Ujęcia pokazują przeciwne ustawienia pedałów i uchwytów: gdy jedna stopa przesuwa się do przodu, do przodu sięga przeciwna dłoń. Widać całe urządzenie, w tym obudowę koła zamachowego, prowadnice pedałów, uchwyty i konsolę. Pośladki, uda i łydki oraz duże obszary klatki piersiowej, barków, ramion i górnej części pleców zaznaczono na czerwono.

Jak używać orbitreka?

Pozycja wyjściowa

Trzymaj stałe uchwyty dla równowagi, wejdź najpierw na jeden pedał, potem na drugi i ustaw obie stopy stabilnie na platformach.
Stań prosto nad pedałami i chwyć ruchome uchwyty w wygodnym zasięgu, jeśli zamierzasz ich używać.

Wykonanie

Naciśnij jeden pedał w dół i do tyłu, gdy drugi przesuwa się do przodu, a uchwyty prowadź w przeciwnym rytmie.
Kontynuuj płynne ruchy naprzemienne, trzymaj stopy podparte, prowadź kolana w kierunku stóp i utrzymuj stabilny tułów.
Po zakończeniu poczekaj, aż pedały się zatrzymają, złap stałe uchwyty dla równowagi i ostrożnie zejdź.

Częste błędy

Mocne opieranie się na uchwytach
Podpieranie ciała ramionami przyciąga tułów do konsoli i zmienia ustawienie nad pedałami. Używaj ruchomych uchwytów do prowadzenia rytmu, a stałych do równowagi, zamiast na nich wisieć.
Pozwalanie stopie przesuwać się po pedale
Pedały pozostają w ruchu przez cały cykl, więc niestabilną stopę trudniej poprawić podczas pracy urządzenia. Zatrzymaj się i ustaw stopę ponownie, zamiast przesuwać ją w ruchu.
Zapadanie kolan do środka
Stopy poruszają się po stałym torze pedałów. Prowadź każde kolano w tym samym kierunku co stopę i nie pozwalaj mu opadać w stronę drugiej nogi.
Schodzenie, gdy pedały są w ruchu
Połączone pedały i uchwyty mogą poruszać się dalej, gdy chcesz skończyć. Poczekaj na zatrzymanie urządzenia i użyj stałych uchwytów podczas schodzenia.

Gdzie pasuje w treningu

Użyj orbitreka tam, gdzie pasuje do zaplanowanej sesji; ten poradnik urządzenia nie wybiera tego miejsca.

Trzymaj się planu sesji, zamiast uznawać jedno ustawienie za właściwe dla wszystkich. Cel, czas, prędkość, tempo, kadencja, opór, nachylenie, strefy, interwały, intensywność i progresja nie są tu zalecane.

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda
mięśnie kulszowo-goleniowe
mięsień pośladkowy wielki
mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty
mięsień piszczelowy przedni
przedni i tylny akton mięśnia naramiennego
mięsień dwugłowy ramienia
mięsień trójgłowy ramienia

Orbitrek jest urządzeniem do cardio, a nie ćwiczeniem siłowym ukierunkowanym na jeden mięsień. Mięśnie dolnej części ciała pracują w różnych fazach cyklu pedałów, dlatego wymieniono je bez hierarchii. Barki i ramiona włączają się tylko podczas aktywnego używania ruchomych uchwytów, więc są pomocnicze, a nie kluczowe dla ruchu.

Warianty

Orbitrek ze stałymi uchwytami — Ma nieruchome uchwyty zamiast poruszających się naprzemiennie, więc ruch wytwarzają nogi.
Orbitrek siedzący — Podpiera użytkownika na siedzisku, a stopy i w niektórych modelach uchwyty poruszają się po połączonych torach.
Orbitrek przednionapędowy — Ma koło zamachowe przed pedałami zamiast za nimi; ilustracja przedstawia model tylnonapędowy.

Często zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują na orbitreku?

Mięsień czworogłowy uda i mięśnie kulszowo-goleniowe uczestniczą w różnych częściach cyklu pedałów. Mięsień pośladkowy wielki, brzuchaty łydki, płaszczkowaty i piszczelowy przedni także pracują podczas ruchu biodra, kolana i stawu skokowego. Przy aktywnym pchaniu i ciągnięciu ruchomych uchwytów mogą włączyć się barki, biceps i triceps. Nadal jest to cardio, a nie izolowanie jednego z tych mięśni.

Czy muszę używać ruchomych uchwytów?

Nie. Możesz używać stałych uchwytów, jeśli poprawiają równowagę lub pozwalają skupić się na ruchu pedałów. Ruchome uchwyty dodają pracę ramion, ale są funkcją urządzenia, a nie warunkiem ruchu eliptycznego.

Gdzie ustawić stopy na pedałach?

Ustaw całą stopę stabilnie na platformie, aby pozostawała podparta przez cały cykl. Jeśli stopa się ślizga albo nie możesz utrzymać stabilnej pozycji, zatrzymaj urządzenie i popraw jej ustawienie przed dalszym ruchem.

Jak bezpiecznie zejść z orbitreka?

Najpierw poczekaj, aż pedały i uchwyty się zatrzymają. Trzymaj stałe uchwyty dla równowagi, zejdź jedną stopą, a potem zdejmij drugą z pedału. Pamiętaj, że jeden pedał może unieść się, gdy drugi opada.

Jak długo i jak mocno ćwiczyć na orbitreku?

To zależy od powodu, dla którego urządzenie znalazło się w sesji. Rozgrzewka, schłodzenie, ogólna sesja cardio i przygotowanie do wydarzenia wymagają innych wyborów. Trzymaj się planu sesji, zamiast traktować jeden czas, wysiłek lub ustawienie jako właściwe dla wszystkich.

Źródła

Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/