Orbitrek
Inne nazwy: trenażer eliptyczny, maszyna eliptyczna, cross trainer.
Co daje trening na orbitreku?
Orbitrek to stacjonarne urządzenie do cardio z pedałami prowadzącymi stopy po ciągłym owalnym torze. Wiele modeli ma też ruchome uchwyty pracujące razem z pedałami, dzięki czemu ręce i nogi mogą poruszać się wspólnie. Stopy pozostają podparte, gdy nogi pracują naprzemiennie. Urządzenie może służyć w różnych sesjach cardio, dlatego ten poradnik opisuje jego obsługę bez narzucania treningu.
Jak używać orbitreka?
Pozycja wyjściowa
- Trzymaj stałe uchwyty dla równowagi, wejdź najpierw na jeden pedał, potem na drugi i ustaw obie stopy stabilnie na platformach.
- Stań prosto nad pedałami i chwyć ruchome uchwyty w wygodnym zasięgu, jeśli zamierzasz ich używać.
Wykonanie
- Naciśnij jeden pedał w dół i do tyłu, gdy drugi przesuwa się do przodu, a uchwyty prowadź w przeciwnym rytmie.
- Kontynuuj płynne ruchy naprzemienne, trzymaj stopy podparte, prowadź kolana w kierunku stóp i utrzymuj stabilny tułów.
- Po zakończeniu poczekaj, aż pedały się zatrzymają, złap stałe uchwyty dla równowagi i ostrożnie zejdź.
Częste błędy
Mocne opieranie się na uchwytach
Podpieranie ciała ramionami przyciąga tułów do konsoli i zmienia ustawienie nad pedałami. Używaj ruchomych uchwytów do prowadzenia rytmu, a stałych do równowagi, zamiast na nich wisieć.
Pozwalanie stopie przesuwać się po pedale
Pedały pozostają w ruchu przez cały cykl, więc niestabilną stopę trudniej poprawić podczas pracy urządzenia. Zatrzymaj się i ustaw stopę ponownie, zamiast przesuwać ją w ruchu.
Zapadanie kolan do środka
Stopy poruszają się po stałym torze pedałów. Prowadź każde kolano w tym samym kierunku co stopę i nie pozwalaj mu opadać w stronę drugiej nogi.
Schodzenie, gdy pedały są w ruchu
Połączone pedały i uchwyty mogą poruszać się dalej, gdy chcesz skończyć. Poczekaj na zatrzymanie urządzenia i użyj stałych uchwytów podczas schodzenia.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj orbitreka tam, gdzie pasuje do zaplanowanej sesji; ten poradnik urządzenia nie wybiera tego miejsca.
Trzymaj się planu sesji, zamiast uznawać jedno ustawienie za właściwe dla wszystkich. Cel, czas, prędkość, tempo, kadencja, opór, nachylenie, strefy, interwały, intensywność i progresja nie są tu zalecane.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Orbitrek jest urządzeniem do cardio, a nie ćwiczeniem siłowym ukierunkowanym na jeden mięsień. Mięśnie dolnej części ciała pracują w różnych fazach cyklu pedałów, dlatego wymieniono je bez hierarchii. Barki i ramiona włączają się tylko podczas aktywnego używania ruchomych uchwytów, więc są pomocnicze, a nie kluczowe dla ruchu.
Badania naukowe nad treningiem na orbitreku
W badaniach mierzono zarówno zmiany wydolności po treningu na orbitreku, jak i wysiłek podczas pojedynczych sesji. Tętno, zużycie tlenu i szacunkowa liczba kalorii na wyświetlaczu są ze sobą powiązane, ale nie można ich traktować zamiennie.
Trening na orbitreku może poprawiać wydolność tlenową. Wysiłek zależy od sposobu korzystania z urządzenia, a wyższe tętno nie oznacza automatycznie większego wydatku kalorycznego niż na bieżni. Poniższe badania opisują sprawdzone warunki, a nie wyznaczają planu treningowego.
Czy orbitrek może poprawiać wydolność tlenową?
W 12-tygodniowym badaniu 22 umiarkowanie aktywne kobiety przydzielono do treningu na orbitreku, biegania na bieżni lub wchodzenia po schodach na urządzeniu. We wszystkich trzech grupach wzrósł maksymalny pobór tlenu mierzony na ergometrze rowerowym. Poprawa nie różniła się istotnie między grupami.
Wynik przemawia za orbitrekiem jako jedną z form treningu tlenowego. Ponieważ w grupie trenującej na orbitreku było tylko osiem kobiet, nie dowodzi równoważności tych form pod każdym względem ani tego, że orbitrek w pełni zastępuje trening biegowy.
Źródła
Czy wyższe tętno oznacza więcej spalonych kalorii?
Niekoniecznie, gdy porównujemy różne urządzenia. U 18 młodych, niewytrenowanych dorosłych sesje na bieżni i orbitreku przy takim samym odczuwanym wysiłku nie wykazały wyraźnej różnicy w zmierzonym zużyciu tlenu ani wydatku energetycznym. Tętno było wyższe na orbitreku.
Były to 15-minutowe próby, a nie porównanie długoterminowej utraty tkanki tłuszczowej. W innym eksperymencie licznik kalorii badanego orbitreka zawyżał zmierzony wydatek. Nie da się na tej podstawie ustalić współczynnika korekcyjnego dla wszystkich urządzeń, więc traktuj wskazanie jako szacunek.
Czy aktywna praca uchwytami zmienia wysiłek?
W eksperymencie z udziałem 26 kobiet i mężczyzn 22 osoby ukończyły zarówno próby z pracą samych nóg, jak i z jednoczesną pracą rąk i nóg. Przy tej samej częstotliwości kroków i ustawieniach oporu aktywne używanie uchwytów zwiększało zużycie tlenu i odczuwany wysiłek, bez wyraźnego wzrostu tętna.
Szybsze kroki i większy opór również zwiększały obciążenie fizjologiczne. Reakcje różniły się między osobami, dlatego sam poziom oporu nie mówi, jak ciężko ktoś pracuje ani ile zużywa kalorii.
Źródła
Warianty
- Orbitrek ze stałymi uchwytami — Ma nieruchome uchwyty zamiast poruszających się naprzemiennie, więc ruch wytwarzają nogi.
- Orbitrek siedzący — Podpiera użytkownika na siedzisku, a stopy i w niektórych modelach uchwyty poruszają się po połączonych torach.
- Orbitrek przednionapędowy — Ma koło zamachowe przed pedałami zamiast za nimi; ilustracja przedstawia model tylnonapędowy.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują na orbitreku?
Mięsień czworogłowy uda i mięśnie kulszowo-goleniowe uczestniczą w różnych częściach cyklu pedałów. Mięsień pośladkowy wielki, brzuchaty łydki, płaszczkowaty i piszczelowy przedni także pracują podczas ruchu biodra, kolana i stawu skokowego. Przy aktywnym pchaniu i ciągnięciu ruchomych uchwytów mogą włączyć się barki, biceps i triceps. Nadal jest to cardio, a nie izolowanie jednego z tych mięśni.
Czy muszę używać ruchomych uchwytów?
Nie. Możesz używać stałych uchwytów, jeśli poprawiają równowagę lub pozwalają skupić się na ruchu pedałów. Ruchome uchwyty dodają pracę ramion, ale są funkcją urządzenia, a nie warunkiem ruchu eliptycznego.
Gdzie ustawić stopy na pedałach?
Ustaw całą stopę stabilnie na platformie, aby pozostawała podparta przez cały cykl. Jeśli stopa się ślizga albo nie możesz utrzymać stabilnej pozycji, zatrzymaj urządzenie i popraw jej ustawienie przed dalszym ruchem.
Jak bezpiecznie zejść z orbitreka?
Najpierw poczekaj, aż pedały i uchwyty się zatrzymają. Trzymaj stałe uchwyty dla równowagi, zejdź jedną stopą, a potem zdejmij drugą z pedału. Pamiętaj, że jeden pedał może unieść się, gdy drugi opada.
Jak długo i jak mocno ćwiczyć na orbitreku?
To zależy od powodu, dla którego urządzenie znalazło się w sesji. Rozgrzewka, schłodzenie, ogólna sesja cardio i przygotowanie do wydarzenia wymagają innych wyborów. Trzymaj się planu sesji, zamiast traktować jeden czas, wysiłek lub ustawienie jako właściwe dla wszystkich.
Źródła
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
- Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
- Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/