Spacer farmera
Inne nazwy: chód farmera, farmer's walk, farmer's carry, spacer farmera z hantlami.
Czym jest spacer farmera?
Spacer farmera, zwany też farmer's carry, to chód z obciążeniem wykonywany z równymi ciężarami trzymanymi po bokach ciała. Zginacze przedramion i palców utrzymują uchwyty, mięśnie czworoboczne podpierają ciężar, a mięśnie brzucha i kręgosłupa stabilizują tułów. Ten poradnik używa hantli; uchwyty farmerskie i odważniki wykorzystują ten sam podstawowy ruch.
Jak wykonać spacer farmera?
Pozycja wyjściowa
- Oczyść prostą trasę i połóż dwa równo obciążone hantle obok stóp.
- Ugnij biodra i kolana, chwyć oba uchwyty prostymi ramionami, napnij tułów i wstań przed rozpoczęciem chodu.
Wykonanie
- Idź kontrolowanymi krokami z wyprostowanym tułowiem, utrzymując oba hantle nieruchomo przy bokach.
- Zatrzymaj się, zanim chwyt lub postawa się załamią, a następnie ugnij biodra i kolana, aby kontrolowanie odłożyć oba ciężary.
Częste błędy
Start bez wolnej trasy
Wybierz dystans i miejsce do zawracania przed podniesieniem, aby nie omijać sprzętu z obciążeniem.
Kołysanie hantlami
Skróć kroki lub zmniejsz ciężar, aż hantle pozostaną przy bokach zamiast szarpać tułowiem.
Pośpiech przy podnoszeniu lub odkładaniu
Oba końce traktuj jak kontrolowany martwy ciąg zamiast zrzucać ciężary po spacerze.
Gdzie pasuje w treningu
Jako kondycja z obciążeniem, trening chwytu lub ćwiczenie końcowe po treningu siłowym.
Konsekwentnie stosuj sposób zapisu ciężaru i dystansu. Przy parze przyrządów zaznacz, czy wartość oznacza ciężar w każdej dłoni, czy sumę.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Dłonie i mięśnie czworoboczne podtrzymują niesiony ciężar, a mięśnie brzucha i kręgosłupa stabilizują tułów podczas chodzenia.
Warianty
- Spacer z uchwytami farmerskimi — Wykorzystuje specjalne przyrządy, które utrzymują obciążenie dalej od nóg.
- Spacer farmera z odważnikami — W każdej dłoni niesiesz jeden odważnik o tej samej masie.
- Spacer walizkowy — Niesiesz ciężar po jednej stronie, co stawia inne wymaganie przeciwdziałania przechyleniu.
Często zadawane pytania
Czy spacer farmera i farmer's carry to to samo?
Tak. Obie nazwy oznaczają ten sam obustronny spacer z obciążeniem i są na tej stronie synonimami.
Czy zamiast uchwytów farmerskich mogę użyć hantli?
Tak. Hantle, odważniki i specjalne uchwyty farmerskie są odpowiednie. Używaj równych obciążeń po bokach i kontroluj je podczas chodu.
Jak zapisywać ciężar?
Wybierz ciężar w każdej dłoni albo ciężar łączny, w razie potrzeby oznacz zasadę i stosuj ją konsekwentnie, aby porównywać kolejne treningi.