Odwodzenie nogi w klęku podpartym
Na czym polega odwodzenie nogi w klęku podpartym?
W tym ćwiczeniu unosisz ugięte kolano w bok z klęku podpartego, utrzymując nieruchomy tułów. Ten poradnik opisuje wersję z masą ciała, bez gumy ani obciążnika na kostce.
Jak wykonać ćwiczenie?
Pozycja wyjściowa
- Przyjmij klęk podparty, ustawiając dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami.
- Wyprostuj łokcie i patrz między dłonie. Utrzymuj plecy w wygodnym, stabilnym położeniu.
Wykonanie
- Unieś jedno ugięte kolano w bok bez obracania klatki piersiowej ani bioder.
- Zatrzymaj ruch, zanim miednica zacznie się przechylać lub odcinek lędźwiowy zmieni położenie.
- Wróć kolanem pod biodro w kontrolowany sposób. Zakończ powtórzenia i zmień stronę.
Częste błędy
Przechylanie się na stronę podporową
Unoś nogę niżej, aby tułów pozostawał centralnie nad dłońmi i kolanem podporowym.
Dążenie do jak najwyższego uniesienia kolana
Zatrzymaj się tam, gdzie utrzymujesz nieruchomą miednicę. Nie musisz osiągać takiej wysokości jak ktoś inny.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz ćwiczenie w odpowiednim miejscu zaplanowanego treningu dolnej części ciała lub treningu domowego.
Zapisuj powtórzenia dla każdej strony i stosuj powtarzalny zakres ruchu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Wymienione mięśnie uczestniczą w ruchu; lista nie oznacza izolacji ani rankingu aktywacji mięśni.
Często zadawane pytania
Czy prostować nogę?
W tej wersji kolano pozostaje ugięte. Unoszenie prostej nogi to inny wariant.
Jak wysoko unosić kolano?
Tylko na wysokość, którą osiągasz bez przechylania bioder. Zacznij od małego ruchu, a następnie sprawdź nieco większy zakres bez poruszania tułowiem.
Źródła
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic