Unoszenie bioder ze złączonymi podeszwami
Na czym polega unoszenie bioder ze złączonymi podeszwami?
W tym ćwiczeniu unosisz biodra z podłogi ze złączonymi podeszwami stóp i kolanami rozchylonymi na boki. Górna część pleców pozostaje na podłodze podczas unoszenia i opuszczania bioder. Ten poradnik opisuje wersję z masą ciała.
Jak wykonać ćwiczenie?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach i ugnij kolana. Złącz podeszwy stóp i rozchyl kolana na boki w wygodnym zakresie.
- Połóż ręce na podłodze. Przysuń złączone stopy na tyle blisko, aby unieść biodra bez przesuwania się.
Wykonanie
- Dociśnij zewnętrzne krawędzie stóp do podłoża i unieś biodra, utrzymując rozchylone kolana.
- Zakończ ruch po wyprostowaniu bioder, bez wypychania żeber do góry ani wyginania lędźwi.
- Opuść biodra na podłogę w kontrolowany sposób i powtórz.
Częste błędy
Dociskanie kolan do podłogi na siłę
Pozwól kolanom pozostać pod wygodnym kątem zamiast wciskać je w dół.
Kończenie ruchu wygięciem pleców
Zatrzymaj unoszenie nieco wcześniej i nie unoś przodu klatki piersiowej.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz ćwiczenie w odpowiednim miejscu zaplanowanego treningu dolnej części ciała lub treningu domowego.
Zapisuj powtórzenia i utrzymuj między treningami tę samą pozycję stóp oraz kontrolowany zakres ruchu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Wymienione mięśnie uczestniczą w ruchu; lista nie oznacza izolacji ani rankingu aktywacji mięśni.
Często zadawane pytania
Czy kolana muszą dotykać podłogi?
Nie. Rozchyl je tylko na tyle, na ile jest wygodnie, utrzymując podeszwy stóp razem.
Czy dodać ciężar?
Najpierw naucz się ruchu z masą ciała. Jeśli później użyjesz ciężaru, traktuj to jako wariant z obciążeniem i zapisuj osobno.
Źródła
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/