Gorilla row

Czym jest gorilla row?

Gorilla row to naprzemienne wiosłowanie kettlebellami z podłogi. Wykonujesz opad tułowia nad dwoma odważnikami między stopami. Jedna dłoń opiera się na odważniku stojącym na podłodze, a drugą ręką wiosłujesz. Przed zmianą strony odkładasz odważnik na podłogę.

Jak wykonać gorilla row

Pozycja wyjściowa

1. Postaw dwa jednakowe kettlebelle z płaskim dnem obok siebie na twardej, równej podłodze. Ustaw stopy na zewnątrz odważników, mniej więcej na szerokość barków lub szerzej. Zostaw miejsce, by każdy odważnik mógł poruszać się po wewnętrznej stronie nóg.
2. Cofnij biodra i ugnij kolana, aż chwycisz oba uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj całe stopy na podłodze, plecy wydłużone, a brzuch napięty.

Wykonanie

1. Trzymaj lewą dłoń na odważniku stojącym na podłodze i naciskaj na uchwyt w dół, jednocześnie prowadząc prawy łokieć do tyłu przy żebrach. Przyciągnij prawy kettlebell w stronę talii bez unoszenia bioder.
2. Opuść prawy odważnik w sposób kontrolowany, aż jego dno oprze się na podłodze, a ręka znów się wyprostuje.
3. Zostaw prawy odważnik na podłodze, przyciągnij lewy, a następnie odłóż go na podłogę. Kontynuuj naprzemiennie, nie prostując tułowia między przyciągnięciami.
4. Zakończ z oboma odważnikami na podłodze. Puść uchwyty, a potem wstań.

Częste błędy

• Unoszenie obu odważników jednocześnie

  W tej wersji odważnik na podłodze służy jako podparcie dłoni. Odłóż jeden, zanim uniesiesz drugi. Jednoczesne wiosłowanie dwoma kettlebellami wymaga innego ustawienia.

• Prostowanie tułowia, by dokończyć każde przyciągnięcie

  Utrzymuj ten sam kąt pochylenia tułowia i wysokość bioder. Wybierz lżejsze odważniki, jeśli musisz unosić klatkę piersiową lub wybijać się z nóg, aby podnieść ciężar.

• Blokowanie odważników kolanami

  Dostosuj rozstaw stóp tak, aby uchwyty i odważniki mogły swobodnie poruszać się po wewnętrznej stronie nóg. Kieruj kolana w tę samą stronę co palce stóp.

Gdzie pasuje w treningu

Wykorzystaj tę wersję, gdy w treningu masz zaplanowane wiosłowanie kettlebell.

Zacznij od odważników, które potrafisz cicho odłożyć, zachowując ten sam opad tułowia. Licz powtórzenia na każdą rękę osobno. Porównując serie, zachowuj ten sam sposób liczenia i odkładaj odważnik na podłogę po każdym przyciągnięciu.

Zaangażowane mięśnie

Warianty

• Wiosłowanie kettlebell jednorączUżywasz jednego odważnika i stoisz z jedną nogą z przodu, opierając wolne przedramię na przednim udzie. W gorilla row dłoń opiera się zamiast tego na drugim odważniku stojącym na podłodze.

Często zadawane pytania

Źródła

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs