Przywodzenie bioder
Inne nazwy: przywodzenie bioder, maszyna na przywodziciele, przywodzenie nóg na maszynie, hip adduction.
Czym jest przywodzenie bioder?
Przywodzenie bioder na maszynie trenuje mięśnie wewnętrznej strony ud przez zbliżanie nóg wbrew oporowi. Usiądź z każdą nogą po zewnętrznej stronie poduszki, złącz nogi pod kontrolą i wróć tylko do komfortowego rozciągnięcia.
Jak wykonywać przywodzenie bioder?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź głęboko w siedzisku, oprzyj stopy na podpórkach, a wewnętrzną stronę każdego uda lub kolana o jego poduszkę.
- Ustaw wygodny kąt początkowego rozwarcia, chwyć uchwyty i utrzymuj miednicę oraz plecy podparte o siedzisko.
Wykonanie
- Przyciągnij uda do siebie, wciskając obie poduszki do środka.
- Zakończ bez unoszenia bioder ani dociskania poduszek poza naturalny punkt zejścia maszyny.
- Pozwól poduszkom rozchodzić się powoli do komfortowego rozciągnięcia wewnętrznej strony ud, po czym powtórz bez odbijania.
Częste błędy
Zbyt szeroka pozycja początkowa
Szersze ustawienie nie jest automatycznie lepsze. Wybierz kąt, z którego możesz ruszyć i wrócić bez skręcania miednicy ani ostrego rozciągnięcia.
Uderzanie stosem
Faza rozchodzenia nóg nadal jest częścią powtórzenia. Zwolnij przed zetknięciem talerzy, żeby kolejny ruch zacząć pod kontrolą.
Przesuwanie się lub skręcanie na siedzisku
Ruch miednicy zmienia pozycję biodra i sprawia, że strony pracują nierówno. Zostań przy oparciu, a w razie potrzeby zmniejsz ciężar albo zakres.
Gdzie pasuje w treningu
Użyj jako bezpośredniej pracy na wewnętrzną stronę ud po wielostawowych ćwiczeniach dolnej części ciała albo w treningu nóg opartym na maszynach.
W miarę możliwości zapisuj ten sam kąt początkowy; jego zmiana zmienia zakres ruchu nawet przy tym samym ciężarze stosu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie wewnętrznej strony ud przyciągają uda do osi ciała wbrew oporowi poduszek maszyny.
Warianty
- Przywodzenie nogi na wyciągu stojąc — Jedna noga porusza się do środka z linką przy kostce, a druga utrzymuje równowagę.
- Przywodzenie biodra z gumą — Zamiast maszyny wykorzystuje gumę oporową wokół jednej kostki.
- Przywodzenie kopenhaskie — Wariant deski bokiem, w którym górna noga podtrzymuje ciało.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują na maszynie do przywodzenia bioder?
Przywodziciele wewnętrznej strony ud: przywodziciel wielki, długi i krótki, mięsień smukły oraz grzebieniowy.
Jak szeroko ustawić maszynę do przywodzenia bioder?
Ustaw rozwarcie dające komfortowe rozciągnięcie, gdy miednica i plecy pozostają podparte. Nie musisz wymuszać najszerszej pozycji.
Czy podczas przywodzenia bioder należy pochylać się do przodu?
Nie ma takiej potrzeby. Oprzyj się o tylną poduszkę maszyny w wygodnym kącie i utrzymuj tę pozycję przez serię.
Czy przywodzenie bioder to maszyna na wewnętrzną stronę ud?
Tak. Przywodzenie zbliża uda. Sąsiednia maszyna do odwodzenia przesuwa je na zewnątrz i służy do innego ćwiczenia.
Źródła
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/