Inchworm
Czym jest inchworm?
Inchworm to ćwiczenie z masą własnego ciała, w którym przechodzisz ze stania do wysokiej deski i z powrotem. Pochyl się, oprzyj dłonie na podłodze i małymi krokami oddalaj je od stóp. W tej wersji w miejscu stopy pozostają blisko punktu startowego, gdy dłonie wracają, a następnie znów wstajesz. Nie ma tu pompki ani wyskoku.
Jak wykonać inchworm?
Pozycja wyjściowa
- Stań na twardym, nieśliskim podłożu, zostawiając przed sobą dość wolnego miejsca na wysoką deskę. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach, aż obie dłonie oprą się na podłodze przed palcami stóp. Ugnij kolana bardziej, jeśli potrzebujesz tego, by dosięgnąć podłoża.
Wykonanie
- Trzymaj stopy blisko punktu startowego i przesuwaj dłonie na zmianę małymi krokami do przodu. Pozwól piętom unieść się, gdy ciało się wydłuża.
- Zatrzymaj się z barkami nad dłońmi, prostymi rękami i nogami wyciągniętymi za sobą. Napnij brzuch, utrzymuj biodra w linii z tułowiem i oddychaj.
- Unieś biodra i wracaj dłońmi, jedną po drugiej, w stronę stóp. Uginaj kolana w razie potrzeby, by kontrolować powrót.
- Gdy dłonie znajdą się blisko stóp, przenieś ciężar na obie stopy i unieś tułów do stania. To jedno pełne powtórzenie w przód i z powrotem.
Częste błędy
Opuszczanie środka ciała podczas marszu dłońmi
Zakończ ruch do przodu, gdy dłonie znajdą się pod barkami. Ponownie napnij brzuch, jeśli miednica opada lub lędźwie nadmiernie się wyginają.
Wymuszanie prostych kolan, by dosięgnąć podłogi
Ugnij kolana na tyle, by oprzeć dłonie i wrócić z kontrolą. Nie musisz sięgać podłogi z zablokowanymi nogami.
Wracanie przez marsz stopami do przodu
W tej wersji cofasz dłonie, zamiast podchodzić stopami do dłoni. Wersja ze stopami idącymi do przodu przesuwa cię po podłodze i jest osobnym wariantem.
Gdzie pasuje w treningu
Jako kontrolowany ruch z masą własnego ciała w zaplanowanej rozgrzewce lub sesji treningowej.
Licz powrót do stania jako jedno powtórzenie. Wykonaj ilość pracy zaplanowaną na tę sesję i zakończ, zanim marsz dłońmi lub powrót zamieni się w pośpieszne opadanie.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Ściana brzucha pomaga utrzymać stabilny tułów podczas marszu dłońmi i deski. Przód barków i tricepsy uczestniczą w podpieraniu ciała na rękach. To opis funkcji, a nie ranking zmierzonej aktywacji mięśni. Uczucie rozciągania z tyłu ud nie pokazuje, jak mocno pracują mięśnie kulszowo-goleniowe.
Warianty
- Większe ugięcie kolan — Mocniej ugnij kolana przy odkładaniu i cofaniu dłoni. Zachowaj ten sam marsz dłońmi do przodu, pozycję wysokiej deski i powrót do stania.
Często zadawane pytania
Czy inchworm obejmuje pompkę?
Nie w tym poradniku. Przejdź do wysokiej deski na prostych rękach, potem wróć dłońmi i wstań. Inchworm z pompką dodaje ruch wypchnięcia przed powrotem i należy nazywać go osobno, opisując ćwiczenie.
Czy cofasz dłonie, czy idziesz stopami do przodu?
Oba sposoby są nazywane inchworm. W wersji w miejscu dłonie idą w przód i wracają, a stopy pozostają blisko pozycji początkowej. Podchodzenie stopami do dłoni tworzy wersję z przemieszczaniem się.
Czy możesz uginać kolana?
Tak. Ugnij je na tyle, by dosięgnąć podłogi i cofnąć dłonie bez wymuszania pozycji. Możesz trzymać nogi bardziej wyprostowane tam, gdzie jest to wygodne, ale zablokowane kolana i umiejętność dotknięcia palców stóp nie są warunkiem.
Jakie mięśnie pracują w inchworm?
Ściana brzucha pomaga kontrolować tułów, gdy ręce oddalają się od stóp i podczas utrzymywania deski. Przednie części mięśni naramiennych z przodu barków oraz tricepsy uczestniczą w podpieraniu ciała na rękach. Przy pochylaniu możesz też czuć napięcie z tyłu ud; samo to odczucie nie pokazuje, jak mocno pracują mięśnie kulszowo-goleniowe.
Jak daleko przesuwać dłonie do przodu?
Zakończ w wysokiej desce z barkami nad dłońmi. Dalsze sięganie tworzy wariant z dłuższym ramieniem dźwigni. Nie jest potrzebne do standardowego powtórzenia opisanego tutaj; zostań przy bliższym punkcie końcowym, jeśli dalsze sięganie powoduje opadanie bioder.
Źródła
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs