Zarzut kettlebell
Na czym polega zarzut kettlebell?
Zarzut kettlebell przenosi odważnik z zamachu w tył do pozycji rack przy barku. Wyprostuj biodra i poprowadź dłoń wokół uchwytu, aby odważnik spoczął na przedramieniu. Ten poradnik opisuje zarzut jednorącz z zamachu, bez wyciskania nad głowę.
Jak wykonać zarzut kettlebell?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz lekki kettlebell i zapewnij sobie wolną przestrzeń. Postaw go nieco przed stopami, rozstawionymi na tyle szeroko, by zmieścił się między udami.
- Ugnij biodra i kolana, aby złapać uchwyt jedną dłonią. Napnij tułów, utrzymuj stabilne plecy i przechyl odważnik ku sobie.
Wykonanie
- Przeciągnij odważnik w tył między uda, trzymając ramię blisko tułowia.
- Zdecydowanie wyprostuj biodra i kolana. Gdy odważnik się unosi, zegnij łokieć i trzymaj go blisko żeber.
- Przesuń dłoń wokół uchwytu podczas obrotu odważnika, pozwalając mu oprzeć się na przedramieniu przy barku. Zakończ w wyprostowanej pozycji z prostym nadgarstkiem.
- Wyprowadź kettlebell z racka i ponownie między nogi, zginając biodra i kolana przed kolejnym powtórzeniem. Po ostatnim zamachu w tył odstaw go na podłogę przed sobą, zanim zmienisz rękę.
Częste błędy
Przerzucanie odważnika nad pięścią
Ćwicz z mniejszym ciężarem i przesuwaj dłoń wokół uchwytu podczas unoszenia. Nie kontynuuj powtórzeń, w których odważnik uderza w przedramię.
Podciąganie ciężaru bicepsem przy nieruchomych biodrach i nogach
Zaczynaj każde powtórzenie od zamachu w tył i wyprostu bioder, zanim poprowadzisz odważnik do racka.
Odchylanie się do tyłu na końcu
Zakończ z żebrami nad miednicą. Zmniejsz ciężar, jeśli nie potrafisz utrzymać racka w wyprostowanej pozycji.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz zarzut, zanim zmęczysz chwyt dłuższą pracą z kettlebell.
Zacznij od krótkich serii na każdą stronę. Zakończ serię, gdy odważnik zaczyna uderzać w przedramię lub tracisz kontrolę nad powrotem.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Zarzut kettlebell z pauzą — Na chwilę ustabilizuj odważnik w racku przed następnym zamachem w tył.
Często zadawane pytania
Czy zarzut kettlebell obejmuje wyciskanie?
Nie. Zarzut kończy się w racku przy barku. W tym ćwiczeniu wróć z racka do kolejnego zamachu w tył, bez unoszenia ciężaru nad głowę.
Czy kettlebell powinien uderzać w przedramię?
Dąż do miękkiego kontaktu z przedramieniem. Użyj lżejszego odważnika i przećwicz obrót, jeśli nadal cię uderza; nie kompensuj tego odginaniem nadgarstka do tyłu.