Zarzut i wyciskanie kettlebell
Na czym polega zarzut i wyciskanie kettlebell?
Zarzut i wyciskanie kettlebell łączy zarzut do barku ze ścisłym wyciskaniem nad głowę. Ten poradnik używa jednego odważnika i jednej ręki naraz: ustabilizuj ciężar w racku, a potem wyciśnij bez uginania kolan. Przed każdym wyciskaniem wykonaj nowy zarzut.
Jak wykonać zarzut i wyciskanie kettlebell?
Pozycja wyjściowa
- Zapewnij wolne miejsce wokół i nad sobą. Wybierz odważnik, który wyciśniesz bez pomocy nóg, i przećwicz zarzut oraz wyciskanie oddzielnie, zanim je połączysz.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, a odważnik tuż przed sobą. Cofnij biodra, ugnij kolana i złap uchwyt jedną dłonią, trzymając plecy stabilnie.
Wykonanie
- Przeciągnij odważnik w tył między uda, a następnie dynamicznie wyprostuj biodra. Podczas unoszenia trzymaj łokieć blisko boku.
- Wsuń dłoń w uchwyt, aby odważnik obrócił się wokół przedramienia do racka przy barku. Ustabilizuj go z prostym nadgarstkiem i łokciem przy żebrach.
- Ponownie napnij tułów i wyciśnij do wyprostowanej ręki nad głową. Trzymaj nogi nieruchomo i zakończ pionowo, z ciężarem stabilnie nad barkiem.
- Opuść do racka, a potem skieruj odważnik do kolejnego zamachu w tył. Po ostatnim powtórzeniu podążaj biodrami za opuszczanym ciężarem i odstaw go na podłogę; ustaw się ponownie przed zmianą ręki.
Częste błędy
Zamiana wyciskania w push press
Ugięcie kolan zmienia ruch. Użyj lżejszego odważnika, jeśli ścisłe wyciskanie się zatrzymuje.
Odrzucanie odważnika daleko od ciała w zarzucie
Trzymaj uchwyt blisko przy przejściu do racka; szeroki łuk utrudnia kontrolę przyjęcia ciężaru.
Odchylanie się do tyłu na końcu wyciskania
Zatrzymaj ruch przed niestabilną pozycją nad głową. Zmniejsz ciężar i przećwicz wyciskanie w pionie, zanim połączysz ruchy.
Gdzie pasuje w treningu
Ćwicz połączenie, dopóki możesz kontrolować zarówno rack, jak i końcową pozycję nad głową.
Licz jeden zarzut i jedno wyciskanie jako jedno powtórzenie na pracującą stronę. Wykonaj zaplanowane powtórzenia, odstaw kettlebell i powtórz po drugiej stronie.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Swing kettlebellPokrewny ruch z bioder, kończący się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, bez racka i wyciskania.
Często zadawane pytania
Czy robić zarzut przed każdym wyciskaniem?
Tak, w opisanej wersji. Jeśli robisz jeden zarzut i kilka wyciśnięć, zapisz to jako serię wyciskania, aby zachować spójność historii treningów.
Czy to to samo co clean and jerk?
Nie. Ten poradnik opisuje ścisłe wyciskanie przy nieruchomych nogach. Jerk wykorzystuje wybicie nogami i ugięcie do przyjęcia ciężaru pod odważnikiem.
Czy mogę używać dwóch kettlebell?
To osobna odmiana z dwoma odważnikami. Najpierw opanuj sekwencję jednorącz, zamiast kopiować te instrukcje z dwoma ciężarami.