Wejście bokiem na podest
Czym jest wejście bokiem na podest?
Wejście bokiem zaczyna się obok podestu i prowadzi na niego bokiem, bliższą nogą. Mięsień czworogłowy uda i pośladkowy wielki prostują to kolano i biodro, unosząc ciało. Poradnik pokazuje wersję z masą ciała.
Jak wykonać wejście bokiem na podest?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz stabilny stopień lub podest, który podpiera całą stopę. Zacznij od wysokości, na którą wejdziesz bez podskakiwania i przechylania bioder.
- Stań obok i połóż bliższą stopę w całości na górze, z kolanem skierowanym tak jak palce. Druga stopa pozostaje na podłodze.
Wykonanie
- Naciśnij stopą na podest, unosząc ciało przez wyprost pracującego biodra i kolana. Dostaw drugą stopę obok na podest.
- Ugnij pracującą nogę, by opuścić drugą stopę pod kontrolą na podłogę po tej samej stronie. Zostaw stopę pracującej nogi na górze do następnego powtórzenia.
- Wykonaj zaplanowane powtórzenia, przejdź na drugą stronę podestu i powtórz drugą nogą.
Częste błędy
Mocne odbijanie się stopą z podłogi
Użyj niższego podestu, jeśli musisz podskakiwać lub mocno odbijać się drugą nogą, by wejść na górę.
Opieranie tylko palców na podeście
Podejdź bliżej i podeprzyj całą stopę, zanim rozpoczniesz wejście.
Opadanie na podłogę
Schodź dostatecznie wolno, by odstawić stopę, a nie spaść na nią.
Gdzie pasuje w treningu
Wykorzystaj ćwiczenie jako pracę jednej nogi w treningu dolnej części ciała.
Notuj wysokość podestu i powtórzenia na nogę. Zachowaj tę samą wysokość, zanim porównasz powtórzenia lub dodasz obciążenie.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień czworogłowy prostuje pracujące kolano, a pośladkowy wielki prostuje biodro.
Warianty
- Wejście przodem na podestPodejście do podestu od przodu; powiązany poradnik pokazuje wersję z hantlami.
Często zadawane pytania
Czym różni się od zwykłego wejścia na podest?
Zmienia się kierunek podejścia: przy wejściu bokiem stoisz obok podestu i wchodzisz bokiem. Wejście przodem zaczyna się przed nim.
Jak wysoki powinien być stopień?
Wybierz wysokość, przy której cała stopa ma podparcie i wejdziesz bez podskakiwania, przechylania bioder lub silnego odbicia z nogi na podłodze. Zacznij niżej, jeśli ruch trudno kontrolować.
Czy obie stopy powinny znaleźć się na podeście?
Pokazana wersja dostawia drugą stopę obok pracującej na górze. Możesz pozostawić ją w powietrzu, ale kontroluj wejście i powrót oraz zapisuj wariant konsekwentnie.
Czy mogę trzymać hantle?
Tak, gdy kontrolujesz wersję z masą ciała. Trzymaj ciężary przy bokach i zachowaj podejście bokiem. Zapisuj wersję z obciążeniem osobno, by móc ją porównywać konsekwentnie.
Źródła
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/