Nordic curl
Czym jest Nordic curl?
Nordic curl to uginanie nóg w klęku z kostkami unieruchomionymi z tyłu. Opuszczasz ciało do przodu, wykonując ruch w kolanach, podpierasz się rękami i pomagasz nimi na tyle, na ile potrzebujesz, by wrócić do pionu. Tutaj opisano wersję na podłodze z pomocą rąk, angażującą mięśnie kulszowo-goleniowe.
Jak wykonać Nordic curl?
Pozycja wyjściowa
- Uklęknij na miękkim podłożu z kostkami unieruchomionymi pod stabilną, wyściełaną podporą. Przed pochyleniem sprawdź, czy podpora nie przewróci się, nie przesunie ani nie wypuści stóp.
- Ustaw ciało w linii od kolan do barków, wyprostuj biodra i przygotuj dłonie przed klatką piersiową.
Wykonanie
- Powoli pochylaj ciało do przodu z ruchem w kolanach, utrzymując biodra w linii z tułowiem.
- Zanim stracisz kontrolę nad opuszczaniem, skieruj dłonie do podłogi i ugnij łokcie, by się podeprzeć.
- Odepchnij się rękami na tyle, na ile potrzebujesz, jednocześnie zginając kolana, by wrócić do pionu.
- Odtwórz prostą linię ciała przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
Załamywanie ciała w biodrach
Trzymaj biodra w linii z tułowiem. Skróć opuszczanie, jeśli nie potrafisz utrzymać tej pozycji.
Zbyt późne podparcie
Oprzyj dłonie, gdy nadal możesz kontrolować kontakt z podłożem; nie upadaj na twarz ani klatkę piersiową.
Niestabilne mocowanie kostek
Sprawdź podporę przed każdą serią. Nieprzymocowana ławka lub lekki przedmiot może przesunąć się przy pochyleniu.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj jako bezpośredni trening tyłu uda, dopóki możesz kontrolować opuszczanie.
Zapisuj powtórzenia i stopień pomocy rękami. Zachowaj to samo mocowanie i zakres ruchu między seriami.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie kulszowo-goleniowe działają na staw kolanowy podczas kontrolowanego opuszczania i wspomaganego powrotu.
Często zadawane pytania
Czy muszę wracać bez pomocy rąk?
Nie. W tej wersji ręce przejmują ciężar przy opuszczaniu i pomagają wrócić. Użyj tyle pomocy, ile potrzeba do zachowania kontroli, zamiast wymuszać powtórzenie bez wsparcia.
Czy to to samo co reverse Nordic curl?
Nie. Tutaj pochylasz się w stronę podłogi z unieruchomionymi kostkami. Reverse Nordic zaczyna się w klęku i polega na odchyleniu do tyłu.
Źródła
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs