Pallof press

Czym jest Pallof press?

Pallof press to ćwiczenie stojąc przy wyciągu: wypychasz uchwyt do przodu, opierając się bocznemu pociągnięciu linki. Tułów pozostaje skierowany do przodu, gdy dłonie oddalają się od klatki i wracają. Tutaj opisano wersję z linką, w której mięśnie brzucha stabilizują tułów.

Jak wykonać Pallof press?

Pozycja wyjściowa

1. Ustaw uchwyt wyciągu mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Stań bokiem do stosu, ze stopami około szerokości barków.
2. Trzymaj uchwyt obiema rękami przy klatce i odejdź, aż linka się napnie. Lekko ugnij kolana, trzymając barki nad biodrami.

Wykonanie

1. Wypchnij obie dłonie prosto przed klatkę, nie pozwalając barkom ani biodrom obrócić się do maszyny.
2. Zatrzymaj się z wyprostowanymi rękami, uchwytem przed mostkiem i spokojnym oddechem.
3. Przyciągnij uchwyt do klatki z kontrolą i dokończ powtórzenia. Podejdź do stosu, by zwolnić napięcie linki, zanim ustawisz się odwrotnie do drugiej strony.

Częste błędy

• Obracanie się za linką

  Zmniejsz ciężar, jeśli nie potrafisz wypchnąć i wrócić z klatką skierowaną do przodu.

• Odchylanie się od stosu

  Trzymaj barki nad biodrami, zamiast przesuwać całe ciało, by równoważyć pociągnięcie.

Gdzie pasuje w treningu

Umieść ćwiczenie w treningu core i użyj ciężaru pozwalającego zatrzymać ruch bez obracania.

Zapisuj powtórzenia na stronę, zachowując tę samą wysokość wyciągu i ustawienie stóp.

Zaangażowane mięśnie

Często zadawane pytania

Źródła

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax