Deska z przejściem na dłonie

Inne nazwy: push up plank.

Czym jest deska z przejściem na dłonie?

W desce z przejściem na dłonie przechodzisz z podporu na przedramionach do deski na prostych rękach, jedną ręką po drugiej, a następnie wracasz na przedramiona. Ćwiczenie jest też nazywane push up plank. Zmieniasz podparcie rąk, a ciało cały czas pozostaje zwrócone do podłogi. Ta wersja nie obejmuje dodatkowej pompki z opuszczeniem klatki piersiowej.

Trzy ujęcia kobiety przechodzącej z deski na przedramionach przez etap podparcia na jednej dłoni do deski na prostych rękach. Palce stóp opiera na podłodze, a brzuch jest zaznaczony na czerwono.

Jak wykonać deskę z przejściem na dłonie?

Pozycja wyjściowa

Oprzyj przedramiona na twardej, nieśliskiej podłodze mniej więcej na szerokość barków, z łokciami pod barkami. Wyprostuj nogi i oprzyj się na palcach stóp, rozstawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
Napnij brzuch i unieś biodra, tak aby ciało tworzyło prostą linię od barków do pięt. Utrzymując tę pozycję, nie przestawaj oddychać.

Wykonanie

Przenieś ciężar na lewe przedramię i połóż prawą dłoń tam, gdzie był prawy łokieć. Palce skieruj do przodu.
Odepchnij się prawą dłonią, a następnie ustaw lewą dłoń pod lewym barkiem, przechodząc do deski na prostych rękach. Podczas zmiany podparcia utrzymuj biodra skierowane do podłogi.
Oprzyj prawe przedramię, a następnie lewe, ustawiając oba łokcie z powrotem pod barkami. To kończy jedno powtórzenie.
Kolejne powtórzenie zacznij lewą ręką i nadal zmieniaj rękę rozpoczynającą po każdym powtórzeniu. Po skończeniu serii opuść kolana na podłogę.

Częste błędy

Skręcanie bioder podczas zmiany podparcia
Zwolnij i rozstaw stopy nieco szerzej, jeśli nie możesz utrzymać miednicy w miarę poziomo. W razie potrzeby wybierz wersję z kolanami na podłodze.
Ustawianie dłoni zbyt daleko z przodu
Umieszczaj każdą dłoń pod barkiem po tej samej stronie, zamiast przesuwać dłonie przed siebie.
Opadanie na przedramiona
Ugnij rękę podporową na tyle, by delikatnie odłożyć drugie przedramię, zamiast opadać ciężarem ciała na łokieć.
Rozpoczynanie zawsze tą samą ręką
Zmieniaj rękę, która rozpoczyna zarówno przejście w górę, jak i powrót, aby ta sama strona nie wykonywała pierwszej zmiany podparcia za każdym razem.

Gdzie pasuje w treningu

Umieść ćwiczenie w zaplanowanej części treningu z masą własnego ciała lub na mięśnie tułowia, kiedy nadal możesz kontrolować przejścia między dłońmi a przedramionami.

Powrót na oba przedramiona licz jako jedno powtórzenie. Zakończ serię, gdy nie możesz już cicho odkładać rąk lub utrzymać bioder w miarę poziomo.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Wybierz nazwę mięśnia, aby zobaczyć jego położenie.

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Brzuch utrzymuje pozycję deski, a tricepsy prostują łokcie podczas przejścia do podporu na dłoniach.

Warianty

Deska z przejściem na dłonie na kolanach — Oprzyj kolana na podłodze i utrzymuj barki, biodra i kolana w jednej linii. Wykonuj te same zmiany między przedramionami a dłońmi, jedną ręką po drugiej.
Deska na przedramionachUtrzymuj pozycję na przedramionach bez zmiany podparcia.

Często zadawane pytania

Czy deska z przejściem na dłonie to push up plank?

Tak. Obie nazwy opisują przechodzenie między podporami na przedramionach i na prostych rękach. Dodatkowa zwykła pompka lub wiosłowanie hantlem tworzy inną sekwencję.

Jakie mięśnie pracują w desce z przejściem na dłonie?

Mięsień prosty brzucha jest jednym z mięśni brzucha pracujących w pozycji deski. Tricepsy prostują łokcie podczas przejścia do podporu na dłoniach.

Jak ułatwić to ćwiczenie?

Trzymaj kolana na podłodze przez cały czas i utrzymuj prostą linię od barków do kolan. Poruszaj jedną ręką naraz, tak jak w wersji z podparciem na palcach stóp.

Czy zmieniać rękę rozpoczynającą ruch?

Tak. W jednym pełnym powtórzeniu ta sama ręka rozpoczyna przejście w górę i powrót. Kolejne powtórzenie zacznij drugą ręką.

Czy w górnej pozycji trzeba opuścić klatkę piersiową?

Nie. Gdy obie dłonie są oparte, a ręce wyprostowane, zacznij kontrolowany powrót na przedramiona. Dodatkowa pompka wprowadza do sekwencji kolejny ruch.

Źródła

Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/