Trzymanie talerza chwytem szczypcowym
Na czym polega trzymanie talerza chwytem szczypcowym?
Trzymanie talerza chwytem szczypcowym to ćwiczenie chwytu, w którym ściskasz talerz obciążeniowy między kciukiem a palcami i utrzymujesz go nad podłogą. Chwyt obejmuje płaskie powierzchnie talerza, a nie uchwyt lub otwór. Mięśnie kciuka i palców zapobiegają wyślizgnięciu, gdy ramię zwisa przy boku. Ten poradnik opisuje jeden talerz w jednej dłoni, trzymany bez chodzenia.
Jak trzymać talerz chwytem szczypcowym?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz lekki talerz, który utrzymasz pewnie chwytem szczypcowym. Postaw go na krawędzi obok pracującej dłoni, po zewnętrznej stronie stopy. Zostaw wolne miejsce na odstawienie go z dala od palców stóp.
- Zegnij biodra i kolana, aby dosięgnąć talerza. Chwyć go u góry, z kciukiem na wewnętrznej powierzchni i palcami na zewnętrznej. Nie wsuwaj palców pod rant ani w otwór.
- Ustaw stopy stabilnie, utrzymaj plecy nieruchomo i napnij tułów. Ściśnij powierzchnie talerza, zanim spróbujesz go podnieść.
Wykonanie
- Wstań z talerzem zwisającym obok nogi. Utrzymuj wyprostowane ramię, nadgarstek w linii z przedramieniem i talerz z dala od stóp.
- Pozostań w miejscu i utrzymuj chwyt, oddychając normalnie. Zakończ trzymanie, gdy nadal możesz bezpiecznie opuścić talerz.
- Zegnij biodra i kolana, aby odstawić talerz na podłogę. Poczekaj, aż cały ciężar oprze się na podłożu, zanim otworzysz dłoń. Następnie powtórz na drugą stronę.
Częste błędy
Podtrzymywanie talerza palcami zahaczonymi o rant
Zahaczony rant lub uchwyt podtrzymuje talerz zamiast przeciwstawnego nacisku kciuka i palców. Popraw ułożenie dłoni, gdy talerz stoi na podłodze.
Przesuwanie talerza po udzie
Kontakt z nogą może podtrzymywać talerz. Zostaw dość miejsca, by wisiał swobodnie bez unoszenia ramienia w bok.
Czekanie, aż talerz spadnie
Wyślizgujący się talerz może spaść na stopę. Zakończ odpowiednio wcześnie, by celowo odstawić go na podłogę. Użyj lżejszego talerza, jeśli nie kontrolujesz opuszczania.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj trzymanie talerza po ćwiczeniach, do których potrzebujesz wypoczętego chwytu.
Zacznij od krótkich przytrzymań, które powtórzysz bez ślizgania się talerza. Porównując treningi, zachowaj ten sam model talerza i ułożenie dłoni. Stopniowo wydłużaj czas lub zwiększaj ciężar, zamiast zmieniać oba naraz.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Przywodziciel kciuka znajduje się w dłoni i pomaga dociskać kciuk do pozostałych palców. Zginacze palców przebiegają przez przedramię i utrzymują chwyt palców. Te grupy mięśni współpracują; kolejność nie oznacza rankingu aktywacji. Mięsień dłoni nie jest narysowany na tej mapie.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy chwycie szczypcowym z talerzem?
Pracują mięśnie kciuka wewnątrz dłoni i zginacze palców w przedramieniu. Przywodziciel kciuka pomaga dociskać kciuk do środka, a długie zginacze palców utrzymują chwyt na przeciwnej powierzchni. To wspólna praca kilku mięśni, a nie sposób na izolację jednego małego mięśnia.
Czy mogę ćwiczyć obie dłonie jednocześnie?
Tak. Trzymaj po jednym talerzu z każdej strony, z dala od stóp i nóg. Zachowaj ten sam chwyt szczypcowy i kontrolowane odstawianie. Dobierz ciężary, które bezpiecznie odstawisz obiema dłońmi.
Czy muszę ściskać dwa talerze razem?
Nie. Ten poradnik zaczyna od jednego talerza w pracującej dłoni. Dwa talerze ściśnięte razem, gładkimi powierzchniami na zewnątrz, to inna opcja, gdy radzisz sobie z taką szerokością i obciążeniem. Wybierz zestaw, który ściśniesz bez zahaczania o rant.
Jak długo trzymać talerz?
Wybierz krótki czas, po którym nadal kontrolujesz odstawienie talerza na podłogę. Mierz od chwili oderwania talerza od podłoża i kończ, zanim chwyt zacznie się ślizgać. Za punkt wyjścia przyjmij czas, który możesz powtórzyć, zamiast dążyć do niekontrolowanego maksimum w każdej serii.
Czy to samo co spacer farmera lub uginanie nadgarstków?
Nie. W chwycie szczypcowym trzymasz płaskie powierzchnie talerza między kciukiem a palcami, stojąc w miejscu. Spacer farmera polega na chodzeniu z ciężarami trzymanymi za uchwyty. Uginanie nadgarstków porusza ciężar przez zgięcie nadgarstka; podczas tego trzymania nadgarstek pozostaje stabilny.
Źródła
- Acosta JR, Graefe SB, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Adductor Pollicis. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526059/
- Okafor L, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Flexor Digitorum Superficialis Muscle. StatPearls. Updated 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539723/
- Lung BE, Burns B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Hand Flexor Digitorum Profundus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526046/