Odwrotne unoszenie nóg na maszynie
Na czym polega odwrotne unoszenie nóg na maszynie?
W tym ćwiczeniu unosisz nogi za sobą, opierając tułów na poduszce. Poradnik opisuje specjalną maszynę ładowaną talerzami, z dźwignią połączoną z elementem obejmującym dolną część nóg. Pośladki i mięśnie kulszowo-goleniowe poruszają nogami w stawach biodrowych.
Jak wykonać ćwiczenie?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz lekki ciężar i ustaw maszynę zgodnie z jej instrukcją. Zamocuj element obejmujący dolną część nóg; przedstawiony model ma wałki, a niektóre maszyny używają pasa.
- Połóż się przodem z biodrami blisko krawędzi poduszki, pozostawiając udom swobodę ruchu. Złap uchwyty i opuść nogi tak, aby nie dotykały podłogi.
Wykonanie
- Unieś obie nogi za siebie ruchem w biodrach, utrzymując tułów na poduszce i prawie proste kolana.
- Zatrzymaj się w pobliżu linii tułowia, bez pogłębiania wygięcia pleców.
- Płynnie opuść dźwignię do pozycji zwisu. Kontroluj zmianę kierunku zamiast odbijać się do kolejnego uniesienia.
Częste błędy
Mocne rozhuśtywanie dźwigni
Zmniejsz ciężar lub zakres, aż kontrolujesz powrót i świadomie zaczynasz kolejne uniesienie.
Wyginanie pleców dla większej wysokości
Kończ blisko wysokości tułowia zamiast mocniej wyginać plecy, aby unieść stopy wyżej.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz ćwiczenie w odpowiednim miejscu zaplanowanego treningu dolnej części ciała.
Oprócz powtórzeń zapisuj ustawienia maszyny i kontrolowany zakres ruchu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięsień pośladkowy wielki i mięśnie kulszowo-goleniowe prostują biodra przy podpartym tułowiu.
Warianty
- Wyprosty tułowiaPodpiera nogi i porusza tułowiem; w odwrotnym unoszeniu nóg podparty jest tułów, a poruszają się nogi.
Często zadawane pytania
Czy to to samo co prostowanie tułowia?
Nie. Przy odwrotnym unoszeniu nóg tułów pozostaje na poduszce, a nogi się poruszają. Przy prostowaniu tułowia podparta jest dolna część ciała, a porusza się tułów.
Jak wysoko unosić nogi?
W opisanej wersji kończ blisko linii tułowia. Zatrzymaj się niżej, jeśli osiągnięcie tej wysokości wymaga wyginania pleców lub odrywania się od poduszki.
Źródła
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/